8 помилок у нарощуванні м’язів
Ми всі робимо помилки. А помилки непогані, бо без помилок ми не вчимось. Однак ми повинні знати помилки і працювати над ними. Також є помилки в нарощуванні м’язів. У наступній статті ви знайдете 8 найпоширеніших помилок у нарощуванні м’язів, які роблять багато початківців та люди, які застрягли в тренуванні. Ці помилки можна легко усунути. І ви виявите, що усунення цих помилок підніме ваше тренування на нові висоти. Якщо ви хочете наростити м’язи, вам слід робити якомога більше речей правильно. Якщо під час читання ви виявляєте помилки, які робите самі, то виправляйте їх якомога швидше, використовуючи надані поради.
1. Без збільшення
Ця помилка трапляється щонайменше у 30% людей, які займаються силовими тренуваннями і хочуть наростити м’язи в процесі. Вони не збільшуються. Але якщо ви хочете наростити м’язи, вам також доведеться зміцніти. Якщо ви завжди будете робити однакові вправи з однаковими вагами, на початку ви можете побачити невеликі успіхи в нарощуванні м’язів. Однак у довгостроковій перспективі ріст м’язів буде застоюватися. Оскільки м’язи ростуть лише тоді, коли вони неодноразово піддаються дії нових подразників. Зростання продуктивності відіграє тут вирішальну роль. Ви можете досягти цього збільшення шляхом поступового збільшення.
Що це конкретно означає? Скажімо, ви вправляєте біцепс. Ви продовжуєте діяти за схемою, рекомендованою для нарощування м’язів, тому переміщуйте вагу 12 разів у 3 підходи з перервою між підходами 60-90 секунд. Якщо ви можете виконати 12 повторень чистою технікою в кожному з трьох підходів з певною вагою, то ви можете збільшити вагу для наступного тренування. Ви не тільки зміцнієте, але і збільшите м’язову масу. Оскільки м’язова маса корелює з м’язовою силою. Той, хто хоче зміцніти, рано чи пізно потребує більшої м’язової маси.
2. Недостатнє споживання калорій
Багато тренажерів роблять цю помилку. Якщо ви хочете наростити багато м’язів, вам також доведеться багато їсти. Кожна людина має певне споживання калорій на день. Навіть просто лежачи ліниво на дивані, ви спалюєте калорії. Оскільки люди потребують цих калорій, щоб підтримувати свою життєдіяльність. Однак якщо ви їсте менше, ніж споживаєте, організм намагається це компенсувати за рахунок накопичених жирових клітин. Якщо цього вже недостатньо, в гіршому випадку організм знову отримує енергію в м’язах. Відбувається втрата м’язів. Ось чому особливо худорляві люди мають проблеми з нарощуванням м’язів. Їм просто не вистачає необхідних будівельних матеріалів.
І навпаки, якщо ви споживаєте занадто багато калорій під час нарощування м’язів, то ви не тільки наберете м’язи, але і жир. Це означає, що ви не можете побачити нарощені ними м’язи, оскільки вони заховані під жировою тканиною. Перевагою споживання занадто багато калорій є збільшення нарощування м’язів. Отже, якщо у вас немає проблем з нарощуванням м’язів і накопиченням жирового шару в процесі, тоді ви можете це зробити. Коли ви накопичили достатню кількість м’язів, просто зменшіть споживання калорій, щоб оголити м’язи. Продовжуйте займатися силовими вправами та отримуйте достатню кількість білка, щоб знову не втратити м’язи.
Для пересічної людини, мабуть, підходить невеликий надлишок калорій. Намагайтеся споживати приблизно на 200-300 ккал більше, ніж використовує ваше тіло. Якщо у вас трохи занадто багато кісток, вам, мабуть, не доведеться сильно змінювати споживання калорій, оскільки ви вже споживаєте більше калорій, ніж споживаєте. Однак, якщо ви стрункі і тримаєте свою вагу за допомогою звичайного споживання калорій, ви можете їсти щодня трохи більше. Прикладом відповідних 200-300 ккал є жменька горіхів, 2 білкових батончика без цукру або склянка молока. Просто прийміть їх після тренування, тоді не забувайте. Більше порад щодо правильного харчування для нарощування м’язів можна знайти тут: Дієта для нарощування м’язів.
