8 переваг цвітної капусти для здоров’я (все, що слід знати про цвітну капусту!) -
Цвітна капуста - це овоч та різновид капусти, яка входить до сімейства капустяних. Його можна їсти сирим або вареним. Цей овоч має багато переваг: багатий антиоксидантами та вітамінами, він би боровся із серцево-судинними захворюваннями, певними видами раку та багатьма іншими. У цій статті ми повертаємось до цих передбачуваних лікарських чеснот із 8 перевіреними корисними властивостями цвітної капусти.
8 переваг та переваг цвітної капусти
1. Багатий клітковиною
Цвітна капуста має досить багато клітковини, що корисно для вашого здоров’я.
У чашці цвітної капусти є 3 грами клітковини, що становить 10% від вашої добової потреби (1).
Клітковина важлива, оскільки вона живить здорові бактерії в кишечнику, які допомагають зменшити запалення та підтримують здоров’я органів травлення (2, 3).
Отримання достатньої кількості клітковини може допомогти запобігти травні стани, такі як запор, дивертикуліт та запальні захворювання кишечника (2, 3).
Більше того, дослідження показують, що дієта з високим вмістом клітковини, таких як цвітна капуста, сприяє зниженню ризику ряду захворювань, включаючи хвороби серця, рак та діабет (4, 5, 6).
Клітковина також може зіграти певну роль у запобіганні ожиріння завдяки своїй здатності сприяти повноцінності та зменшувати загальне споживання калорій (7, 8).
2. Хороше джерело антиоксидантів
Цвітна капуста - чудове джерело антиоксидантів, яке захищає ваші клітини від вільних радикалів та шкідливого запалення.
Як і інші хрестоцвіті овочі, цвітна капуста особливо багата на глюкозинолати та ізотіоціанати, дві групи антиоксидантів, які уповільнюють ріст ракових клітин (9, 10, 11, 12, 13).
У дослідженнях пробірок показано, що глюкозинолати та ізотіоціанати особливо захищають від раку товстої кишки, легенів, молочної залози та передміхурової залози (10).
Цвітна капуста також містить антиоксиданти, каротиноїди та флавоноїди, які мають протипухлинну дію і можуть зменшити ризик ряду інших захворювань, включаючи хвороби серця (14, 15, 16, 17, 18).
Крім того, цвітна капуста містить велику кількість вітаміну С, який діє як антиоксидант. Він добре відомий своїми протизапальними ефектами, які можуть зміцнити імунне здоров'я та зменшити ризик серцевих захворювань та раку (19, 20).
3. Багатий холіном
У кольоровій капусті багато холіну, необхідної поживної речовини, якої бракує багатьом людям.
Одна порція цвітної капусти містить 45 мг холіну, що становить близько 11% достатнього споживання (ШІ) у жінок та 8% у чоловіків (1, 22).
Холін виконує кілька важливих функцій в організмі.
Для початку він відіграє важливу роль у підтримці цілісності клітинних мембран, синтезі ДНК та підтримці метаболізму (23, 24).
Холін також бере участь у розвитку мозку та виробленні нейромедіаторів, необхідних для здорової нервової системи. Крім того, це допомагає запобігти накопиченню холестерину в печінці (24).
Ті, хто не отримує достатньої кількості холіну, можуть мати вищий ризик захворювань печінки та серця, на додаток до таких неврологічних розладів, як деменція та хвороба Альцгеймера (25, 26).
Мало продуктів містять холін. Цвітна капуста, поряд з брокколі, є одним з найкращих рослинних джерел цієї поживної речовини.
4. Багатий сульфорафаном
Цвітна капуста містить сульфорафан, широко вивчений антиоксидант.
Численні дослідження в пробірках та на тваринах виявили, що сульфорафан особливо корисний для придушення розвитку раку шляхом інгібування ферментів, що беруть участь у раку та зростанні пухлини (27, 28, 29).
Згідно з деякими дослідженнями, сульфорафан також може запобігати зростанню раку, руйнуючи вже пошкоджені клітини (27, 28, 29).
Сульфорафан, як видається, є більш захисним проти раку товстої кишки та передміхурової залози, але також вивчався щодо його впливу на багато інших видів раку, таких як рак молочної залози, лейкемія, рак підшлункової залози та меланома (29).
Дослідження показують, що сульфорафан може також допомогти знизити високий кров'яний тиск і зберегти артерії здоровими - два основних фактори запобігання серцевим захворюванням (30).
Нарешті, дослідження на тваринах показують, що сульфорафан може також відігравати роль у профілактиці діабету та зменшенні ризику ускладнень, спричинених діабетом, таких як хвороби нирок.
Хоча для визначення ступеня впливу сульфорафану на людину необхідні додаткові дослідження, його потенційні переваги для здоров’я є багатообіцяючими.
5. Знизьте ризик серцевих захворювань та розладів мозку
Зараз дослідники знають, що високий рівень запалення корелює з підвищеним ризиком серцевих захворювань, інсульту, діабету та нейродегенеративних розладів, таких як хвороба Альцгеймера та хвороба Паркінсона.
Протизапальні властивості цвітної капусти, включаючи вітамін К, вітамін С, різні антиоксиданти та омега-3 жирні кислоти, допомагають захистити артерії та судини від накопичення нальоту, зменшуючи ризики високого кров’яного тиску та розвитку рівня холестерину .
