8 порад для гарного сну - Каро Харді
Добрі звички, експерименти, цілі, продуктивність Отримуйте тут безкоштовний бюлетень
Зараз я у відпустці в Нью-Йорку. Що означає, що в моєму випадку починати з трохи втоми через реактивне відставання.
Хоча деякі люди з гордістю стверджують, що вони сплять лише 5 годин на ніч, це те, що я ненавиджу. Досить сказати, що ви пообідали 3 пампушки. Ефекти подібні: спати 6 годин на ніч знижує імунну систему на 5-10%.
Типовий для мене вечір - лягати спати о 20:30, поки Берлін все ще в розпалі, і ми їдемо на 8 годин сну: навіть не соромно !
Якщо ви порахуєте: так, це означає, що я встаю о 5:30 ранку. Однак так було не завжди: я, природно, не ранкова людина. Я навчався, щоб оптимізувати свої ночі, головним чином з метою підвищення продуктивності, щоб мати змогу розмістити 12 годин спорту на додаток до роботи для стартапів. Я перепробував багато речей, які стали моїм повсякденним життям, і лише зараз, з реактивним відставанням, я усвідомлюю, наскільки поганим є недолік сну.
Окрім постійного стомлення, відсутність сну має серйозні побічні ефекти.
Деякі дослідження пов’язують це із збільшенням ваги та ризиком діабету. Тому не варто дотримуватися здорової дієти, якщо ви погано спите, оскільки толерантність до глюкози знижується і порушує ендокринну функцію серця. Нижча толерантність до глюкози - це перша ланка, яка веде до діабету 2 типу.
Дослідження Університету Пенсільванії також показує, що люди, які сплять від 4 до 6 годин на ніч протягом 15-денного періоду, страждають від тієї ж втрати когнітивних можливостей, що і люди, які проходять 48 годин поспіль без сну. Іншими словами, ми накопичуємо недосип !
Найгірше за все, дослідження показує, що люди навіть не усвідомлюють, як поганий сон впливає на них. Моя праплемінниця та сама. Вона злиться ні на що, коли все, що їй потрібно - це лягти спати. Їй 16 місяців.
Для спортсменів, мабуть, більш очевидним є переконання, що перфектів немає.
Дослідження баскетболістів Стенфорда показало, що гравці, які отримували тривалі періоди сну (принаймні 10 годин на ніч) протягом 5 - 7 тижнів, були швидшими у спринті, точнішими у стрільбі та мали коротшу реакцію.
І оскільки знеславлення тих, хто спить, як бабаки, повинно закінчитися, ось 6 речей, які ви можете зробити, щоб насолодитися справді спокійним сном.
Для тих, у кого є проблеми із засипанням, ви також знайдете 8 прийомів швидшого засипання, опускання нижче.
Спи в повній темряві ...
І коли я кажу чорний смолистий, я маю на увазі такий темний, як Баткейв, у темній темряві! Якщо ви поклали руку перед обличчям, ви не повинні її бачити !
Тож закрийте віконниці та штори або подумайте над тим, щоб носити маску навколо очей. Я знайшов хороший, який дозволяє повікам тремтіти, не торкаючись вій маскою: маска для очей Mondpalast Sleep
... і в прохолоднішій кімнаті
Я знайшов цей фокус випадково, коли ми вирішили провести кілька місяців у старому будинку мого бабусі та дідуся в Лімузені. Коли ми туди потрапили, пального вже не було. Ми були в середині лютого ...
На щастя, існував електронагрівач, що дозволило нам підвищити температуру в приміщенні з 2 ºC до 11 градусів.
Ви, мабуть, не повірите мені, але у нас не було проблем зі сном, з нашими гетрами з мериносової вовни і притиснувшись під ковдрами в той час, коли не було опалення.
Нарешті нас доставили в мазуті, і температура протягом тижня повільно зростала, що дозволило нам перевірити різні умови сну.
Ось як ми виявили, що ідеальна кімнатна температура становила 16 ° C під великою ковдрою і 18 з нормальним пухом. Вище 21 ° C занадто жарко.
