8 найкращих вправ для спалювання жиру!
"Дієта - це найважливіший фактор спалювання жиру, але хороші фізичні вправи можуть допомогти!"
Є багато способів спалити жир і прискорити схуднення. Але що насправді допомагає і якими вправами ви досягаєте найбільшого можливого ефекту? Ось і сьогодні ми показуємо вам наші ТОП 8 вправ для ефективного спалювання жиру!
Вправи на спалювання жиру: деякі перші думки
Харчування:
Можна узагальнити, що будь-який вид вправ спалює калорії. Незалежно від того, це кардіо, силові тренування, спорт чи навіть прогулянка, калорії в процесі спалюються. Це означає, що під час цих занять, а також під час відпочинку ви можете спалювати жир. Чи худнули ви у вигляді жиру в кінці дня, залежить від того, скільки калорій ви спожили. Успішна втрата жиру можлива лише в тому випадку, якщо споживані калорії нижчі за спалені калорії. Якщо мова йде лише про спалювання жиру, ви можете схуднути, не займаючись спортом. Однак силові тренування допомагають нам підтримувати цінні м’язи під час дієт, а кардіо/спортивні заняття допомагають спалювати більше калорій, роблячи комфортнішим перебування в дефіциті калорій.
Тож найкраща вправа на спалювання жиру не приносить користі, якщо ваша дієта не пристосована до вашої мети і у вас немає дефіциту калорій (ПОРАДА: скористайтеся нашим безкоштовним калькулятором калорій, щоб розрахувати своє оптимальне щоденне споживання калорій)!
Регенерація:
Оскільки у вас повинна бути дефіцит калорій, якщо ваша мета - спалювати жир, ваше тіло дещо ослаблене в процесі регенерації через брак їжі. З цієї причини певні види тренувань на витривалість або занять спортом повинні бути пристосовані до “недоїдання”. Виконання інтервальних тренувань та сильних силових тренувань щодня обмежить вашу регенерацію надзвичайно і призведе до того, що ви не зможете підтримувати свою працездатність у тренуванні, і, таким чином, цінні м’язи можуть бути зруйновані. Тренування легкої витривалості, навпаки, такі як повільні пробіжки, легше для організму відновлюватися.
Метою вашої дієти повинно бути якомога більше забезпечити нарощені м’язи і одночасно спалити/втратити жир. Це працює лише в тому випадку, якщо дієта багата білками, і ви можете зберегти або навіть покращити сили у тренуванні.
Тому додаткові заходи щодо спалювання жиру слід ретельно розміщувати навколо силових тренувань і слід подбати про те, щоб не спостерігалося падіння показників силових тренувань.
Далі ми покажемо вам вправи, які ви можете за бажанням включити у своє повсякденне життя. Не всі з них будуть відповідати вашому рівню продуктивності або вашому повсякденному життю, тому краще вибрати ті, які ви можете собі уявити впроваджувати в довгостроковій перспективі.
8 вправ для спалювання жиру:
1. Піти пішки:
Оскільки наше суспільство еволюціонувало так, що фізично важку роботу можна виконувати машинами, більшість робіт обмежуються розумовою діяльністю перед екраном. Це ускладнює більшість людей отримувати часто рекомендовані від 6000 до 10000 кроків на день. Однак для багатьох ці кроки просто неможливі, оскільки це змушує роботу сидіти. Короткі прогулянки або активний вибір трохи довшої їзди на роботу можуть допомогти принаймні збільшити кроки. Вибір для більш активного повсякденного життя вже може призвести до спалення більшої кількості калорій протягом дня, і, отже, збільшується шанс успішного спалювання жиру.
2. Тренування на витривалість - низька інтенсивність, тривалість:
Класичні кардіотренування - це, мабуть, найвідоміша і найпопулярніша вправа для спалювання жиру. Це легко зрозуміти, і його можна проводити кілька разів на тиждень через низьке навантаження. Для цього ідеально підходять звичайні кардіотренажери у фітнес-студії, а також їзда на велосипеді та біг підтюпцем.
Зверніть увагу: Навіть якщо такий тип спалювання жиру відносно легко регенерувати, це не означає, що як абсолютно новачок ви можете відразу займатися бігом на біг. Дайте своєму організму час звикнути до стресу.
3. Силові тренування:
Силові тренування пропонують два важливі фактори, які полегшують вам спалювання жиру. З одного боку, силові тренування - це праця, яка вже споживає калорії сама по собі. Тренувальне заняття, яке триватиме близько 2 годин, може спалити близько 200-600 калорій, залежно від інтенсивності та ваги вашої тіла.
