8 найпопулярніших способів дотримання дієти з низьким вмістом вуглеводів
Дієти з низьким вмістом вуглеводів популярні протягом десятиліть.
Вони були дуже суперечливими, але зараз їх широко прийняли.
Дієти з низьким вмістом вуглеводів, як правило, спричиняють більшу втрату ваги, ніж дієти з низьким вмістом жиру, принаймні в короткостроковій перспективі.
Вони також покращують багато маркерів здоров'я, таких як тригліцериди в крові, холестерин ЛПВЩ, рівень цукру в крові та артеріальний тиск.
Однак не всі «дієти» з низьким вмістом вуглеводів однакові. Існує багато різних типів.
Ось 8 популярних способів сісти на дієту з низьким вмістом вуглеводів.
1. Типова дієта з низьким вмістом вуглеводів
Дієта з низьким вмістом вуглеводів не має чіткого визначення.
Це просто дієта з низьким вмістом вуглеводів (усіх типів).
Ця дієта, як правило, має менше вуглеводів і більше білків, ніж типова «західна» дієта.
Цей тип дієти, як правило, базується на м’ясі, рибі, яйцях, горіхах, насінні, овочах, фруктах та корисних жирах.
Це мінімізує споживання продуктів з високим вмістом вуглеводів, таких як крупи, картопля, солодкі напої та шкідлива їжа з високим вмістом цукру.
Рекомендоване щоденне споживання вуглеводів зазвичай залежить від цілей та уподобань людини, але ось популярний посібник:
100-150 грам: підтримка ваги або часті інтенсивні фізичні вправи. Тут є багато фруктів і навіть крохмалистих продуктів, таких як картопля.
Від 50 до 100 грам: повільне і стійке зниження ваги або підтримка ваги. Тут є багато овочів та фруктів.
Менше 50 грам: швидка втрата ваги. Їжте багато овочів, але обмежте споживання ягідних фруктів із низьким вмістом ГІ.
2. Кетогенна дієта
Кетогенна дієта - це дієта з дуже низьким вмістом вуглеводів і жирів. Ми часто говоримо про кето-дієту.
Метою кетогенної дієти є збереження вуглеводів настільки низьким, щоб організм переходив у метаболічний стан, який називається кетоз.
Коли споживання вуглеводів дуже низьке, рівень інсуліну падає, і організм виділяє велику кількість жирних кислот із запасів жиру в організмі.
Багато з цих жирних кислот переносяться в печінку, що може перетворити їх у кетони.
Кетони, або кетони, - це водорозчинні молекули, які можуть перетнути гематоенцефалічний бар’єр і забезпечити енергію мозку.
Замість того, щоб переслідувати вуглеводи, мозок починає переслідувати кетони. Трішки глюкози, яка все ще потрібна мозку, може вироблятися організмом за допомогою процесу, званого глюконеогенезом.
Деякі версії кетогенної дієти навіть обмежують споживання білка, оскільки надмірна кількість білка може зменшити кількість кетонів, що виробляються у деяких людей.
Кетогенна дієта традиційно застосовується для лікування лікарсько-стійкої епілепсії у дітей. Це також може бути корисним для інших неврологічних розладів та метаболічних проблем, таких як діабет 2 типу.
Він також став популярним при втраті жиру навіть серед деяких культуристів. Це дуже ефективна дієта для схуднення і, як правило, спричиняє значне зниження апетиту.
Кетогенна дієта включає продукти з високим вмістом білка та жиру. Як правило, вуглеводи обмежуються менше 50 грамів на день, а іноді і менше 20-30 грамів.
Звичайну кетогенну дієту називають "стандартною" кетогенною дієтою.
Однак існують і інші варіації, які передбачають стратегічне додавання вуглеводів:
- Цільова кетогенна дієта: додайте в тренування невелику кількість вуглеводів.
- Циклічна кетогенна дієта: їжте кетогенну дієту протягом тижня, але переходьте на високовуглеводну дієту протягом 1-2 днів на тиждень.
Для отримання додаткової інформації про кетогенні дієти я пропоную вам прочитати мою статтю на цю тему.
3. Дієта з низьким вмістом вуглеводів з високим вмістом жиру (LCHF)
LCHF означає «мало вуглеводів, багато жиру». Це дієта з дуже низьким вмістом вуглеводів, але акцент робиться на споживанні цільної, необробленої їжі.
Дієта LCHF стала дуже популярною у Швеції, а також в інших північних країнах. В основному він зосереджений на м’ясі, рибі та молюсках, яйцях, корисних жирах, овочах, молочних продуктах, горіхах та ягодах.
Рекомендоване споживання вуглеводів при цій дієті може коливатися від менше 20 грамів на день до менш ніж 100 грамів на день.
4. Палео-дієта з низьким вмістом вуглеводів
На даний момент палео-дієта є однією з найпопулярніших “дієт” у світі. Ця дієта складається із споживання їжі, яка могла бути доступною в палеоліті, до сільськогосподарської та промислової революцій.
На думку прихильників Палео, люди еволюціонували від вживання такої їжі, і повернення до раціону наших предків палеоліту повинно покращити стан здоров'я.
