8 найкращих навчальних порад Френка Зейна Спорт та здоров’я
Один із найкращих бодібілдерів усіх часів, потрійна Олімпія, Френк Зейн мав дивовижну статуру, яка повертала голови кожного разу, коли він виходив на сцену. Зейн ніколи не був серед найкращих бодібілдерів, схожих на звірів, яких ми звикли бачити зараз, але він мав атлетичну, худорляву будову, чіткі лінії, ефективність талії та майже ідеальну симетрію - він був схожий приблизно на грецького бога чистої краси, сили і життєвої сили.
Десятиліттями пізніше більшість бодібілдерів все ще в захваті від найкращих фотографій Зейна "Золотої ери", які думають, як дістатися туди самостійно. На щастя, Зейн завжди більш ніж радий поділитися своїми порадами щодо тренувань зі своїми колегами-важкоатлетами, тож ось 8 порад від Хрещеного батька з бодібілдингу з естетики, які допоможуть вам сформувати своє ідеальне тіло і виділитися в будь-якому місці. Який крок!
1. Покиньте плоский жим
Плоский жим рівномірно обробляє верхню і нижню грудні клітини, що робить його чудовою вправою для загального розвитку грудної клітки на початку тренування. Він також дуже ефективно вражає дельти та трицепси, прискорюючи ріст м’язів у цих областях. Але корисність плоскої лавки тут закінчується. Багато професійних бодібілдерів навіть не включають планшети в свій розпорядок дня, оскільки ця вправа робить занадто великий акцент на передніх дельтовидах, щоб бути ефективною вправою для нарощування грудей. Що ще гірше - кут плоского жиму ставить сухожилля грудної клітки у дуже вразливе положення, що може призвести до травм плеча та надмірного використання. І якою б корисною не була будь-яка вправа, ви точно не хочете в кінцевому підсумку мати розірвані грудні клітини.
Зейн вирішує цю проблему, замінюючи плоский жим лежачи на нахилених жимах, використовуючи гантелі з нейтральним хватом, що дозволяє краще розтягуватися. Після цього він перемикається на колоду пек, утримуючи повторення в діапазоні 6-12, працюючи у вазі і опускаючись у повтореннях. Він закінчує свою грудну процедуру паралельними зануреннями на занурювальній машині, до 15 повторень, потім відлік, збільшуючи вагу.
2. Переслідуйте насос для росту м’язів
Що стосується тренувань з гіпертрофії, то завжди були групи надмірно гучних культуристів і тренерів: ті, хто вважає за краще «запускати» насос, це чудове почуття, коли ваші м’язи здаються вибухнутими, і ті, хто вважає, що такі зусилля є абсолютно непотрібний і призводить до нічого іншого, як тимчасовий косметичний ефект. Однак Зейн твердо вірив у силу насоса - на його думку, кожен культурист, незалежно від його цілей, повинен слідувати насосу. Наприклад, він завжди працює на трицепсі після грудей, щоб у повній мірі скористатися циркуляцією крові, що вже знаходиться в цій області. І оскільки три представляє дві третини маси руки, вони заслуговують на більшу увагу та зусилля, ніж біцепс.
З огляду на це, три найкращі вправи Зейна на трицепс - це жими лежачи, віджимання та розширення штанги над головою. Він рекомендує виконувати ці три рухи двічі на тиждень. Пройдіть 12-15 повторень - високі повторення допоможуть вам накачатися, що, як показали наукові дослідження, має важливе значення для росту м’язів.
3. Знищте прес
Статура Френка Зейна в багатьох відношеннях є незабутнім, і одним з них є його неймовірно вишуканий середній відділ. Справді, фотографії, на яких Зейн б'є порожній шлунок і демонструє свої виточені преси, набули чогось міфічного статусу. То як він це зробив?
На відміну від сучасних відвідувачів тренажерних залів, які зазвичай працюють на пресах раз на тиждень, якщо не менше, Зейн завжди робив багато роботи в животі. І під достатком ми маємо на увазі тисячі годин тренувань на абс. Насправді він завжди подбав про те, щоб в кінці тренування влаштувати присідання. Коли він наближався до виступу, він виконував 1000 повторень різних вправ ab! На максимум ці заняття зайняли у нього близько тридцяти хвилин. Що стосується вправ, він поєднував хрускіти з присіданнями на римських стільцях у суперсетах, а потім виконував висячі підняття колін і повороти на косі. Отже, якщо ви хочете, щоб ваші преси були як можна подрібнені, вам потрібно вдосконалити свою гру і справді приділити трохи часу та уваги своєму середньому відділу.
4. Не забудьте розтягнутися
Як ви вже знали, оптимальний кровотік є одним з головних факторів росту м’язів, тому тренери завжди наголошують на важливості хорошого кровообігу. Клітини крові подорожують по артеріях і капілярах, несучи кисень і поживні речовини для нарощування м’язів до м’язової тканини, допомагаючи регенерувати м’язову тканину і забезпечуючи постійний ріст. Френк Зейн це дуже добре знав, і для поліпшення кровообігу він робив розтяжку тієї частини тіла, якою працював, між кожним набором. Хоча традиційні техніки розтяжки є втраченим мистецтвом у сучасному бодібілдингу, Зейн клянеться ним, роблячи стільки акценту на розтяжку, скільки на підйомні набори. І судячи з того, як він виглядає, він знає, що робить!
Наприклад, якщо ви робите прямі рулони або низькі кабельні ряди, зробіть розтяжку боків двома руками між наборами, щоб утримувати кров у цій зоні та підтримувати її в теплі, а також для поліпшення гнучкості. Краща гнучкість дає вам кращий насос і допомагає запобігти травмам. За словами Зейна, якщо ви недостатньо розтягнетеся і будете весь час робити важкі та повільні дії, ви втратите обсяг рухів, що в кінцевому рахунку зменшить приріст м’язів.
