8 лайфхаків для кращого контролю порцій; Втрата ваги - MYPROTEIN ™
Джек бордер
Співавтор/Опубліковано 2019
Поділіться цією сторінкою
8 лайфхаків для кращого контролю порцій та втрати ваги
Ви завжди переповнюєте тарілку і шкодуєте про це згодом, коли кнопка на джинсах більше не закривається? Часом переборщити - це цілком нормально - все в міру, вірно?
Ви можете мати найздоровішу дієту у світі, але якщо ви їсте занадто багато, ви все одно наберете вагу. Втрата ваги та підтримка бажаної ваги - це приблизно баланс між калоріями, які ви приймаєте, і калоріями, які ви спалюєте.
Цей баланс дуже важливий, але іноді мова йде не стільки про те, що ви їсте, скільки про регулювання того, скільки ви їсте. Тут в гру входить контроль порцій.
У цій статті вас чекає наступний вміст:
Як може контроль над порціями допомогти вам схуднути?
Якщо ви хочете схуднути, вам потрібно спалити більше калорій, ніж ви споживаєте - тому вам доведеться щось називати одним Дефіцит калорій дотримуватися. Скорочення розміру порції - це, безумовно, не голод або боротьба за активний день без палива, щоб пройти це цілком.
Контроль порцій - це зробити крок назад і ввести якусь систему в те, що і коли ви їсте. Йдеться про те, щоб переконатися, що ваше тіло отримує все необхідне протягом дня, і залишати непотрібне. Це не повинно бути складним або надмірно строгим.
Тож прочитайте «наступні 8 лайфхаків для контролю порцій, і ви можете навчитися чомусь ще ...
1. Почніть з води
Часто, коли ти думаєш, що ти голодний, все, що ти насправді просто спрагнеш, споживає таку зайву їжу, що тобі насправді це не потрібно. Якщо ви відчуваєте голод, але вважаєте, що з’їли достатньо, спробуйте замість цього випити склянку води. Ви також можете випити склянку води перед кожним прийомом їжі, яка займе трохи місця у вашому шлунку, щоб було менше місця для занадто багато їжі.
Дослідження 2014 року, в якому жінки випивали 500 мл води перед кожним прийомом їжі, виявило зниження апетиту, маси тіла, маси тіла та ІМТ (1). Отже, почніть пити більше води!
2. Наповніть свою тарілку овочами
Додаючи більші порції овочів у тарілку, ви можете заощадити калорії. Овочі мають менше калорій, ніж інші групи продуктів, але вони займають однаковий простір у вашому шлунку. Він не тільки наповнює вас, але також містить воду та забезпечує багато необхідних вітамінів та мінералів.
Наша рекомендація: Незалежно від того, до якої закуски ви прагнете - знайдіть овочі, що мають однакову структуру та консистенцію, і зробіть їх головним інгредієнтом кожного прийому їжі. Наприклад, поміняйте чіпси на морквяні палички для задоволення хрускіт - без калорій.
3. Використовуйте свій посуд розумно
Однією з найдавніших хитрощів є використання меншої тарілки під час подачі їжі. Таким чином, ви не можете покласти стільки їжі на тарілку і автоматично обмежувати кількість їжі, яку ви будете їсти під час цього прийому їжі.
Дослідження, проведене в 2017 році, показало, що прийом їжі з меншої тарілки посилює відчуття ситості та зменшує споживання їжі у випробовуваних із здоровою нормальною вагою (2).
4. Використовуйте вуглеводи як гарнір, а не як основу
Зазвичай вуглеводи - це основа вашого харчування. Білок і фрукти чи овочі на другому місці. Але має бути навпаки. Зробіть білок та овочі головною основою вашої їжі, а вуглеводи можуть скласти решту ваших калорій для цього прийому їжі.
Ваша тарілка може швидко наповнитися картоплею та макаронами, тому вам слід зважити їжу, щоб точно з’ясувати, скільки занадто багато. Незабаром ви дізнаєтесь, як виглядає відповідний розмір порції на вашій тарілці, і зможете оцінити його, не зважуючи.
5. Не їжте з мішка
Будь то ваші улюблені чіпси або корисніші закуски, коли ви їсте з великої сумки, ви часто споживаєте більше, ніж уявляєте. Навіть якщо він їсть щось здорове, з’їдання пакетика викликає спокусу з’їсти все відразу - і, отже, споживати набагато більше, ніж вам насправді потрібно.
Щоб уникнути самостійного спорожнення (чергової) сімейної упаковки чіпсів, намагайтеся складати їжу в менші контейнери, коли їсте. Це не тільки допоможе вам з’їсти відразу менше, але й забезпечить, щоб мішок з чіпсами прослужив довше. Ви також можете зважити рекомендований розмір порції на упаковці, щоб дізнатись, скільки калорій ви додаєте у свій щоденний рахунок.
6. З’їжте супу перед основною стравою
Вживання рідини перед їжею призведе до того, що ви відчуєте менший голод і завадите їсти більше, ніж потрібно. Подібно до підказки з водою, трохи супу або бульйону як закваски допоможуть вам насититися перед основною стравою.
Слідкуйте за тим, щоб не піти на важкий суп. Віддайте перевагу легкому бульйону або супу на овочевій основі, ніж супу з м’яса або молочних продуктів.
7. Використовуйте руки як керівництво
Вам не потрібні вишукані ваги та мірні чашки, щоб визначити розмір порції. Насправді ваші руки - ідеальний порадник. Як правило, стиснутий кулак - це приблизно чашка рису, а долоня - близько 85 г м’яса.
Розмір вашої руки або долоні - чудовий спосіб визначити, скільки їжі вам дійсно потрібно. Якщо ви вчора з’їли порцію чогось розміром з долоню і вас це влаштовує, переконайтеся, що наступного разу більше не їсте.
Якщо ви вважаєте, що це недостатньо точно для вас, використовуйте вагу для зважування їжі. Більшість харчових упаковок мають рекомендований розмір порції, щоб ви точно знали, скільки ви споживаєте.
8. Зосередьтеся на тому, щоб їсти повільніше
Їжте повільніше, це допоможе вам краще засвоїти їжу і дасть вам час, щоб побачити, наскільки ви ситі. Замість того, щоб проковтнути все і подумати, що їсти далі, переключіть передачу і насолоджуйтесь кожним укусом.
Дослідження, опубліковане в British Medical Journal, показує, що однакова кількість споживаних калорій протягом півгодини - замість лише 5 хвилин - призводить до посилення почуття ситості. Це свідчить про те, що повільніше вживання їжі може перешкодити вам продовжувати їсти, коли ви вже відчуваєте ситість (3).
Висновок
Контроль порцій полягає не в тому, щоб голодувати себе, це в тому, щоб приділяти більше уваги тому, що і як ви їсте, щоб ви могли правильно живити своє тіло, не перестараючись.
До цих невеликих змін легко звикнути, що полегшує їх впродовж тривалого періоду.