Зменште вплив синього світла ввечері
Очевидно, будь-який вплив світла вночі пригнічує вироблення мелатоніну, гормону, відповідального за регуляцію циклів сну.
Крім того, здається, що синє світло від наших електронних пристроїв не дає нам спати. Синє світло імітує сонячне світло, і в ході досліджень використання таблетки за кілька годин до сну може затримати заснування на годину.
Щоб уникнути подібних проблем, звичайно, ми можемо вимкнути все щонайменше за 3 години до сну і насолодитися гарною книгою, але я ще не встиг послідовно дійти до неї.
З іншого боку, Хлопець встановив безкоштовну програму f.lux, доступну в Windows та Mac, щоб регулювати кількість синього світла на його екрані синхронізовано із сонцем. Якщо надворі темно, ваш комп’ютер буде випромінювати золотисте світло, але екран працює нормально, коли ще денне світло. На iphone просто активуйте режим нічної зміни. Метод перевірений, але з моєї сторони відхилений - тому що кольори для мене як дизайнера занадто важливі. Сказавши, що Хлопець клянеться цим. Спробуйте встановити F.LUX зараз.
Спіть завжди в один і той же час
В ідеальному світі ми лягали б разом із сонцем і вставали разом із курчатами, палеолітичними істотами, якими ми є.
Хоча я знаю когось, хто таким чином відрегулював свій темп життя, це може бути важко з практичної точки зору, залежно від того, де ви живете, а також з точки зору гнучкості, якщо ви також хочете зберегти своє життя.
Інший варіант - постійно спати в один і той же час. Тіло дотримується циркадного ритму, який триває близько 24 годин, і стає порушеним, якщо ми лягаємо спати в довільний час.
Скоротіть кофеїн та алкоголь перед сном
Безумовно, після серії еспресо ввечері потрібно трохи часу, щоб порахувати овець, перш ніж ви зможете заснути. Тому краще уникати вживання кави або навіть вживання шоколаду (який також містить певну кількість кофеїну) пізніше 16:00 або навіть після обіду, якщо ви особливо чутливі до кофеїну.
На жаль, алкоголь також згубний для сну. Тім Феррісс у своїй книзі 4 Heures pour Un Corps d'Enfer (приємно читати всупереч тому, що міг би підказувати заголовок!) Виявляє, що після того, як більше двох склянок вина, випитого за 4 години до сну, може спасти глибокий сон на 20-50%, знаючи, що глибокий сон - це тип сну, під час якого організм відновлюється.
З іншого боку, за його словами, 4 склянки вина за 6 годин до сну не роблять цього негативного впливу на сон.
Звичайно, може здатися очевидним, що пляшка вина на терасі на обід, чому б і ні, але постріли віскі після обіду, не надто багато, але лише після того, як я заснув, спостереження мені стало зрозумілим.
Дрімайте, якщо потрібно
Існує збочений ефект сну: важко заснути, коли ви дуже, дуже втомлені.
Після особливо важкого сеансу CrossFit зі мною трапляється, що я страшенно штовхаюся близько 14:00. Дрімка від 20 до 45 хвилин - навіть якщо я не засинаю повністю - дає мені ті самі ефекти, що і прокидання після міцного сну.
Щоб не опинитися в пирозі після сну, я випиваю каву безпосередньо перед тим, як лягти. Я відчуваю, що у мене два продуктивні ранки в один день.
Тактика швидшого засинання
Коли я працюю над новим проектом, який, здається, мені не вдається звести з голови, може трапитися так, що я просиджую години, чекаючи, коли сплю назад, відчуваючи, що витрачаю дорогоцінні хвилини щосекунди, лежачи на брехні вниз по.
Якщо ви також знайомі з занепокоєнням сном, ось 6 дуже ефективних методів, які потрібно робити безпосередньо перед сном, щоб заснути, як ніби ви приймали снодійні, але без згубних побічних ефектів !
