Зупиніть пробіотики, націлюйтесь на клітковину; Зовні Журнал для любителів спорту та культури

пробіотики

Зупиніть пробіотики, націлюйтесь на клітковину

  • 26 березня 2019 р. 3 хв

Міф про ефективність пробіотиків не повинен змусити нас забувати, що харчові волокна містять пребіотики, що сприяють розмноженню хороших кишкових бактерій.

Пробіотики регулярно рекламують як чудовий препарат. На думку деяких, потрібно просто проковтнути капсулу, наповнену цими хорошими бактеріями, щоб скористатися передбачуваними перевагами: кращим травленням, посиленням імунної системи та зниженням ризику тривоги, депресії і навіть раку. Але нещодавні дослідження показали, що прийом пробіотиків не означає, що бактерії довго залишаються в кишечнику. Наявність здорової мікробіоти, безумовно, чудово, але найкращий спосіб сприяти розвитку хороших бактерій - не обов’язково їх ковтати.

Насправді, згідно з дослідженням, опублікованим у вересні, ефективність пробіотиків залежить від мікробіоти, яка вже є у людини. У учасників з “стійкою” мікробіотою кишечника - близько половини досліджуваної групи - бактерії з пробіотиків потрапляють в унітаз. Замість того, щоб ковтати нові бактерії, здається, краще годувати тих, які вже є в нашому тілі. Їхня улюблена їжа? Овочі. Хороші бактерії живляться певними типами харчових волокон, які називаються пребіотиками, які містяться у фруктах, овочах, горіхах, бобових та цільних зернах.

"Прийом пробіотиків - це все одно, що відкрити скриньку Пандори", - говорить Єнс Вальтер, дослідник з Університету Альберти, Канада. За його словами, хоча деякі дослідження рекомендують введення певних бактерій для лікування конкретних станів, таких як синдром роздратованого кишечника, важко знати, що саме робити, коли мова йде про прийом дієтичних добавок. «Цим бактеріям потрібні десятки років, щоб адаптуватися до нашого кишечника. Тож ковтання пробіотику не сильно зміниться в коротко- та середньостроковій перспективі ».

Запобігати потраплянню бактерій у кров

Пребіотики, навпаки, "зменшили б ризик розвитку раку товстої кишки, допомогли б протистояти розмноженню шкідливих бактерій, збільшили б засвоєння мінералів у товстій кишці та сприяли б зниженню ваги", зазначає Емма МакКрудден, атлетичний дієтолог з Університет Британської Колумбії. Але, додає вона, більша частина досліджень була проведена в лабораторії або на тваринах. Дослідження на предметів людини тривають.

Харчові волокна проходять по тонкому кишечнику неперетравленими і досягають товстої кишки, де бактерії починають її бродити. Потім волокна перетворюються на хімічні молекули, корисні для здоров’я, зокрема для зменшення запалення та зміцнення кишкової стінки, що допомагає запобігти переходу бактерій з кишечника в кров.

Деякі пребіотичні волокна представляють особливий інтерес для вчених. Один з них, інулін, міститься у високій концентрації в цибулі, спаржі та часнику. У дослідженні 30 жінок було виявлено, що споживання інуліну різко змінює мікробіоти кишечника, що призводить до збільшення кількості бактерій, які вважаються корисними. Подібні ефекти були відзначені у мишей, яких годували пребіотиками.

Стейк І салат

Широко цитоване дослідження 2014 року показує швидкість зміни мікробіоти з їжею. Всього за чотири дні можна було помітити серед учасників, які змінили свій раціон харчування та прийняли дієту, засновану або на рослинних продуктах, або на продуктах тваринного походження, істотну зміну кількості та типу наявних бактерій. Ті, хто їв м'ясо та інші продукти тваринного походження, спостерігали збільшення кількості бактерій, які ферментують білки і потенційно призводять до таких проблем зі здоров'ям, як запальні захворювання кишечника.

Вживання в їжу більше овочів, навпаки, підвищує активність бактерій, які викликають бродіння клітковини, знижує рН кишечника та зменшує бродіння білка, говорить Йенс Вальтер. Таким чином, харчові волокна компенсують вплив їжі м’яса та підтримують правильний баланс бактерій. "Якщо вам справді хочеться їсти стейк, їжте його з салатом", - робить висновок Йенс Вальтер.