3. Субоптимальна регенерація
Тіло потребує регенерації, щоб впоратися зі стресом фізичних вправ. Отже, якщо ви не забезпечите організму достатню регенерацію, ви не зможете наростити жодних м’язів. М’язи ростуть, так би мовити, під час сну. Оптимальна регенерація складається з різних факторів.
Регенерація під час самих тренувань часто недооцінюється. Якщо ви недостатньо відпочиваєте між сетами, недостатньо відпочиваєте між вправами і, як правило, робите занадто багато вправ, ви застоюєтесь. Оскільки організм занадто перевантажений і вже не може впоратися з цим перевантаженням. Особливо початківці часто занадто багато тренуються. На початку досить легко 2-3 вправи на одну групу м’язів раз на тиждень. Між сетами повинна бути перерва в 60-90 секунд. 2-3 хвилини між вправами з тією ж групою м’язів.
Найважливішим фактором регенерації є сон. Ті, хто не висипається, гальмують нарощування м’язів. Якщо також бракує якості сну, важко буде серйозно наростити м’язи. Це має бути 7-9 годин сну щодня. Для поліпшення якості сну останній прийом їжі слід вживати за 2-3 години до сну. Напої залишити не пізніше, ніж за 1 годину до сну. Також слід уникати фізичних вправ або інших стресів незадовго до сну. Краще читати книгу ввечері або насолоджуватися вечірньою тишею на терасі, а не сидіти перед телевізором. Загалом, світло і особливо блакитне світло від електронних пристроїв негативно впливає на якість нашого сну. Оскільки світло перешкоджає виділенню гормону сну мелатоніну. Світло підказує нашому тілу, що це день, а не ніч. Кожному, хто лягає спати прямо з телевізора, потрібно більше часу, щоб заснути, і це знижує якість сну.
Нарешті, регенерація між тренувальними одиницями також відіграє роль у формуванні м’язів. Відповідно до принципу суперкомпенсації, організму потрібно 48-72 години після тренувань для обробки стресорів тренування та для підвищення працездатності організму. Якщо повернутися до тренувань занадто рано, ви навіть ризикуєте втратити працездатність і м’язи. Якщо ви зачекаєте занадто довго, ви пропустите адаптацію тренування і не будете ефективнішими на наступному тренуванні, ніж на тренуванні раніше. Тому найкраще зробити 1-2-денну перерву між 2 тренувальними одиницями, що використовують одну і ту ж групову м’яз. Наприклад, якщо ви тренуєтесь за планом тренувань для всього тіла, найкраще тренуватися 2-3 рази на тиждень. Ні більше, ні менше. Якщо ви поділите свої тренування з нарощування м’язів на групи м’язів, ви можете тренуватися частіше протягом тижня, але ви повинні бути обережними, щоб не перевантажувати окремі м’язи. Оскільки для багатьох вправ потрібна не лише одна група м’язів, а кілька.
4. Занадто мало білка в раціоні
Клітини організму складаються з білків. Так роблять м’язові клітини. Білки виготовляються з так званих амінокислот. Організм може виробляти деякі амінокислоти, але не всі. Організм повинен приймати незамінні амінокислоти з їжею. Вони в основному містяться в м’ясі, рибі та молочних продуктах, а також у горіхах, квасолі та сочевиці. Якщо тепер ви їсте занадто мало білка зі свого раціону, ви не зможете наростити м’язи. Оскільки без додаткового білка додаткові м’язові клітини не виробляються.
Білок є будівельним матеріалом організму. Так само, як стіна складається з безлічі дрібних каменів, наше тіло складається з білків. Якщо каменів недостатньо, стіна вже не може рости. Якщо вживається занадто мало білка, то додаткові м’язи неможливо наростити.