Ці серйозні стани можуть призвести до подальшого запалення, алергії та аутоімунної реакції та навіть можливої зупинки серця.
6. Допомагає у схудненні
Цвітна капуста надзвичайно низькокалорійна (всього 29 калорій на чашку або порцію), практично не має грамів жиру, дуже низький рівень вуглеводів та цукру, і все ж вона багата клітковиною. Це робить його чудовим вибором для тих, хто хоче схуднути, оскільки ви можете споживати велику кількість цвітної капусти, не вживаючи занадто багато калорій, жиру, цукру або вуглеводів.
Цвітна капуста також допомагає боротися із запорами та утримує воду або надлишки відходів від руху по вашому тілу, допомагаючи вам одразу почуватись краще.
7. Допомагає збалансувати гормони
Дієта, багата на цілісні продукти та багаті антиоксидантами овочі, як цвітна капуста, допомагає збалансувати гормони, зменшуючи низький рівень естрогену. Продукти, багаті естрогеном, можуть бути нездоровими, коли вони починають руйнувати гормональний баланс, який багато людей намагаються підтримувати.
Погане харчування та шкідливі звички роблять гормональний дисбаланс дуже поширеним явищем. Перероблені продукти харчування, такі як соя, м’ясо, молочні продукти, дріжджі та рафіновані продукти, можуть призвести до низького рівня естрогену в організмі. Занадто багато естрогену в крові пов’язано з такими проблемами зі здоров’ям, як гіпотиреоз, аутоімунні захворювання, хронічна втома та рак яєчників.
8. Зберігає здоров’я очей
Показано, що сульфорафан, що міститься в цвітній капусті, захищає вразливі тканини в області сітківки від окисного стресу, який може призвести до сліпоти, катаракти, дегенерації жовтої плями (ВМД) тощо.
Цвітна капуста: Харчова цінність
| Цвітна капуста, сира, ½ склянки (125 мл)/50 г, 4 квіточки | Цвітна капуста варена, проціджена, ½ склянки (125 мл)/65 г, 5 квіточок | Цвітна капуста, заморожена, варена, зціджена, ½ склянки (125 мл)/95 г, 7 квіточок | |
| Калорії | 13 | 15 | 18 |
| Білок | 1,0 г. | 1,2 г. | 1,5 г. |
| Вуглеводи | 2,6 г. | 2,7 г. | 3,6 г. |
| Ліпіди | 0,2 г. | 0,3 г. | 0,2 г. |
| Волокна Аліпсихічний | 0,9 г. | 1,5 г. | 2,6 г. |
Як приготувати цвітну капусту?
Дослідники розглянули різні способи приготування та приготування цвітної капусти, щоб зрозуміти, які способи приготування зберегли користь цвітної капусти для здоров’я.
Згідно з дослідженнями, процеси кипіння та бланшування у воді мали найбільший вплив на зменшення поживних речовин у цвітній капусті. Ці методи спричинили значні втрати сухої речовини, білків, мінералів та фітохімікатів (приблизно 20-30% втрат певних поживних речовин через п'ять хвилин кипіння, 40-50% через десять хвилин та 75% через тридцять хвилин) (5).
Навпаки, цвітна капуста напрочуд зберегла поживні речовини цілими при смаженні на сковороді. Цей спосіб варіння підтримував метанольний екстракт свіжої цвітної капусти і значно зберігав антиоксидантну активність .
Здається, найкращим способом приготування цвітної капусти є акуратне пасерування її на сковороді з невеликою кількістю води, бульйону, лимонного соку або здорового джерела жиру, що може зробити поживні речовини більш засвоюваними. Він також зберігає поживні речовини, з’їдені в сирому вигляді, замочуючи їх у хумусі або іншому препараті.
Рецепт цвітної капусти: Літня цвітна капуста Тімбале
Інгредієнти/на 6 осіб
1 невелика цвітна капуста
2 великі картоплини
1 банка тунця в розсолі
2 яйця
30г вершкового масла
40 г борошна
200 мл молока
150 г тертого Конте
солоний перець
Підготовка
1. Очистіть цвітну капусту, наріжте її букетами. Очистіть картоплю, наріжте великими клинками. Варіть ці овочі в підсоленій воді 20 хвилин.
2. Приготуйте соус бешамель: Розтопіть масло. Додати борошно на сковороду. Добре перемішати. Додайте молоко, збийте. Згущувати на повільному вогні, постійно помішуючи. Дайте охолонути.
3. Помістіть у миску соус бешамель, збиті яйця, розтертий тунець, сіль, перець та сир.
4. Увімкніть духовку на 180 ° C. Грубо подрібніть овочі. Змішайте їх із сумішшю яєць/бешамель. Добре перемішати. Виберіть красиву цвіль. Налийте препарат.
Випікайте 35 хвилин, поки верх не стане золотисто-коричневим. Дайте охолонути перед розливанням. Подавайте із зеленим салатом.
Висновок
Цвітна капуста надає важливу користь для здоров’я. Це відмінне джерело поживних речовин.
Крім того, цвітна капуста містить унікальні антиоксиданти, які можуть зменшити запалення та захистити від багатьох захворювань, таких як рак та хвороби серця.
Нарешті, кольорову капусту легко додати у свій раціон. Це смачно, легко готується, і воно може замінити продукти з високим вмістом вуглеводів у багатьох рецептах.