5. Не змінюйте програми занадто рано
Так, зміна режиму тренування час від часу, безумовно, призведе до нових викликів для ваших м’язів, штовхаючи їх до зростання та допомагаючи вам зламати плато. Однак одна з найгірших речей, яку ви можете зробити, - це занадто часто змінювати режим тренувань. Багато людей скажуть вам, що для поліпшення росту вам потрібно постійно «шокувати м’язи», але будьмо відвертими: якщо ви будете щомісяця змінювати свій раціон, ви ніколи ні для чого не станете добрими. Якщо ви хочете покращити свої результати, ви повинні покращити свою ефективність. А щоб покращити свою ефективність, вам потрібно приділяти достатньо часу кожній вправі у своєму розпорядку. По суті, вам доводиться тренувати м’язи, виконуючи безліч підходів і повторень, і занадто часто зміна режиму позбавляє вас цього шансу. До того ж, не переходьте від програми до програми у пошуках остаточної магічної рутини, яка змусить ваші м’язи нарощуватися дуже швидко. Немає такого.
Виберіть хорошу програму тренувань і дотримуйтесь її принаймні кілька місяців. Попросіть своє тіло оволодіти рухами найбільш ефективно, і коли ваші м’язи навчаться працювати з навантаженням, ви почнете бачити результати. Головне - мати послідовний та інтенсивний стиль тренувань, який регулярно стимулюватиме новий ріст, а не чергувати тренування через день. Останнє лише залишить вас більш розгубленими, ніж раніше.
6. Попрацюйте над своїми слабкими місцями
У своєму прагненні побудувати міцну, пропорційну статуру, спочатку потрібно докласти основу збалансованої мускулатури, доклавши максимум зусиль. Через деякий час сильного потовиділення у тренажерному залі ви помітите, що деякі частини тіла реагують не так добре, як інші, і що вам бракує сили та сили в певних областях, які потребують особливої уваги. Щоб уникнути прірви, яка стає непропорційною, вам потрібно поставити свої слабкі місця у верхній частині списку справ.
Ідея полягає в тому, щоб зберегти свої успіхи, одночасно покращуючи свої слабкі місця. Що стосується ваших сильних сторін, то, за словами Зейна, досить торкатися їх раз на тиждень. Решту часу слід витратити на поліпшення роботи ваших відсталих частин тіла. Зокрема, він рекомендує три дні поспіль бити у ваших слабких місцях, а потім три повні дні відпочинку. Цей тип навчання є дуже податковим, тому ви не повинні робити це більше трьох тижнів поспіль. Існує безліч методів на вибір у битві проти тих впертих слабких областей, тому зосередьтеся на своїх відстаючих і починайте.
7. Тримайте вуглеводи досить низькими
Розумне схуднення - одна з найскладніших частин подорожі з бодібілдингом, тому не хвилюйтеся, ви тут не самі з помилками. Обмеження калорій, вуглеводів і жиру, безумовно, не є цікавим або простим, і вам також потрібно знати, коли слід зупинитися - занадто довгі або занадто жорсткі дієти можуть мати місце небажані побічні ефекти. Однак без дієти досягнення максимальної чіткості практично неможливе.
За всю кар'єру Френка Зейна він ніколи не був великим вуглеводним диваком - у його раціоні завжди було менше вуглеводів, ніж білків. Він містив білок в одному грамі на фунт ваги, як правило, від 190 до 200 грамів на день. У той же час він задовольнявся споживанням від 70 до 150 грамів вуглеводів, тоді як жир становив близько 25% від загальної кількості калорій. Крім того, він ніколи не перевищував 3000 калорій на день і вважає, що це просто призведе до накопичення більше жиру.
Вуглеводи є переважним паливом мозку, хоча він також може працювати з кетонами, метаболітами, що руйнують жир. Але коли вуглеводів постійно багато, організм харчується ними, спричиняючи менше спаленого жиру. То що робити? З’їдайте приблизно один грам білка на фунт ваги і тримайте вуглеводи приблизно на третині грама на фунт ваги. Збільште кількість вуглеводів за кілька днів до найбільших тренувань, щоб отримати чудовий насос.
8. Не переставайте штовхатися
Не чекайте, поки інші люди чи статті подібні до цього вас справді спонукають. Якщо ви хочете чудових результатів, вам доведеться опанувати мистецтво самомотивації. Якщо ваш власний Мотиваційний вогонь потребує невеликої атаки, він неодмінно з’явиться у вашому виконанні. Спочатку ви тренуєтесь, бо вам не подобається ваш вигляд і налаштовані на вдосконалення. Через деякий час і після досягнення прогресу ви будете мотивовані продовжувати, оскільки, природно, ви хочете ще більше вдосконалень.
Це все чудово, але для того, щоб мотивація справді працювала, вона повинна бути внутрішньою (зсередини) і повинна бути пов’язана з конкретною метою та пов’язана строком. Вам потрібні конкретні та прості способи залишатися мотивованими на тривалий термін і отримувати все більші та більші нагороди від тренувань, і це може бути результатом лише найглибших раковин вашої самомотивації. Візьміть собі звичку винагороджувати себе позитивно (іншими словами, НЕ шкідливою їжею) за кожен ваш прогрес і переконайтесь, що у вас завжди є досяжні та стійкі цілі.
Зрозумів? Добре. Тепер дотримуйтесь цих порад і перекачуйте залізо таким чином, щоб Френк Зейн пишався цим!