Але силові тренування також забезпечують підтримку м’язів, і в деяких випадках, наприклад, як новачок або людина з надмірною вагою, м’язи навіть можна нарощувати. Ці м’язи важливі для спалювання жиру, оскільки вони трохи додають споживання калорій. Чим більше у вас м’язів, тим вищий рівень основного обміну речовин. Цей ефект невеликий, але він є.
Отже, силові тренування є важливим фактором спалювання жиру і не повинні залишатися осторонь.
Додатковий фінішер силових тренувань:
На додаток до силових тренувань, після тренування можна ввести тренування всього тіла, відоме як фінішер. Джо ДеФранко описує ці фініші як додаткове кардіотренування для всього тіла, розроблене для того, щоб допомогти своїм спортсменам схуднути.
4. Комплекс мертвої ваги
Найпростіший спосіб знову тренувати все тіло - це вправи з власною вагою. Вони повинні виконуватися один за одним. Залежно від рівня продуктивності, цей комплекс можна повторити через кілька хвилин.
- 30 альпіністів
- 20 віджимань
- 10 садівників
- 5 лопаток
Для чогось більш просунутого існує комплекс зі штангою, для цього вам потрібна штанга і, залежно від вашого рівня продуктивності, вагові таблички.
- 10 тяг
- 10 веслування
- 10 повісити в чистоті
- 10 натискань
- 10 присідань
1-3 сети з 90-секундною перервою між сетами.
Примітка:
Оскільки між вправами немає перерви, для кожної вправи вибирається одна гиря. Для більшості це означає вибір ваги, з якою легко виконувати вішалки. Бажано спочатку починати з порожнього бару, а потім збільшувати майбутні навчальні одиниці.
5. Інтервальне навчання:
На додаток до звичайного кардіотренування існують також інтервальні тренування, які також ефективні за часом, або також відомі як HIIT. HIIT розшифровується як Інтервальний тренінг високої інтенсивності і спочатку лише описує, що один тип рухів виконується поперемінно з надзвичайно високою та низькою інтенсивністю. Наприклад, це може означати, що ви бігаєте так швидко, як можете протягом 1 хвилини, а потім ходите розслаблено протягом 30 секунд. Цей тип кардіо може горіти так само, як тривале статичне кардіо, але є більшою проблемою для відновлення через високу інтенсивність. З цієї причини рекомендується робити якісь інтервальні тренування не частіше 2-3 разів на тиждень.
6. Табата скакалка:
Стрибки через мотузку потребують лише мотузки, і насправді це можна робити де завгодно. Щоб мати можливість стрибати через мотузку в стилі табата, вам потрібні годинник або мобільний телефон. Є також деякі програми для годинників Tabata.
Для цього стрибніть по мотузці протягом 20 секунд так швидко, як тільки зможете, а потім 10 секунд повної перерви. Повторіть це 8-10 разів.
7. Інтервальні спринти:
Інтервальний спринт можна проводити де завгодно. Деякі кардіотренажери вже пропонують інтервальну функцію. Прагніть приблизно на 200-400 метрів спринтів, а потім 60 секунд легкої ходьби.
Залежно від того, наскільки хороший ваш стан, ви можете повторити ці спринти кілька разів.
8. Спринти на пагорбі:
Спринти на пагорбі - це, як випливає з назви, спринти на пагорб. Доріжка для спуску використовується для активного перерви, і коли ви дійдете до дна, ви знову спринтуєтесь на пагорб. Звичайно, це працює лише у тому випадку, якщо у вашому районі є пагорб. Для початку просто подивіться на дуже маленький і короткий пагорб і спробуйте бігти приблизно 15 хвилин, а потім знову повільно бігайте вниз. Залежно від рівня здібності можна вибрати крутіший та/або довший пагорб.
Висновок щодо: 8 найкращих вправ для спалювання жиру
На спалювання жиру в першу чергу впливає дієта. Якщо за допомогою дієти ви не досягнете дефіциту калорій, навіть найкращі вправи вам не допоможуть. Хороша суміш легких, тривалих кардіо та інтервальних тренувань може допомогти вам збільшити споживання калорій протягом тижня і таким чином успішно спалити жир. Але навіть просте збільшення активності, роблячи більше кроків на день, може допомогти. Важливо, щоб ви могли легко включити ці заходи у свій розпорядок дня. Таким чином, ви можете протриматися в довгостроковій перспективі, і ви втратите жир в довгостроковій перспективі.
Можливо, для вас також цікаво: калькулятор ІМТ та калькулятор FFMI.