8 недооцінених фітнес-вправ ЧОЛОВІКИ ЗДОРОВ’Я
Нові вправи Ці 8 занижених фітнес-вправ повинні бути у вашому плані тренувань
Жим лежачи, присідання, підтягування - ви також можете робити тренування із закритими очима. Адже ви звикли до процесів. Приємно для спокійного життя, погано для вашого прогресу в спорті. "Якщо ви хочете постійно працювати над своєю фізичною підготовкою, вам слід знову і знову перевіряти вміст одиниць і встановлювати нові стимулюючі тренування за допомогою змінних вправ", - пояснює експерт з фітнесу Далі Бошнякович з Мюнхена (www.dalistraining.de). Інакше успіх буде застоюватися - і це головна причина, чому замовляють персональних тренерів. Той, хто роками покладався на певні класичні вправи, не робить багато поганого, але також не все правильно. Для досягнення новаторських результатів вам, на жаль, доведеться вийти зі своєї зони комфорту - інакше майже кожен чоловік був би оснащений ідеально сталевим корпусом. Для того, щоб виділитися з натовпу потужними м’язами, хорошим станом і повною відсутністю травм, зверніть увагу на таке: Це найпоширеніші помилки в силових тренуваннях
- менше жиру, більше м’язів, більше атлетизму
- для початківців та просунутих
- детальний план тренувань
- 8 тренувань, 48 вправ
- обладнання не потрібно
- 36 сторінок, оптимізовано для друку
- Більше інформації про план
Ви хочете схуднути, наростити м’язи або підтягнутись навколо? Тоді ви точно маєте рацію з нами. Наші найкращі тренери підберуть вас саме там, де ви знаходитесь, і напишуть вам індивідуальний Тренінг та/або план харчування - Мотивація та питання включені.
Чому я повинен змінювати свій вибір вправ?
Тому що кожне тренування потребує своєї мети. Інакше ви точно не продовжите. "Нові вправи приносять нові тренувальні стимули, а вони, в свою чергу, прогресують", - пояснює особистий тренер. Чим краще тренування тренується, тим більше ви мотивовані дотримуватися штанги - і, за словами Бошняковича, це надзвичайно підвищує результативність тренувань та задоволення від цього. Щоб не загубитися в безлічі існуючих вправ, експерт зібрав 8, які найчастіше недооцінюються. Тож рухи допоможуть вам покращитися в інших сферах. Наприклад, ви збільшуєте навантаження на жим лежачи або робите присідання більш чисто. Крім того, добір захищає вас від травм і допомагає схуднути. Як? Отримавши нове уявлення про те, як можна збільшити споживання енергії. Плюс: вправи роблять вас придатними для життя. "Наше повсякденне життя рідко відбувається прямолінійними рухами. Тому немає сенсу концентруватися виключно на прямолінійних вправах", - говорить професійний тренер зі спорту. Різноманітність - це все, щоб компенсувати м’язовий дисбаланс. Особливо досвідчені спортсмени мають ці проблеми.
Як часто мені доводиться коригувати свої тренування?
Це залежить від рівня вашої фізичної форми. Чим просунутіші ви, тим важче буде відзначити ваші наступні успіхи. Як правило, застосовується таке: Як тільки ви помітите, що не можете пройти далі, настав час для свіжої тренування. Зміна, як правило, (надмірна) настає не пізніше ніж через 3 місяці.
Що таке навчальне плато?
Ще один вираз для тупика в спортзалі. Успішне навчання - це також справа керівника. Якщо ті самі подразники продовжують надходити в мозок, він вирішує більше не реагувати на них. Зрештою, м’язів достатньо, а статусу витривалості достатньо, щоб впоратися з періодичним стресом. Чому кінь повинен стрибати вище, ніж повинен? Ось чому для стимулювання ефекту потрібні нові тренувальні стимули. Це можуть бути інші вправи, але також зміна темпу, більша вага або повторення. Тож не може зашкодити взяти до уваги ці фактори при виконанні 8 вправ для новачків, адже в якийсь момент ваше тіло звикне до них.
Які вправи слід випробувати?
Експерт радить: "Включіть 2 наступні вправи на додаток до основних вправ у кожен новий план тренувань". Найкраще робити вправи 1 - 2 рази на тиждень. Якщо ви хочете наростити м’язи, зробіть 2–3 підходи по 8–12 повторень. Якщо ви хочете поліпшити свою силову витривалість, існує стільки ж підходів від 15 до 20 повторень. При мості на Swissball час навантаження на комплект повинен становити щонайменше 30 секунд, бажано більше.