Якщо ви хочете бути в безпеці, споживайте 1,5-2 г білка на кг ваги в день. Для людини вагою 70 кг це буде 105-140 г білка на день. Для початківців достатньо кількості 1 г білка на кг ваги на добу. Зазвичай цих показників можна досягти досить добре, споживаючи 20-30 г білка під час кожного прийому їжі. Їжте багаті білком закуски, такі як горіхи, кварки, білкові батончики або білковий коктейль між прийомами їжі. Більше порад щодо правильного харчування для нарощування м’язів можна знайти тут: Дієта для нарощування м’язів.
5. Зосередьтеся на ізоляційних вправах
У фітнес-студіях ви знову і знову бачите численних людей, які лише ізольовано тренують м’язи на машинах. Машини мають свій сенс існування і можуть додати завершальний штрих м’язам, але вони не повинні бути першим вибором. Проблема машин полягає у відсутності необхідності координувати вагу, що переміщується. Ви станете сильнішими на машині і, безумовно, наростите м’язи, але не отримаєте від цього користі у повсякденному житті.
Основою будь-якої програми тренувань з нарощування м’язів повинні бути вправи з вільною вагою, націлені на якомога більше м’язів. Це, наприклад, віджимання, підтягування, присідання, жими лежачи, тяга і ряди штанги. Ви не тільки ефективно працюєте з цими вправами, оскільки ви націлюєтеся на багато м’язів одночасно, ви також тренуєте моделі, необхідні вам у повсякденних рухах або в спорті. Ці вправи також підвищують ваші показники поза силовими тренуваннями. Крім того, ці вправи націлені на глибоко розташовані м’язи, важливі для координації та рівноваги. Це також важливо для старих людей, щоб уникнути падіння. Ці основні вправи продовжують призводити до посиленого вивільнення гормонів для нарощування м’язів.
Тому як рекомендацію вам слід базувати свою програму тренувань на основі базових вправ. Спираючись на основні вправи, існують вправи із вільними вагами або вагою власного тіла, які орієнтовані на окремі м’язи, наприклад, на локони біцепса. Тільки тоді виконуються вправи на верстатах, щоб отримати останні штрихи. Заняття на машинах ніколи не повинні бути на першому місці, коли йдеться про нарощування м’язів. Спочатку тренування на тренажерах може мати сенс у реабілітаційних видах спорту або для людей, які роками не рухаються. Але навіть там краще спробувати спростити основні вправи, щоб вони були адаптовані до рівня людини, яка здійснює.
6. Вправи та обтяження занадто легкі
Це помилка, яка часто асоціюється з першою помилкою, згаданою вище. Якщо ви використовуєте занадто легкі ваги і виконуєте занадто легкі вправи, ви не вдосконалитесь. Без збільшення немає значного збільшення м’язової маси.
Як дізнатись, чи занадто легка вага? Оптимальна кількість повторень у нарощуванні м’язів за одну вправу - від 6 до 15 повторень, або, ще краще, від 8 до 12 повторень для набору по 3 підходи. Ті, хто робить менше повторень, зосереджують свої тренування на збільшенні сили. Якщо ви робите більше повторень, ви тренуєте свою силову витривалість. Звичайно, ви також досягнете незначного збільшення м’язів, тренуючись для сили та витривалості. Однак це не буде настільки великим, як при силових тренуваннях, які спеціально зосереджені на нарощуванні м’язів. Ви помічаєте, що вага є занадто легким, як тільки ви обробляєте 3 підходи по 12 повторень з максимальними зусиллями, з перервою між наборами 60-90 секунд, з обраною вагою. Тоді ваша вага занадто легка, і вам доведеться збільшувати вагу на наступному тренуванні! Передумовою для цього, звичайно, є правильна техніка без обману.