Вчені можуть бути задоволені цими результатами, але багато питань залишаються без відповіді щодо пребіотиків. Спектр "харчових волокон" широкий, і багато з них можуть принести користь здоров'ю кишечника, на думку Єнса Вальтера. Хоча незрозуміло, чому саме, давно відомо, що клітковина корисна для вас.

Ковтання його у великих кількостях забезпечує достатню кількість пребіотиків, за словами спортивного дієтолога Емми МакКрудден. У Франції та інших західних країнах споживання клітковини явно нижче рекомендацій ANSES (Національного агентства з питань харчових продуктів, навколишнього середовища та охорони праці), що вдвічі менше, ніж 25 з 30 грамів, рекомендованих на день. "Ми чітко голодуємо свою мікробіоти", - говорить Йенс Вальтер.

Кожна людина, включаючи спортсменів, може отримати користь від дієти з високим вмістом клітковини. Здорова мікробіота зміцнює імунну систему та сприяє кращому травленню та засвоєнню поживних речовин, а отже, і кращій продуктивності, каже Емма МакКрудден. І, в будь-якому випадку, вживання більше овочів не може зашкодити.

Біг: 12 тренувальних міфів, розібраних тренером

  • 2 вересня 2020 7 хвилин
  • абонент

Хороший сеанс - це сеанс, який шкодить. Ніякого порятунку без розтягування. Макарони на обід і вечерю, це правда ... Справді? Наш журналіст, бігун, якого мучать ці правила, накинуті на нього з першого дня, коли він зашнурував своїх тренерів, розслідував цю справу. Ви коли-небудь задавали собі питання про біг і, не знайшовши відповіді оточуючих, шукали відповідь в Інтернеті? Досвід може бути дуже заплутаним: сумнівна порада, продукти, які можуть або змінити ваш ...

Бет Родден: "Підняття на високий рівень зруйнувало моє тіло"

  • 5 серпня 2020 6 хвилин
  • абонент

Мало хто зі спортсменок, які беруть участь у професійних змаганнях, говорять про величезний тиск, необхідний для досягнення "ідеальної" ваги, особливо в світі скелелазіння. Свідчення американки Бет Родден, давно серед найкращих у світі, є повчальним. Коли мені було 14, я здійснив свою першу скелелазіння по Сьєррі з 20-річним альпіністом, моїм наставником. Ми завалились у його маленький пікап, між мотузками та скелелазом. Маленький аркуш паперу був підвішений над дзеркалом заднього огляду, на якому ми могли читати "випічку" ....

Ніколи без моєї мікробіоти: домашнє бродіння

  • 2 квітня 2020 5 хвилин

Кімчі, комбуча та інші овочеві соління є цінними союзниками нашої кишкової мікробіоти. Ось кілька рецептів, щоб зробити наших маленьких внутрішніх бактерій щасливими. Кишечник людини є щасливим господарем близько 500 різновидів бактерій. Досягнення балансу в цьому маленькому, переповненому світі - їх мільйони! - позбавляє багатьох проблем зі здоров’ям, починаючи від розладу травлення до ослабленого імунітету. Згідно з недавнім дослідженням, опублікованим у British Journal of Nutrition, вживання кисломолочних продуктів, таких як йогурт, знижує ...

Після занять спортом ці закуски руйнують зусилля ваших дітей

  • 2 березня 2020 2 хвилини
  • абонент

Форма винагороди або просто спосіб компенсувати втрату енергії, закуска після занять спортом може принести дітям більше шкоди, ніж користі, попереджає нове дослідження. Кількість споживаних калорій часто перевищує енергію, витрачену вдень на лижах або в неділю вранці на пересіченій місцевості. Кілька простих налаштувань можуть все змінити. Подумати про це, коли ми знаємо, що у Франції 20% віків 6-17 років мають надлишкову вагу і 5,2% страждають ожирінням. Газовану соду на основі чаю, капри-сонце та шоколадні плитки досі занадто часто можна знайти в…

11 овочів, щоб (повторно) виявити, щоб підбадьоритися перед зимою

  • 3 жовтня 2019 3 хвилини
  • абонент

Чистотіл, червонокачанна капуста або романеско, ми всі знаємо. Але чи доводилося вам коли-небудь чути про корисні переваги скрипалів, листя буряка, дульсу або водоростей? Калію, фосфору, вітамінів, заліза та йоду, чого ви чекаєте, достатньо для відновлення здоров’я під час осені між спортивними заняттями та двома омлетами з білими грибами. Чистотіл Дуже хороша альтернатива картоплі, яку він наближає за смаком і текстурою при варінні. Його перевага: він містить лише третину кількості ...

Чого варта кетогенна дієта для спортсменів на витривалість ?

  • 20 червня 2019 6 хвилин
  • абонент

Ми далекі від того, щоб хотіти щось нав'язувати, але ми думали, що декілька роз'яснень, взятих з останніх досліджень, можуть бути вам корисними. Подумайте про цю статтю як про тест Роршаха: ми представляємо вам дані, і ви вирішуєте, яке значення ви надаєте їй. Це, на наш скромний погляд, найкращий спосіб боротися з усіма речами кетогенної дієти - з низьким вмістом вуглеводів, високим вмістом жиру - для спортсменів на витривалість, не застрягаючи в зимовому піску вибору слів, ...

Дефіцит заліза: великий ворог спортсменів на витривалість

  • 11 червня 2019 5 хвилин
  • абонент

Потреба в залізі у спортсменів не така, як у загальної популяції. Наш медичний фахівець розшифровує дані останніх наукових досліджень, щоб виявити дефіцит заліза та виправити їх. Що мені подобається в залізі, це те, що я розумію, як воно допомагає мені як спортсмену на витривалість. Я не сумніваюся у важливості інших мікроелементів, таких як вітамін В2, наприклад, але мені важко пояснити, чому. Тоді як у випадку із залізом це очевидно. Він один із ...

Як отримати максимум користі від цукру, повільно чи швидко

  • 18 травня 2019 5 хвилин
  • абонент

Хліб, макарони і навіть випічка, всі вуглеводи мають своє місце в нашій харчовій піраміді. Вам просто потрібно знати, коли приймати їх, щоб скористатися всіма перевагами. Різка відмова від цукру знову стає модною кожні десять років, за словами Дани Ліс, директора дослідницької програми Performance Nutrition в Каліфорнійському університеті, Девіс. Зараз тенденція спрямована на кетогенну дієту з високим вмістом жиру (“кето-дієта”). Дана Ліс шкодує, що ми продовжуємо цікавитись і застосовувати це ...

Тварина або рослина, 11 ретельно відсіяних молочків

  • 7 травня 2019 7 хвилин
  • абонент

Козячий сир, коноплі, соя, рис ... все можна знайти сьогодні в розділі «молоко». Щоб це було чіткіше, Outside поклав у свій кошик 11 фірмових страв. Рослина чи тварина, переваги та властивості, ось все, що вам потрібно знати про продукт, який ніколи не перестає оновлюватися. Якщо ви деякий час не були в відділі молока, не панікуйте, ви не самотні. Молоко без лактози та інші альтернативи за останні роки настільки розвинулися, що відкривають ...

Їжа: рецепт кожного виступу

  • 28 березня 2019 7 хвилин

Щоб підвищити свої спортивні показники, ви повинні взяти до уваги три основні фактори: специфіку виду спорту, адаптацію дієти відповідно до періодів та цілей та прийняття персоналізованої програми. Наш журналіст занурився в тонкощі цього ніжного коктейлю. На 19-му етапі останнього випуску Джиро Кріс Фрум розпочав виснажливий 80-кілометровий відрив, компенсуючи трихвилинну затримку в загальному заліку і зробивши рішучий крок до своєї шостої перемоги. Його вражаюча їзда ...

Наша мета

“Outside” має на меті відкрити для більшості людей практики та культуру на свіжому повітрі та надихнути на активний та здоровий спосіб життя. Він орієнтований на всіх, хто прагне щодня глибоко вдихати свіже повітря і змусити м’язи та нейрони працювати з широким висвітленням новин на відкритому повітрі.

Щоп’ятниці отримуйте найкраще з Outside безкоштовно на свою поштову скриньку