1. Міст на швейцарському м'ячі
для сильних основних тренувань
Оцінка тренера: "Хиткий підлокітник активізує стабілізуючі глибокі м’язи спини простими засобами. Крім того, багато м’язових волокон у м’язах живота повинні працювати. Коротше кажучи: Міст на швейцарському м’ячі - надзвичайно інтенсивна вправа, яка вимагає величезного напруження м’язів живота".
Ось як це робиться: Підкріпіться передпліччями до швейцарського м’яча. Лікті нижче плечей. Витягніть ноги назад і поставте пальці вгору. Зігніть коліна. Максимально напружте сідниці і тулуб, щоб все тіло утворювало пряму лінію.
Порада для варіацій: Робіть на м’ячі кругові рухи передпліччями. Не забувайте про інший напрямок! Зміна вперед і назад також можлива (чітка).
2. Присідання з гантелями перед грудьми
Пальник для ніг
Оцінка тренера: "Цей рух є найвищою вправою для безпечного вивчення або вдосконалення схеми руху присідання. Він покращує силу ніг і сідниць. На додачу до цього, рух збільшує рухливість стегон і спини - без надмірного осьового тиску на Вправляйте хребет. Ви можете повністю сконцентруватися на процесі. Поширену проблему - коліна, що вигинаються всередину при випрямленні - уникнути, утримуючи позу ліктів ".
Ось як це робиться: Встаньте на ширині плечей. Тримайте гантель на одному кінці, перпендикулярно до грудей. Лікті спрямовані на підлогу, плечі глибокі (і залишаться). Тепер відсуньте стегна назад, ніби збираєтеся сісти і зігнути коліна. Тримайте спину прямо і опускайте сідниці якомога нижче. Лікті знаходяться між ніг. Знову встаньте, випрямивши ноги і міцно напруживши сідниці. Переконайтеся, що ви знову випрямили стегна, перш ніж переходити до наступного повторення.
Порада для варіації: Використовуйте гирю замість гантелі і виконуйте рух без взуття, щоб м’язи стопи стали більш задіяними.
3. Однорукий ряд гантелей з поворотом тулуба
кидає виклик м’язам спини
Оцінка тренера: "Ця вправа компенсує дисбаланс рук і всієї області спини. У порівнянні зі звичайним нахилом веслування з гантелями або штангою, спинальні ротатори також активуються, коли тулуб підвернутий Поперек також повинен працювати важче - принаймні, з відповідної сторони. Порівняно із тренуванням на станції, вправа, як правило, включає набагато більше основних м’язів, які в іншому випадку зручно відкидаються назад і залишають роботу підтримки опорним майданчикам. Ось чому багато силових спортсменів думають ця безкоштовна вправа набагато більш напружена, навіть якщо вони працюють із набагато меншою вагою ".
Ось як це робиться: Тримайте гантель у правій руці і станьте на ширині плечей. Злегка станьте на коліна і зігніть верхню частину тіла вперед, пряма спина. Підперся лівою рукою на ліве стегно. Права рука довга під плечем.
Підтягніть правий лікоть до тіла, не розмахуючи. Одночасно поверніть верхню частину тіла через бік вгору, дивлячись по діагоналі вгору. Поверніть тулуб у вихідне положення і витягніть праву руку вниз. Будьте обережні, щоб ваша спина не стала круглою! Повторіть рух лівою рукою.
Порада для варіації: Виконайте вправу на кабельній вежі.
4-й. Алмазні віджимання
турбо для трицепсів
Оцінка тренера: "Навряд чи є якась інша вправа, яка тренує трицепс в дорозі або вдома так інтенсивно, як діамантові віджимання. Водночас це дуже інтенсивні вправи для всього тіла. Дослідження, проведене Американська рада з фізичних вправ підтримує мій досвід: порівняно з відкатами з гантелями та зануреннями в лаву, варіант віджимання явно має перевагу щодо ефективності ".
Ось як це робиться: Прийміть позу віджимання. Для цього щільно напружте сідниці. Тепер зблизьте руки так близько під грудьми, щоб двома великими і вказівними пальцями можна було сформувати трикутник там, де пальці торкаються. Тепер зігніть руки і опустіть корпус трохи вище підлоги. Недовго затримайтеся в цьому положенні, а потім знову відштовхніться.
Порада для варіацій: Як новачок виконуйте рух стоячи біля стіни або, як професіонал, поставте ноги на сходинку.
5. Зовнішнє обертання плеча на кабельній тяговій вежі
стабілізує ваші плечі
Оцінка тренера: "Рано чи пізно інтенсивні жими лежачи призводять до звуження та подразнення плечового суглоба - це болісно відчувається. Зовнішнє обертання плеча на кабельній вежі є протидії руху жиму лежачи, яке утримує плече в правильному положенні і тим самим запобігає болю".
