8 помилок у дієті з низьким вмістом вуглеводів
Скорочення споживання вуглеводів на користь дієти з високим вмістом білків і жирів - це, мабуть, один із найкращих способів стати худими.
Поки ви дотримуєтесь продуктів, багатих на поживні речовини, і підтримуєте правильну пропорцію білків, вуглеводів та жирів, ця дієта прискорить втрату жиру та захистить м’язову масу - тим самим покращуючи загальний склад тіла.
Вживання більше білка та жиру також є дуже ефективним способом покращення здоров’я та зменшення або зменшення факторів ризику серцево-судинних захворювань, раку та діабету. Однак, як і у будь-якій іншій формі дієти, існує багато помилок, які можна допустити. Отже, зменшення вуглеводів не є абсолютно неризиковим і може мати негативні наслідки.
Дієти з низьким вмістом вуглеводів, які були неправильно вчинені, зупиняють (!) Втрату жиру, спричиняють значний гормональний дисбаланс і можуть спричинити хронічне запалення. Або просто послабити імунітет і змусити вас почувати себе погано в цілому.
Виправлення неполадок у дієті з низьким вмістом вуглеводів розпадається на дві категорії: прості теми та складні теми. Прості речі стосуються речей, про які ви ще не знаєте, і як тільки ви подивилися на них, все стає легко.
Складніші речі, як правило, спрямовані на систематичний дисбаланс - тобто, ваше тіло просто працює не так, як повинно. Їх важче вирішити, але надзвичайно важливо. Бо якщо ви цього не зробите, ви принаймні збільшите ризик зараження.
Ця стаття розгляне проблеми обох типів та запропонує стратегії їх вирішення. Що б не стосувалося цієї статті, вам слід терміново шукати когось, хто обізнаний у галузі охорони здоров’я та може допомогти вам у цьому.
# 1 Ваше споживання вуглеводів занадто велике, щоб щось робити із втратою жиру.
З низьким вмістом вуглеводів/високим вмістом білка дуже ефективно для спалювання жиру. Це науковий факт. Але “низький вміст вуглеводів” навряд чи визначений. Якщо ваша мета - привести організм до кетозу, щоб він працював лише на жирі, а не на глюкозі, ваш рівень споживання карбіну повинен бути менше п'ятдесяти грамів на день - якщо вірити огляду в Американському журналі клінічного харчування.
Рішення: уникайте всіх перероблених вуглеводів і отримуйте 50 грамів вуглеводів на день з овочів та вибраних фруктів, таких як ягоди, гранат або ківі. Виключіть зі свого раціону всі види зерен, як цільні, так і біле борошно.
# 2 Вживання занадто багато білка під час спроби потрапити в кетоз
Дієти з високим вмістом білка ідеально підходять для зменшення жиру в організмі, оскільки вони дуже ситні, зменшують почуття голоду та забезпечують високий захист м’язів.
Однак якщо ви перестараєтесь і з’їдете значно більше білка, ніж потрібно вашому організму, частина амінокислот білка перетворюється в глюкозу за допомогою процесу, який називається глюконеогенезом. Це означає, що ваше тіло менш здатне спалювати жир.
Рішення: Скоротіть споживання білка на користь овочів (овочів, які не містять жиру та мають низьку кількість вуглеводів). Переконайтеся, що ви вживаєте високоякісний білок у вигляді продуктів тваринного походження (включаючи морепродукти), щоб у вас було найбільше амінокислот на калорію.
Ви також можете перевірити свої кетонові тіла, в аптеці є кетостикси, за допомогою яких у вас може з’явитися відчуття, коли ви перебуваєте в кетозі, а коли ні. На жаль, ці тести не є стовідсотково надійними, оскільки концентрація кетонового тіла в сечі не обов'язково показує концентрацію в крові - кетонові аналізи крові можуть бути альтернативою, але надзвичайно дорогі.
No3 Погане здоров'я кишечника завдяки дієті з високим вмістом тваринного білка і низьким вмістом неперетравної клітковини
Кишкові бактерії живуть від того, що ви їсте. Люди, які споживають більше тваринного білка, як правило, їдять менше фруктів і овочів і, таким чином, отримують менше клітковини - це не стосується прихильників палео.
Низька кількість клітковини (з низьким вмістом клітковини) та дієти з високим вмістом білка збільшують кишкові бактерії, що сприяють запаленню, саме тому велике споживання м’яса часто пов’язане з високим ризиком захворювання.
Прикладом небезпечного ефекту запальних бактерій кишечника є те, що вони виділяють речовину, що називається ТМАО, яка призводить до накопичення нальоту в артеріях і знову підвищує рівень запалення.
Рішення: Підтримайте своє здоров’я кишечника різноманітними овочами, фруктами та пробіотичними продуктами, такими як квашена капуста, кім-чі, йогурт та кефір.
