8 переваг голодування для здоров’я, підкріплених наукою
Незважаючи на свою недавню популярність, піст - це практика, яка налічує кілька століть і відіграє центральну роль у багатьох культурах та релігіях.
Визначається як утримання від усієї їжі або її частини або їжі протягом певного періоду, існує кілька способів посту.
Загалом, більшість видів голодування роблять від 24 до 72 годин.
З іншого боку, періодичне голодування передбачає цикл між періодами годування та голодування, який варіюється від кількох годин до декількох днів за раз.
Доведено, що голодування має багато переваг для здоров’я: від збільшення втрати ваги до кращої роботи мозку.
Ось 8 переваг голодування для здоров’я, підкріплених наукою.
1. Сприяє контролю рівня цукру в крові, зменшуючи резистентність до інсуліну
Кілька досліджень показали, що голодування може покращити контроль рівня цукру в крові, що може бути особливо корисним для людей, які мають ризик діабету.
Насправді дослідження, проведене на 10 людях з діабетом 2 типу, показало, що короткочасне періодичне голодування значно знижує рівень цукру в крові. .
Тим часом, інше дослідження показало, що періодичне голодування та голодування в інший день були настільки ж ефективними, як і обмеження споживання калорій для зниження резистентності до інсуліну.
Зниження інсулінорезистентності може підвищити чутливість організму до інсуліну, що дозволяє йому ефективніше транспортувати глюкозу з крові в клітини.
У поєднанні з потенційними гіпоглікемічними ефектами голодування це може допомогти підтримувати рівень цукру в крові стабільним, запобігаючи стрибкам і збоям у рівні цукру в крові.
Однак майте на увазі, що деякі дослідження показали, що голодування може по-різному впливати на рівень цукру в крові для чоловіків та жінок.
Наприклад, невелике тритижневе дослідження показало, що практикування швидкого погіршення контролю рівня цукру в крові на другий день у жінок, але не дало ефекту у чоловіків .
АНОТАЦІЯ: Періодичне голодування та голодування в інший день можуть допомогти знизити рівень цукру в крові та зменшити резистентність до інсуліну, але можуть по-різному впливати на чоловіків та жінок.
2. Зміцнює здоров’я, борючись із запаленням
Хоча гостре запалення - це нормальний імунний процес, який використовується для боротьби з інфекціями, хронічне запалення може мати серйозні наслідки для вашого здоров’я.
Дослідження показують, що запалення може брати участь у розвитку хронічних захворювань, таких як хвороби серця, рак та ревматоїдний артрит .
Деякі дослідження показали, що голодування може допомогти зменшити рівень запалення та сприяти зміцненню здоров’я.
Дослідження, проведене на 50 здорових дорослих, показало, що періодичне голодування протягом місяця значно знижувало рівень запальних маркерів .
Ще одне невелике дослідження виявило той самий ефект, коли люди постили по 12 годин на день протягом місяця .
Більше того, дослідження на тваринах показало, що дотримання дуже низькокалорійної дієти для імітації наслідків голодування знижує рівень запалення і є корисним при лікуванні розсіяного склерозу - хронічного запального захворювання. .
АНОТАЦІЯ: Деякі дослідження показали, що голодування може зменшити кілька маркерів запалення і може бути корисним при лікуванні запальних станів, таких як розсіяний склероз.
3. Може покращити здоров’я серця, покращуючи кров’яний тиск, рівень тригліцеридів та холестерину
Хвороби серця вважаються основною причиною смерті у всьому світі, на неї припадає близько 31,5% смертей у всьому світі .
Зміна дієти та способу життя - один із найефективніших способів зменшити ризик серцево-судинних захворювань.
Деякі дослідження показали, що включення голодування у свій розпорядок дня може бути особливо корисним, коли мова йде про здоров’я серця.
Невелике дослідження показало, що вісім тижнів голодування чергуванням днів знижували рівень "поганого" холестерину ЛПНЩ та тригліцеридів у крові на 25% та 32% відповідно .
Інше дослідження, проведене на 110 дорослих з ожирінням, показало, що три тижні голодування під наглядом лікаря значно знижували артеріальний тиск, а також рівень тригліцеридів у крові, загальний рівень холестерину та рівень "поганого" холестерину ЛПНЩ. .