Ось як це робиться: Встаньте збоку від знімача кабелю так, щоб ваша ліва сторона тіла була звернена до пристрою. Прикріпіть шків троса приблизно на рівні ліктя. Покладіть ліву руку на стегна, а правою вхопіться за ручку. Тримайте праве передпліччя перед пупком, тяга повинна бути під напругою. Перемістіть ручку банта в правий бік. Обов’язково працюйте, не розмахуючи, і не згинайте зап’ястя. Тримайте лікоть біля тіла - навіть коли ви повертаєте рукоятку у вихідне положення.
Порада для варіацій: Прикріпіть стретч-стрічку до нерухомого предмета, щоб ви могли тренуватися в дорозі або вдома.
6. Однорукі махи з гирі зі зміною рук
для більшої сили та витривалості
Оцінка від тренера: "Навіть якщо ви навряд чи підозрюєте про це під час перегляду - вправа в гирі поєднує в собі тренування сили та витривалості. Це призводить до дуже високого споживання енергії. З кожним розмахом напруга в спині та шиї знімається, тому чоловіки, які багато сидять, повинні, інтегруйте цей рух у свій тренінг. І ніхто не має нічого проти твердих сідниць і міцних м’язів спини. Найкраще, проте, це те, що м’язовий дисбаланс виявляється - і вирівнюється - шляхом зміни рук ".
Порада для варіацій: Новачки спочатку виконують вправу, не змінюючи рук. Коли наведені повторення закінчаться, просто поміняйте місцями робочу руку. Досвідчені гравці грають зі швидкістю і, звичайно, з вагою гирі.
Ось як це робиться: Встаньте на ширині плечей. Попереду ніг посеред гиря. Злегка нахиліться, відсуньте сідниці назад і нахиліться вперед прямою спиною, щоб підняти гирю прямою правою рукою. Поверніть вагу м’яча назад між ногами, а іншу руку також тримайте витягнутою назад. Мах гирею вперед. Витягніть ноги і вибухово висуньте стегна вперед, поки не встанете вертикально. Як тільки м'яч опиниться на рівні плечей, візьміться за ручку обома руками, а потім відпустіть праву руку. Лівою рукою проведіть м’яч назад через ноги. Для цього зігніть коліна, відсуньте сідниці назад і нахиліть верхню частину тіла вперед. Виконуйте процес по черзі.
7-й. Встати з гирею (турецьке вставання)
ідеальне тренування для всього тіла
Оцінка тренера: "Турецьке вставання поєднує кілька основних моделей рухів - розгинання стегна, випади та натискання - в одній вправі, що робить його складним рухом усього тіла. На додаток до сили, стабільності та рухливості в плечах одночасно покращуються стегна та тулуб навчені координаційні навички ".
Ось як це робиться: Ляжте на спину. Встаньте ліву ногу і покладіть праву руку на підлогу збоку. Візьміть гірю лівою рукою і просуньте руку прямо вгору. Натисніть на праву руку, підпертесь передпліччям і підніміть стегна, поки ваше тіло не стане в лінію. Завжди стежте за м’ячем. Зігніть праву ногу, підведіть її під ліву ногу і тримайтеся на коліні. Випрямити верхню частину тіла, відвести руку від підлоги і встати. Ген так само назад, також тримаючи руку з гирею, витягнутою вгору. Зміни сторони в наступному реченні.
Порада для варіацій: Замість гирі використовуйте іншу вагу, наприклад, камінь або мішок з піском.
8-й. Стрибки стрибків з польоту
найвища вправа для спалювання жиру
Оцінка тренера: "Пліометричні тренування дуже підходять для руйнування плато, оскільки цей весняний ефект не виникає в класичних вправах - і, отже, відразу ж викликає новий стимул. Немає більш інтенсивного способу поліпшити ваш атлетизм і динаміку без будь-якого обладнання. Стрибкові стрибки є яскравим прикладом плиометричних тренувань, оскільки їх легко робити і можуть допомогти збільшити довжину кроку під час бігу ".
Ось як це робиться: Зробіть ступінчасте положення лівою ногою попереду і зігніть ліву ногу. Одночасно ви опускаєте праве коліно трохи вище підлоги. Зігніть праву руку вперед, а ліву поверніть назад. Напружте живіт і тримайте спину прямо. Вибухонебесно відштовхуйтеся від землі двома ногами і стрибайте прямо вгору. Поміняйте руки і ноги в повітрі так, щоб ви випали правою ногою перед собою. Негайно потрапіть у глибокий згин ніг і перейдіть прямо до наступного стрибка.
Порада для варіацій: Під час вправи тримайте упакований рюкзак перед грудьми.
Регулярні зміни вправ є важливими для довгострокового успіху у фітнесі. Якщо взяти до уваги наші 8 здебільшого занижених рухів, ви компенсуєте м’язовий дисбаланс, швидше схуднете і підтягнете себе як ніколи.