8 підказок щодо нарощування м’язів: як жінки можуть легше набирати м’язову масу; MARVINSFITNESSBLOG
Конфіденційність та файли cookie
Цей сайт використовує файли cookie. Якщо ви продовжуєте, ви даєте згоду на їх використання. Ви можете знайти більше інформації, зокрема про те, як керувати файлами cookie, тут.
Нарощування м’язів легше сказати, ніж зробити більшістю. Іноді для цієї амбіційної мети навіть потрібен абсолютно новий підхід до тренувань та щоденного раціону. Жінкам особливо важко набирати м’язову масу. Це менше через тренування або неправильну дієту, а швидше за рахунок балансу жіночих гормонів.
Хоча зараз було доведено, що для силових тренувань у жінок існують різні причини здоров’я та фізичні причини, лише м’язи ростуть лише мінімально. В жіночому організмі набагато менше анаболічних гормонів, ніж у чоловічому, і саме ці гормони (наприклад, тестостерон) в першу чергу впливають на нарощування м’язів. Тому жінкам завжди буде важче набрати м’язову масу, ніж чоловікам. Проте це не означає, що жінці неможливо досягти мускулистого тіла. Просто потрібен більш стратегічний підхід. Ці 8 порад повинні допомогти вам оптимізувати тренування з нарощування м’язів та наростити більше м’язової маси.
Їжте досить
Якщо ви хочете наростити м’язи, цього буде недостатньо, щоб з’їсти стільки, скільки абсолютно необхідно. Вживання достатньої кількості їжі є однією з найважливіших необхідних для жінок, які хочуть ефективно нарощувати м’язи. Зрештою, міцному тілу також потрібна достатня кількість палива.
Багато жінок можуть нарощувати кількість м’язової маси, оскільки вони просто не їдять достатньо, щоб оптимально підтримувати процес нарощування м’язів і тіла. Коли у вас збалансований калорійний баланс або навіть дефіцит, організм не може нарощувати м’язи. Мені особисто подобається дієта IIFYM (якщо вона відповідає вашим макрокомандам), оскільки вона враховує індивідуальні вимоги організму і, отже, може оптимально підтримати ваші тренування. Але, як я вже сказав, для нарощування м’язів у вас повинно бути принаймні невеликий надлишок калорій - і це часто означає, що ви повинні їсти більше, ніж ви насправді думали.
Зробіть розколи
У тренуванні всього тіла немає нічого поганого. Багато жінок можуть наростити досить багато м’язової маси за допомогою цієї форми тренувань, при якій основні групи м’язів тренуються кілька разів на тиждень - особливо, якщо вони тільки почали тренуватися. Але якщо в якийсь момент ви перестанете прогресувати у своєму тренуванні, то найпізніше настане час роздільного тренування.
Важливо, щоб ви придумували інтенсивну щотижневу програму тренувань, яка вам підходить і оптимально підтримує ваші цілі. Тож у певні дні вам слід зосередитися на певних групах м’язів, таких як плечі, спина та ноги, а потім тренувати інші м’язи в інші дні. За допомогою цих «розколів» ви можете більш інтенсивно тренувати окремі групи м’язів, а також конкретніше націлювати проблемні зони.
Є багато способів, як можна домовитись про розкол.
- 2-4 тренування на тиждень: тренування з поштовхом/потягуванням (вправи "штовхання" в один день, вправи "втягування" в інший)
- 2-4 тренування на тиждень: верхня частина тіла; Нижня частина тіла
- 3 тренування на тиждень: ноги; Поштовх; Потягніть
- 4 тренування на тиждень: груди та трицепси, спина та біцепс, ноги, плечі та прес
Головне, що тренування все одно повинні бути важкими та напруженими! Прийміть виклик і дотягніть себе до межі. Це може допомогти вам отримати точні результати, які ви хочете.
Зменште кількість кардіо одиниць
Коли ви збільшуєте споживання калорій і білків, часто виникає спокуса робити більше кардіо. Зрештою, ви хочете набрати масу, але так, м’язова маса і відсутність жиру, так? Однак саме ця психічна пастка заважає багатьом жінкам ефективно набирати м’язову масу.
Кожна калорія, яку ви спалюєте на велотренажері або на біговій доріжці, відсутня в кінці дня для нарощування м’язової маси. Якщо ви дійсно хочете запобігти накопиченню жиру в організмі і розумно замінити кардіотренажери, то я рекомендую вам робити більше присідань і постійно встановлювати нові межі.