Крім того, у дослідженні 4629 людей пов’язано голодування з меншим ризиком розвитку ішемічної хвороби артерій, а також із значно нижчим ризиком діабету, головного фактора ризику серцевих захворювань. .
АНОТАЦІЯ: Голодування пов’язане з меншим ризиком ішемічної хвороби серця і може допомогти знизити кров’яний тиск, тригліцериди та рівень холестерину.
4. Може стимулювати роботу мозку та запобігати нейродегенеративним розладам
Хоча дослідження в основному обмежуються дослідженнями на тваринах, кілька досліджень показали, що голодування може мати потужний вплив на здоров'я мозку.
Дослідження на мишах показало, що практикування періодичного голодування протягом 11 місяців покращувало функції мозку та структуру мозку .
Інші дослідження на тваринах показали, що голодування може захистити здоров’я мозку та збільшити вироблення нервових клітин, щоб допомогти поліпшити когнітивні функції .
Оскільки піст також може допомогти зняти запалення, він також може допомогти запобігти нейродегенеративним розладам.
Зокрема, дослідження на тваринах показують, що голодування може захистити та покращити результати для таких станів, як хвороба Альцгеймера та Паркінсона. .
Однак необхідні додаткові дослідження, щоб оцінити вплив голодування на роботу мозку у людини.
АНОТАЦІЯ: Дослідження на тваринах показують, що голодування може поліпшити роботу мозку, посилити синтез нервових клітин та захистити від нейродегенеративних захворювань, таких як хвороба Альцгеймера та хвороба Паркінсона.
5. Допомагає у схудненні, обмежуючи споживання калорій і стимулюючи обмін речовин
Багато людей, які дотримуються дієти, використовували піст як швидкий і простий спосіб скинути кілограми .
Теоретично утримання від усіх або деяких продуктів харчування та напоїв має зменшити загальне споживання калорій, що з часом може призвести до збільшення втрати ваги.
Деякі дослідження також показали, що короткочасне голодування може посилити обмін речовин за рахунок підвищення рівня нейромедіатора норадреналіну, що може збільшити втрату ваги. .
Насправді, один огляд показав, що цілий день голодування може зменшити масу тіла до 9% і різко зменшити жирову клітковину протягом 12-24 тижнів. .
Інший огляд показав, що періодичне голодування протягом 3-12 тижнів було настільки ж ефективним для спричинення втрати ваги, як постійне обмеження калорій та зменшення маси тіла та маси жиру відповідно до 8% та 16% .
Крім того, голодування ефективніше, ніж обмеження калорій, збільшує втрату жиру при збереженні м’язової тканини. .
АНОТАЦІЯ: Голодування може збільшити обмін речовин і допомогти зберегти м’язову тканину, зменшити масу тіла і жирові відкладення.
6. Збільшує секрецію гормону росту, який необхідний для росту м’язів, обміну речовин, втрати ваги та сили
Гормон росту людини (HGH) - це тип білкового гормону, який є центральним у багатьох аспектах вашого здоров'я.
Насправді дослідження показують, що цей ключовий гормон бере участь у зростанні, обміні речовин, втраті ваги та м’язовій силі. .
Кілька досліджень показали, що голодування може природним чином підвищити рівень гормону росту .
Дослідження на 11 здорових дорослих показало, що голодування протягом 24 годин значно підвищувало рівень гормону росту .
Ще одне невелике дослідження, проведене серед дев'яти чоловіків, показало, що голодування протягом двох днів збільшило швидкість вироблення гормону росту в п’ять разів .
Крім того, голодування може допомогти підтримувати стабільний рівень цукру в крові та інсуліну протягом дня, що може додатково оптимізувати рівень гормону росту, оскільки деякі дослідження показали, що високий рівень інсуліну може знизити рівень гормону росту .
АНОТАЦІЯ: Дослідження показують, що голодування може підвищити рівень гормону росту людини (HGH), важливого білкового гормону, який відіграє роль у зростанні, обміні речовин, втраті ваги та м'язовій силі.
7. може затримати старіння та продовжити довголіття
Кілька досліджень на тваринах виявили багатообіцяючі результати щодо потенційних наслідків голодування на тривалість життя.
В одному дослідженні щури, які постили через день, виявляли затримку старіння і жили на 83% довше, ніж пацюки, які не постили .
Інші дослідження на тваринах мали подібні результати, вказуючи на те, що голодування може бути ефективним для збільшення тривалості життя та виживання .