Як дізнатися, чи вправа занадто проста? Це особливо важливо для людей, які хочуть наростити свої м’язи з власною вагою тіла. Роблячи вправи з обтяженнями, ви можете просто продовжувати збільшувати вагу, не змінюючи вправи. Роблячи вправи з власною вагою тіла, прості вправи з часом повинні бути замінені на більш складні, щоб продовжувати стимулювати м’язи. В принципі, все працює точно так само, як тренування з гирями. Вони знають, що вправа занадто проста, коли ви можете виконати 3 підходи по 12 повторень із 60-90 секундами відпочинку між сетами. Правильна техніка тут також є обов’язковою умовою.
Недоліком тренувань із власною вагою тіла є великі стрибки. Зазвичай для переходу від простої до складної вправи потрібні тижні, місяці і навіть роки. Візьмемо приклад тренування грудей і трицепсів. Ви починаєте як новачок з опорами для колін. Ви освоюєте всі повторення відповідно до описаних вище вказівок. Однак це не означає, що ви можете переходити прямо до віджимань. Оскільки для віджимань потрібна інша техніка, ніж для наколінників. Як проміжну вправу рекомендується просто утримувати віджимання у найвищому положенні якомога довше. Цим ви вже нарощуєте опорні м’язи, необхідні для керування віджиманням. В якості другої проміжної вправи підходить негативний рух віджимань. Отже, ви починаєте у вихідному положенні і повільно опускаєтесь на підлогу, не натискаючи знову. Якщо ви керуєте цим рухом 12 разів, ви можете наважитися зробити правильні віджимання.
Ось чому набагато складніше наростити м’язи з власною вагою тіла, оскільки техніки для багатьох вправ бракує, і не всі м’язи тіла можна тренувати. Наприклад, для тренування м’язів середнього плеча ви можете легко робити вправу на плечовий прес з обтяженнями і починати з легкої ваги. З вагою тіла ви повинні мати можливість робити віджимання на стійці на руках. Надзвичайно складна вправа, якою оволоділо дуже мало людей у світі.
7. Порівняння з іншими
Кожна людина різна. Вони також унікальні у цьому світі! Тому до вас стосуються інших речей, ніж до інших людей. Тому не слід занадто порівнювати себе з іншими під час тренувань. Різні речі працюють у кожного, коли справа стосується нарощування м’язів. Наприклад, хоча хтось набирає м’язи лише за допомогою тонн їжі, хтось інший може нарощувати м’язи, хоча вони їдять занадто мало калорій.
Важливо лише те, що ви спробуєте кілька маршрутів, а потім виберете маршрут, який найкраще приведе вас до місця призначення. Не варто надто слухати інших, коли справа стосується нарощування м’язів. Всі в’яжуться по-різному. Різні люди прогресують різними методами. Однак це не означає, що певні методи мають для вас сенс. Завжди найкраще випробувати щось на собі, а потім поступово інтегрувати у свій тренінг те, що вам подобається, і відокремлюватись від того, що вам не вигідно.
8. Прийом дієтичних добавок
Остаточна помилка, яку часто допускають, - це зосередження на дієтичних добавках. Особливо новачкам не потрібні харчові добавки. Звичайної дієти тут цілком достатньо, наприклад, для вживання необхідної кількості білка.
Зрозумійте мене правильно. Дієтичні добавки мають сенс у деяких ситуаціях. Вони мають сенс, наприклад, коли у вас мало часу і ви не можете приготувати їжу. Або ви подорожуєте і в даний час не маєте доступу до корисної, здорової їжі. Тоді харчові добавки можуть заповнити порожнечу. Дієтичні добавки також можуть бути корисними для досвідчених користувачів, які вже багато років тренуються і хочуть витягти з навчання останній шматок. Однак не зосереджуйте на цьому увагу.
З усіх факторів, які відіграють роль у формуванні м’язів, харчові добавки становлять лише 1%. Якщо ви харчуєтесь здорово і отримуєте з раціону достатню кількість білка, вам не доведеться турбуватися про споживання харчових добавок. Ви наростите м’язи навіть без добавок, якщо усунете всі перераховані вище помилки та дотримаєтесь правил тренувань з нарощування м’язів.