Піднімає важкі ваги
Під час нарощування м’язів потрібно завжди намагатися підняти/підняти якомога більше ваги. Тільки так можна встановити якнайкращі стимули для нарощування м’язів у своєму тілі. Однак одночасно подбайте про те, щоб виконувати вправу чисто і правильно, а також робити від 8 до 12 повторень.
Завжди рухайте свої межі і тренуйтеся якомога важче. Однак не чекайте результатів за одну ніч, збільшуйте свою вагу повільно і безперервно, щоб ваше тіло могло звикнути до підвищеного стресу. Навіть якщо ви не збільшуєте вагу з кожною вправою під час кожного тренування, має бути принаймні тенденція до зростання. Якщо минуло 6 місяців, і ви все ще піднімаєте ту саму вагу, що і на початку, то це явна ознака того, що вам слід змінити тренування.
Подумайте про свою форму
Якщо ви робите багато повторень із крихітними та легкими вагами, то несправний не представляє великої проблеми. Але як тільки йдуть більш важкі ваги, це змінюється. Відтепер форма повинна бути вашим головним пріоритетом!
Завжди виконуйте вправи повільно і контрольовано - з кожним повторенням. Так ви зможете краще координувати рух і встановлювати стимули для росту м’язів у потрібних місцях.
Хороша річ у серіях з 8-12 повторень полягає в тому, що ви можете використовувати їх для ідеального нарощування сили і одночасно використовувати потрібні м’язи в потрібній мірі.
Регулярно їжте білкові закуски
Всі найефективніші дієти для нарощування м’язів мають дві спільні речі: "Достатня кількість калорій" і "Достатня кількість білка".
Якщо ви вживаєте білок регулярно протягом дня, ваші м’язи можуть краще використовувати білок і ефективніше нарощувати м’язову масу. Без достатнього споживання білка м’язи не можуть нормально відновлюватися і, отже, не можуть рости.
Однак це не означає, що вам доведеться споживати тонни білка, з’їдаючи одні і ті ж страви знову і знову. Досить, якщо ви переконаєтесь, що кожен ваш прийом їжі та закусок містить гідне джерело білка.
Поставтеся до днів регенерації серйозно
Приємним побічним аспектом розділених тренувань або інших навчальних планів є той факт, що є чітко заплановані дні відновлення. Недолік? Ну, іноді вам може взагалі не захотіти розслабитися або ви відчуваєте, ніби день регенерації відкидає вас назад. Насправді все навпаки.
Ви повинні дати своїм м’язам можливість повністю відновитись. Зазвичай легко тренувати м’язи під час тренувань і напружувати їх, щоб вони росли, але набагато складніше не перетренувати їх - особливо, якщо ви тренуєте окремі групи м’язів.
Візьміть один-два фіксовані дні на тиждень, щоб уповільнити фізичну активність і дати тілу час розслабитися. Легке кардіо, прогулянка або прогулянка на велосипеді - це нормально, але в ці дні тримайтеся подалі від зали ваг. Таким чином ви даєте м’язам час на регенерацію та ріст.
Навчений до виснаження
Якщо ви читаєте поради від різних гуру фітнесу в Інтернеті про нарощування м’язів, то ви часто говорите про м’язову недостатність. Однак це, швидше, слід називати технічним збоєм. Це означає, що ви вибрали інтенсивність так, що в кінці сету ви більше не можете повторювати з гідною формою.
Отже, ваші м’язи чітко поінформовані про те, що вони повинні рости, щоб витримати навантаження. Постарайтеся зробити своє тренування настільки інтенсивним, що майже в кожній вправі ви не зможете виконати останнє повторення з правильною формою. М'язи, таким чином, максимально втомлюються, і, отже, їх потрібно відновлювати сильніше, що в свою чергу призводить до посиленого зростання.
Але, як я вже сказав, будь ласка, переконайтеся, що ви вибрали свої ваги, щоб ви могли продовжувати виконувати вправи у правильній формі. Максимальна вага та погана форма НЕ приносять хороших результатів у нарощуванні м’язів, а також призводять до травм швидше, ніж великих м’язів.
Звичайно, іноді буває важко знайти ідеальний баланс між інтенсивністю та формою. Але як тільки ви це відчуєте, ви швидко помітите значний прогрес!