За словами блогера Річарда Ніколі, одним із найпростіших способів поліпшити флору кишечника є споживання сирого, немодифікованого картопляного крохмалю, оскільки він стимулює вироблення протизапальних бактерій кишечника.
№4 Хронічне запалення через велике споживання жиру/білка і мало фруктів/овочів
Люди, які їдять багато білка, неодноразово «діагностуються» як худі. Менше жиру в тілі, більше м’яса. Наприклад, споживання 10 грамів незамінних амінокислот під час кожного прийому їжі корелює з низьким вмістом жиру в животі.
Але є також негативні наслідки вживання більше білка та меншої кількості вуглеводів: Досить недавнє дослідження з університету Тафтса показало, що молоді та здорові люди з більшою мірою маси також піддаються більшому окисному стресу та підвищеному рівню запалення.
Дослідники вважають, що це пов'язано з низьким споживанням фруктів/овочів, що призводить до низького рівня антиоксидантів у крові - майте на увазі, що хижаки, як правило, їдять мало рослинних продуктів.
Щоб отримати уявлення про те, наскільки кричущим є дефіцит людей, які харчуються цим способом, було проведено дослідження: люди, які сиділи на дієті з низьким вмістом вуглеводів і високим вмістом білка, споживали лише 2 - 7 грамів клітковини на день, що було надзвичайно низьким Споживання овочів закривається.
Рішення: Якщо у вас мало вуглеводів, перевірте такі овочі: брокколі та мангольд, капуста, кульбаба та гірчиця, ракета, брюссельська капуста, авокадо та перець - все повно антиоксидантів.
Якщо ви дозволяєте ще кілька вуглеводів у своєму раціоні, ви повинні включити електростанції: чорницю, вишню, малину, ожину, гранати, ківі та виноград.
Білок сироватки, зелений чай і кава також багаті антиоксидантами.
№5 Думка "якщо щось добре, то багато чого дуже добре"
Напевно, не так розумно набивати собі речі, такі як масло або кокосове масло (або інші насичені жири).
Згідно з дослідженнями, насичені жири та холестерин не винні в серцевих захворюваннях.
Крім того, дієта з високим вмістом насичених жирів і низьким вмістом вуглеводів (менше 130 грам) може покращити імунну систему та забезпечити вітаміни A, D, E та K у таких формах, які організм може засвоїти дуже легко.
Однак - люди сумно відомі думкою, ЩО СТОЛЬКИ МОЖЛИВО ВЕЛИКО - поверніть це знову, ми всі знаємо, що повне перебільшення не має сенсу в жодній області.
Є повідомлення, що надмірне споживання жиру збільшує рівень ліпідів у крові, що збільшує ризик серцевих проблем. Якщо ваш аполіпопротеїн В і ваш ЛПНЩ пробиваються через певні цифри, це є серйозним показником того, що у вас занадто високий рівень серцево-судинного запалення.
Рішення: Будьте в курсі того, скільки жиру ви споживаєте - і якого типу. Відстежуйте свій раціон і аналізуйте його.
No6 Переборщити з корисними жирами - як втопитись у риб’ячому жирі
Риб’ячий жир - ще один чудовий жир, але це не означає, що його потрібно вживати в надзвичайних кількостях. Ви коли-небудь замислювалися над тим, звідки береться ця ідея?
Причиною споживання великої кількості риб’ячого жиру є те, що рівень Омега 6 є занадто високим, що, на жаль, є нормальним для західних стандартів. Метою було покращити баланс Омега6 Омега3. Баланс від 2: 1 до 4: 1 ідеальний - на жаль, тут звичайно 25: 1.
Оскільки люди споживають багато жирів О6, народилася думка, що споживання великої кількості О3 просто це компенсує. Так і з риб’ячим жиром.
Кращою альтернативою буде просто зменшити споживання омега-6, виключивши рослинні олії та всі оброблені продукти. Вибирайте тваринні жири з низьким вмістом O6. При готуванні вони не так швидко окислюються. Посиліть свій вміст омега-3 різноманітними морепродуктами.
За словами Фентона, трапляється, що люди ненавмисно поглинають занадто багато омега-3 у своєму раціоні, коли їдять жирну рибу, капсули з риб’ячим жиром та різні продукти, збагачені о3 (яйця, масло, олія - є в ці дні) кілька разів на тиждень насправді кожна фігня у версії, яка "багата омега-3 жирними кислотами").
Коли вживаються омега-3 жири, які окислюються (що часто трапляється з неякісним риб'ячим жиром, оскільки жири омега-3 мають багато нестійких подвійних зв'язків вуглецю), вони ТОГДА можуть пошкодити тканини.
Незалежно від того, чи є передозування навмисною чи випадковою, імунна відповідь може бути порушена, і організм стає сприйнятливим до інфекцій та захворювань.
Рішення: Спробуйте різко зменшити споживання омега-6, скоротивши рослинні жири менше ніж 10 грамів на день. Ви намагаєтесь збалансувати кількість, що залишилася, жирами омега-3. Найкраще з різних джерел - жирна риба, м’ясо пасовищ та високоякісний стабільний риб’ячий жир.