Однак сучасні дослідження все ще обмежені дослідженнями на тваринах. Потрібні додаткові дослідження, щоб зрозуміти, як голодування може вплинути на тривалість життя та старіння людини.
АНОТАЦІЯ: Дослідження на тваринах показали, що голодування може затримати старіння та збільшити тривалість життя, проте дослідження людей все ще відсутні.
8. Може допомогти запобігти раку та підвищити ефективність хіміотерапії
Дослідження на тваринах та пробірках показують, що голодування може бути корисним для лікування та профілактики раку .
Насправді, дослідження на щурах показало, що голодування чергуванням днів допомагало блокувати утворення пухлини .
Подібним чином, дослідження пробірки показало, що піддавання ракових клітин багаторазовим циклам голодування було настільки ж ефективним, як хіміотерапія, для уповільнення росту пухлини та підвищення ефективності хіміотерапії при утворенні раку. .
На жаль, більшість досліджень обмежуються наслідками голодування на утворення раку у тварин і клітин.
Незважаючи на ці багатообіцяючі результати, необхідні додаткові дослідження, щоб визначити, як голодування може вплинути на розвиток та лікування раку у людей.
АНОТАЦІЯ: Деякі дослідження на тваринах та пробірках свідчать, що голодування може блокувати розвиток пухлини та підвищувати ефективність хіміотерапії.
Як почати піст
Існує багато видів голодування, що полегшує пошук методу, який відповідає вашому стилю життя.
Ось деякі найпоширеніші типи голодування:
- Вода швидка: Складається з пиття лише води протягом певного періоду часу.
- Сік натщесерце: Вживайте протягом певного періоду лише овочевий або фруктовий сік.
- Періодичне голодування: Прийом частково або повністю обмежується протягом кількох годин до декількох днів, а нормальна дієта відновлюється в інші дні.
- Часткове голодування: Деякі продукти харчування або напої, такі як оброблені продукти, продукти тваринного походження або кофеїн, виключаються з раціону протягом певного періоду часу.
- Обмеження калорій: Калорійність обмежена протягом декількох днів на тиждень.
У цих категоріях також є більш конкретні типи постів.
Наприклад, періодичне голодування може бути розбито на підкатегорії, наприклад, чергування на день, яке передбачає прийом їжі через день, або обмежене вживання їжі, яке обмежує споживання кількома годинами на день.
Для початку спробуйте поекспериментувати з різними типами голодування, щоб знайти те, що найкраще вам підходить.
АНОТАЦІЯ: Існує багато способів практикувати голодування, що дозволяє легко знайти метод, який підходить для будь-якого способу життя. Експериментуйте з різними типами, щоб знайти те, що вам найбільше підходить.
Безпека та побічні ефекти
Незважаючи на довгий перелік можливих переваг для здоров’я, пов’язаних з голодування, це може бути не для всіх.
Якщо у вас діабет або гіпоглікемія, голодування може спричинити стрибок і падіння рівня цукру в крові, що може бути небезпечним.
Найкраще спочатку звернутися до лікаря, якщо у вас є якісь основні проблеми зі здоров’ям або якщо ви плануєте голодувати більше 24 годин.
Крім того, голодування зазвичай не рекомендується без медичного нагляду для дорослих людей, підлітків або тих, хто має недостатню вагу.
Якщо ви все-таки вирішили спробувати натще, переконайтесь, що ви добре зволожуєтесь і наповнюєте свій раціон їжею, щільною поживними речовинами, під час їжі, щоб максимізувати потенційні переваги для здоров’я.
Крім того, якщо ви тривалий час голодуєте, намагайтеся звести до мінімуму напружені фізичні навантаження та багато відпочивайте.
АНОТАЦІЯ: Натщесерце переконайтеся, що ви залишаєтеся зволоженим, їсте жирну їжу і достатньо відпочиваєте. Краще звернутися до лікаря перед голодуванням, якщо у вас є якісь основні проблеми зі здоров’ям або ви плануєте голодувати більше 24 годин.
Висновок
Від голодування на воді до періодичного голодування та обмеження калорій є багато видів голодування, які адаптуються майже до будь-якого способу життя.
У поєднанні з повноцінною дієтою та здоровим способом життя, включення голодування у свій розпорядок дня може принести користь вашому здоров’ю.
Стаття про харчування, заснована на фактичних даних, від наших експертів з Authority Nutrition .