8 найважливіших вправ CrossFit в Берліні в Ікке
Кросфіт процвітає в наші дні, але вам не потрібно постійно бути в коробці, щоб скористатися перевагами фітнесу. Пішохідні випади, тяга та інші улюблені рухи можна використовувати в будь-яких тренувальних програмах - не тільки в CrossFit. Ось вісім вправ, які додадуть нотку CrossFit до вашого режиму вправ. Ми гарантуємо вам хороші тренування.
1. Стрибки в коробці
Стрибки в коробці - це не тільки для натовпу CrossFit. Найбільша перевага стрибка в коробці полягає в тому, що він покращує реакцію швидко активованих м’язових волокон по всьому тілу. Ця вправа вимагає, щоб ваші м’язи ніг і серцевини дуже швидко стискалися, щоб ви могли генерувати максимум сили при кожному стрибку. В основному, це чудове доповнення до будь-якого тренування нижньої частини тіла.
2. Вигульні випадки
Хоча вони зосереджені на двох групах м’язів - розгиначах стегна та розгинаннях колін, - усі м’язи нижньої частини тіла працюють під час випадів. Рух випадів подібний до руху присідання, за винятком того, що випади мають більший діапазон рухів.
Як стаціонарний, так і пішохідний випади - чудові вправи, але вигул має свої переваги. Випади для ходьби - це функціональна вправа, яка забезпечує рівномірне тренування обох ніг. Ходячі випади також допомагають поліпшити рівновагу, зміцнити серцевину і вправити тазостегнові суглоби. Якщо ви вважаєте, що вони занадто легкі, спробуйте тримати гантелі над головою, виконуючи цей рух.
3. Мертвий підйомник
Станова тяга - важлива вправа для важкої атлетики поряд із присіданнями на спині та важливою частиною CrossFit. Функціонально тяга розвиває м’язи та рухи, які беруть участь у багатьох видах фізичної праці.
Ця вправа по суті кидає виклик більшій кількості м’язів, ніж будь-яка інша вправа, включаючи присідання. При правильному виконанні тяги будують верхню і нижню частини тіла. Насправді, це ефективна функціональна вправа для розвитку вашої основної стабільності, здійснюючи центральні м’язи вашого тіла. Тільки не забудьте ретельно розігрітись перед тим, як піднімати важчі тягарі.
4. Бальні шлеми
Кульові шлеми напружують все тіло.
Нехай сором’язливе ім’я цього штампа CrossFit вас не обдурює. М'ячі з шлемами - це тренування для всього тіла, яке націлене на все, починаючи від трицепсів і закінчуючи литками. Це також чудова вправа для тих, хто не має часу на тривалі тренування.
Як додаткове зауваження: для цієї вправи можна використовувати лікарські кульки різного розміру. Вони одночасно є доступною і недорогою покупкою, хоча перед тим, як придбати, вам слід ознайомитися з потрібним вам розміром.
5. Burpees
Burpees є основним продуктом для CrossFitter. Хоча бурпеї в основному асоціюються з CrossFit, їх також можна зустріти на тренінгах HIIT, завантажувальних таборах та в навчальних програмах професійних спортсменів. Це той крок, який ми б хотіли ненавидіти, але ми все одно зробимо це - тому що вони працюють. Включити його в режим ІТІТ особливо розумно, оскільки дослідники з Міжнародного журналу ожиріння виявили, що ІІІТ - це один з найефективніших способів спалювати жир.
Замість того, щоб просто вразити цільову зону, репети допомагають поліпшити загальну силу тіла. Рух використовує верхню частину тіла по всьому елементу віджимання і кидає виклик серцевині та нижній частині тіла під час руху вгору-вниз та стрибків. Це означає, що з кожним представником ви працюєте руками, грудьми, квадратиками, сідницями, підколінними сухожиллями та пресом.
6. Гіри для гірі
Ви вже дізналися про енергію чистоти. Але як ви думаєте, чи можна зловити гирю однією рукою?
Вам потрібна нова тренування, щоб розвинути своє ядро? Якщо ви вже регулярно робите заперечення на пальцях ніг, ця гіря в якості доповнення як раз вам підходить. Патрік Дейл з Chron.com виховує: «Цій хорошій вправі на стегна легко навчитися. Його простота робить його ідеальною розминкою, перш ніж переходити до більш складних вправ «Гиря». Однак ми вважаємо, що це хороша розминка для будь-якого плану тренувань.
Пропускання гирі настільки просто, наскільки це звучить: помахайте гирею перед собою однією рукою, а зловіть іншою рукою. Продовжуйте, розмахуючи гирею за спиною і ловлячи її другою рукою.
7. Альпініст
Ви коли-небудь помічали, що альпіністи вбудовані майже в кожен фітнес-план? Оскільки цей улюблений CrossFit - це тренування для всього тіла, яке стосується всіх проблемних областей. Ви хочете працювати над своєю талією? Хотіли б ви змінити тренування для нижньої частини тіла? Ви хочете змінити свій кардіо-режим? Альпіністи можуть все це зробити.
Ключовим для цієї вправи є дотримання постійного ритму. Наявність твердої серцевини також корисно для більшої частини роботи над м’язами.
8. Підтягування
Так, підтягування є частиною сімейства CrossFit. І так, незалежно від того, займаєтесь ви CrossFit чи ні, це повинно бути частиною вашого звичайного режиму вправ.
Звичайно, підтягування також вважаються неймовірно складними вправами на вагу тіла. Якщо ви тільки починаєте включати їх у своє тренування, почніть з низьких повторень і працюйте вгору. Є також ключові вправи, які допоможуть вам покращити підтягування, що Breaking Muscle пояснює у кількох простих кроках. План підтягування для вивчення підтягувань можна знайти тут.