№7 Аномалії цукру в крові з низьким вмістом вуглеводів.
Дієти з низьким вмістом вуглеводів можуть значно покращити толерантність до цукру в крові та стан здоров’я інсуліну у людей з діабетом та резистентністю до інсуліну.
Як ви, мабуть, уже знали (адже ви час від часу займалися темою дієт з низьким вмістом вуглеводів), тривалі дієти з низьким вмістом вуглеводів з дуже малою кількістю вуглеводів можуть відкинути метаболічні гормони інсулін та лептин. Нестача інсуліну через масивне хронічне обмеження вуглеводів означає, що більше не виділяється лептин - до речі, лептин є гормоном, що пригнічує голод.
Це одна з причин, чому певний вид вуглеводних циклів може мати сенс. Вживання вуглеводів наполовину (приблизно кожні 5-7 днів) підтримує чутливість клітин до інсуліну, а мозок в такому стані, що він може реагувати на лептин - це дозволяє уникнути переплетень.
Це стає проблематичним лише тоді, коли ви втрачаєте контроль над обманною їжею.
Подумайте, що трапляється з вашим тілом, якщо ви їсте їжу з великою кількістю вуглеводів і високим вмістом жиру - або просто їсте звичайну їжу з високим вмістом жиру і низьким вмістом вуглеводів, а потім закінчуєте все це нагородою з високим вмістом вуглеводів (шоколадом)?
Будь-який надлишок глюкози, що плаває в крові, приєднується до доступного білка, відомого як глікація. Це створює окислювальний стрес і в довгостроковій перспективі збільшує ризик захворювання. Одним з тих білків, який часто потрапляє, називається холестерин ЛПНЩ.
Коли це трапляється, негативний заряд накопичується на поверхні білка, залучаючи його до артерії і викликаючи скупчення нальоту. Чим вищий рівень цукру в крові (і він жорстоко високий після цих спалахів, що харчуються вуглеводами), тим більше відбувається цей процес і тим гірша шкода.
Рішення: Перш за все - кожному слід перевіряти/вимірювати рівень тверезого цукру в крові, незалежно від того, їде він з низьким вмістом вуглеводів чи ні. Глюкоза, що поститься, показує вашу поведінку інсуліну і, отже, ризик запалення.
Значення повинно бути приблизно 70-90 мг/дл, оптимально нижче 84 мг/дл.
І . будь чесним і обережним щодо всього, що кладеш у рот. Розгляньте можливість вуглеводів на велосипеді замість того, щоб планувати обманну їжу, віддайте перевагу складним вуглеводам, виготовленим із солодкої картоплі, гарбуза, фруктів і, можливо, варених зерен.
По-третє, пройдіть тест на HbA1c (гемоглобін A1c), щоб ви могли скласти уявлення про те, як ваш організм поводився з глюкозою за останні 3 місяці. HbA1c відображає гемоглобін, який був пошкоджений глюкозою. Рівень нижче 5,5 відсотків позначається як "здоровий", і нижче 5,3% повинен бути призначений.
№8 Вплив хронічної кислоти розщеплює нежирну масу і збільшує ризик раку.
Якщо ви їсте багато тваринного білка, молочних продуктів та пшениці, це спричинює накопичення кислоти у вашому організмі. Навпаки, споживання фруктів та овочів призводить до виробництва бікарбонату, який допомагає організму нейтралізувати кислоту на лужному рівні.
Здорові люди з добре функціонуючими органами, які їдять певну кількість фруктів та овочів, як правило, добре справляються з кислотою, тому це теж не небезпечно. Але в міру дорослішання нирки також не справляються з кислотою.
Або - якщо ви страждаєте високим вмістом білка, високим вмістом жиру і не їсте багато рослинних речей, ви застрелюєте собі багато кислоти. Тіло реагує, намагаючись розщепити і розщепити нежирну масу і кістки, щоб нейтралізувати кислоту.
Якщо ви прослухаєте кілька досліджень, дослідники ще не прийшли до єдиної думки щодо того, чи є сенс контролювати рН для профілактики захворювань (рН є показником кислотно-основного балансу).
Однак високий рН здається хорошим для нарощування м’язів та відновлення кісткової структури. Їжа, необхідна для поліпшення рН, така ж, як і їжа, пов’язана зі здоров’ям та тривалістю тривалості життя - так це говорить на користь фруктів, ягід, овочів та проти зерен.
Рішення: На додаток до суперечок про те, як контролювати рівень кислоти в організмі, вживання більше свіжих овочів навряд чи є поганою ідеєю. Реально, вам також потрібно щонайменше 2-3 фунти овочів на день для дієт з високим споживанням білка. Якщо ви цього ще не зробили, спробуйте це протягом декількох тижнів і перевірте, чи не стане вам краще.