Холодний душ або ванна (улюблений хлопець)
Заради прозорості я повинен сказати, що він виріс на узбережжі Ірландії. Його батьки більшу частину року є фанатичними купальщиками. А коли він був молодим, щодня занурюватися в крижану воду не було можливості.
Зараз він добре звик до холодної води, і для кельтського воїна немає нічого подібного !
Що добре, адже виявляється, що крижаний душ перед сном дуже ефективно відключає.
Але холодний душ нелегкий! Я не надто повісився, але, мабуть, він пояснив мені, що потрібно починати з теплого душу, а потім повільно знижувати температуру. Після акліматизації на прохолодну або навіть холодну воду у вас виходить швидкий струмінь прямо крижаної води, і ви залишаєтесь там стільки, скільки ваше тіло зможе її прийняти.
Він буде міцно спати протягом 10 хвилин.
На додаток до швидкого засипання, дослідження показали багато інших переваг впливу холоду, включаючи втрату жиру та покращення імунної системи.
Трохи сиру та меду
Такер Макс у своїй захоплюючій книзі "Як природно збільшити рівень тестостерону" виявив, що вживання сиру з медом безпосередньо перед тим, як заснути, вибило його з ладу протягом 20 хвилин. Швидше приємно тестувати.
Глибокий масаж м'ячем Лакросса (мій улюблений метод)
Ви знаєте кулі Лакросс *, знайдені у всіх коробках CrossFit, і на яких люди в муках котяться по землі ?
В одному з інтерв’ю Келлі Старрет пояснює, що короткий 5-хвилинний сеанс з м’ячем Лакросса перед сном творить чудеса в розслабленні і в найкоротші терміни призводить до сну.
Я люблю. Я починаю з катання підошвами ніг по м’ячу, потім плечами і верхньою частиною спини або об стіну, або про підлогу. Це неймовірна суміш болю та розслаблення. Хороший спосіб інтегрувати сеанс мобільності у своє повсякденне життя.
Якщо я прокидаюся посеред ночі і не можу знову заснути, я проходжу невелику 5-хвилинну процедуру, і загалом це зроблено.
* Зараз я використовую кульки для йоги, трохи м’якші на тканинах.
Встаньте на одну ногу до виснаження
Цей хакер для сну - від пізнього Сет Робертс. Він був рішучим прихильником особистих експериментів і виявив, що він краще спав, якщо проводив день на ногах. Проводити наші дні сидячи, здається, є новою сигаретою з точки зору поганого впливу на здоров’я.
Ось чому Сет пояснює, що, стоячи на одній нозі, злегка зігнувши коліно, до тих пір, поки його не змусять зупинитися через біль у м’язах (приблизно 8 хвилин у його випадку), його сон значно покращується, і він прокидається добре відпочив.
Додатковий момент: це може допомогти лише з пістолетами !
З’їжте хороший стейк протягом 3 годин після сну
Ця підказка виходить від Тіма Феррісса та його книги "4 години на тиждень для пекла".
Він виявляє, що вживання принаймні 800 міліграмів холестерину та 40 грамів білка за 3 години до сну значно скорочує час, необхідний для засинання.
Існує також взаємозв'язок між вживанням великої кількості холестерину з м'яса тварин, вирощеного на відкритому грунті, та підвищенням рівня тестостерону.
Але ей, кому потрібен привід, щоб з’їсти величезний стейк зі смаженими яйцями? ?
Тобі !
Це не пекельний перелік порад, як покращити свій сон або швидше заснути, але не потрібно пробувати все одночасно.
Для простоти:
1) Почніть з мінімально ефективної дози сну: 8 годин на ніч (“уві сні і не“ в ліжку ”). Для спортсменів націлюйтесь на 9-10 годин.
2) Переконайтеся, що у вашій спальні темно. Найпростіше спати з маскою навколо очей.
3) Не вмикайте опалення знову відразу, навіть якщо воно вже охололо у вересні.
Встановіть Flux на свій комп’ютер.
4) Після цього випробуйте ще один, щоб отримати ще кращий сон. Не всі з них будуть працювати для вас, але це нормально. Поділіться своїми найкращими результатами в коментарях нижче:)