Кілька невеликих досліджень показують, що палео дієта може призвести до втрати ваги, зниження рівня цукру в крові та поліпшення факторів ризику серцевих захворювань.
Палео дієта не має низького вмісту вуглеводів за визначенням, але на практиці вона, як правило, має досить низький вміст вуглеводів.
Це передбачає вживання м’яса, риби, морепродуктів, яєць, овочів, фруктів, бульб, горіхів та насіння. Сувора палео дієта виключає оброблену їжу, доданий цукор, зернові, бобові та молочні продукти.
Існує ще кілька популярних версій палео-дієти, наприклад, «первинний план» та «ідеальна дієта для здоров’я». Всі вони мають набагато менше вуглеводів, ніж типова західна дієта.
5. Дієта Аткінса
Дієта Аткінса - найкраща дієта з низьким вмістом вуглеводів.
Ця дієта полягає у зменшенні всієї їжі з високим вмістом вуглеводів, при цьому споживаючи стільки білка та жиру, скільки потрібно.
Дієта ділиться на 4 фази:
1 - Індукція: їжте менше 20 грамів вуглеводів на день протягом 2 тижнів.
2 - Балансування: Повільно додайте до свого раціону більше низьковуглеводних горіхів, овочів та фруктів.
3 - Фокус: Коли ви наближаєтесь до вашої цільової ваги, додайте більше вуглеводів, поки втрата ваги не сповільниться.
4 - Технічне обслуговування: Їжте стільки здорових вуглеводів, скільки переносить ваше тіло, не відновлюючи втрачену вагу.
Спочатку дієта Аткінса була демонізована, але сучасна наука зараз показала, що вона є одночасно безпечною та ефективною. Ця дієта популярна і сьогодні.
6. Еко-Аткінс
Дієта під назвою Еко-Аткінс є веганською версією дієти Аткінса.
Він включає рослинні продукти та інгредієнти, багаті білком та/або жиром, такі як клейковина, соя, горіхи та рослинні олії.
Як правило, він містить близько 25% калорій з вуглеводів, 30% з білків і 45% калорій з жиру.
Це трохи більше вуглеводів, ніж типова дієта Аткінса, але все ж набагато нижча, ніж типова веганська дієта.
Шестимісячне дослідження показало, що дієта Еко-Аткінса призвела до більшої втрати ваги та покращення факторів ризику серцевих захворювань, ніж лакто-ово-вегетаріанська дієта з високим вмістом вуглеводів.
7. Дієта без вуглеводів
Деякі люди вважають за краще виключати зі свого раціону всі вуглеводи.
Це називається нульовою вуглеводною дієтою і, як правило, включає лише продукти з тваринного світу.
Люди, які дотримуються дієти з нульовим вмістом вуглеводів, їдять м’ясо, рибу, яйця та тваринні жири, такі як масло та сало. Деякі з них також додають сіль і спеції.
Нещодавно було проведено дослідження, які б довели, що дієта з нульовим вмістом вуглеводів є безпечною. Існує лише одне тематичне дослідження, починаючи з 1930 р., Коли двоє чоловіків протягом року їли лише м’ясо та органи, але залишались у прекрасному здоров’ї.
У дієті з низьким вмістом вуглеводів бракує деяких важливих поживних речовин, таких як вітамін С і клітковина. Однак, здається, це працює для деяких людей.
8. Середземноморська дієта з низьким вмістом вуглеводів
Середземноморська дієта дуже популярна, особливо серед медичних працівників.
Йдеться про вибір продуктів (які передбачається) споживати у середземноморських країнах на початку 20 століття.
Дослідження показали, що ця дієта може допомогти запобігти хворобам серця, раку молочної залози та діабету 2 типу.
Середземноморська дієта з низьким вмістом вуглеводів в основному схожа на середземноморську дієту, за винятком того, що вона обмежує продукти з високим вмістом вуглеводів, як цілісні зерна.
Це схоже на дієту з низьким вмістом вуглеводів, за винятком того, що вона віддає перевагу більшій кількості жирної риби порівняно з червоним м’ясом та більшою кількістю оливкової олії екстра-віджиму над жирами, як масло.
Середземноморська дієта з низьким вмістом вуглеводів може бути кращою для профілактики захворювань серця, ніж інші дієти з низьким вмістом вуглеводів, хоча це потрібно підтвердити в дослідженнях.
Яка дієта з низьким вмістом вуглеводів найкраща ?
Якщо ви плануєте дієту з низьким вмістом вуглеводів, виберіть план, який відповідає вашому способу життя, харчовим уподобанням та особистим цілям здоров’я.
Те, що підходить для однієї людини, може не підійти для наступної, і найкраща дієта для ВАС - це та, якої ви можете дотримуватися.
Для подальшого ...
Якщо вам сподобалась ця стаття, раджу прочитати інші мої дописи.
=> Ви також знайдете за цим посиланням харчову програму, яка дозволить досягти ваших цілей.
=> Завдяки цьому посиланню ви також можете отримати мою електронну книгу, щоб доповнити свої знання з питань харчування.
Нарешті, не забудьте завантажити БЕЗКОШТОВНИЙ підсумковий аркуш нижче, він дозволяє вам мати всю необхідну інформацію з цього питання: