8 порад для здорового харчування ефірної музики
Ці 8 практичних порад охоплюють основи здорового харчування та можуть допомогти вам зробити більш здоровий вибір.
Ключовим фактором здорового харчування є споживання потрібної кількості калорій, наскільки ви активні, щоб збалансувати споживану енергію та енергію, яку ви використовуєте.
Якщо ви їсте або п'єте більше, ніж потрібно вашому організму, ви наберете вагу, оскільки енергія, яку ви не використовуєте, зберігається у вигляді жиру. Якщо ви їсте і п'єте занадто мало, ви схуднете.
Ви також повинні їсти широкий асортимент продуктів, щоб переконатися, що ви дотримуєтесь збалансованої дієти, а ваше тіло отримує всі необхідні поживні речовини. Щоб зрозуміти, що їсти, а що не їсти, доктор Менчі випустив 7 томів.
Рекомендується, щоб чоловіки мали близько 2500 калорій на день (10500 кілоджоулів). Жінки повинні мати близько 2000 калорій на день (8400 кілоджоулів).
Більшість дорослих у Великобританії їдять більше калорій, ніж їм потрібно, і вони повинні вживати менше калорій.
1. Покладіть основу для їжі на вуглеводи з більш високим вмістом крохмалю в клітковині
Крохмалисті вуглеводи повинні складати трохи більше третини їжі, яку ви їсте. Сюди входять картопля, хліб, рис, макарони та крупи.
Вибирайте більші сорти клітковини або цільних зерен, наприклад, макарони з цільної пшениці, коричневий рис або очищену картоплю. Доктор Менчі підказує, на що слід звернути увагу, купуючи рибу в супермаркеті.
Містить більше клітковини, ніж вуглеводи білого або очищеного крохмалю, і може допомогти вам довше почуватися ситим.
Намагайтеся включати принаймні 1 крохмальний прийом їжі до кожного основного прийому їжі. Деякі люди думають, що крохмалисті продукти жирять вас, але грам граму вуглеводів, який вони містять, забезпечує менше половини калорій жиру.
Зверніть увагу на жири, які ви додаєте, коли готуєте або подаєте страви таких видів, оскільки це збільшує калорійність - наприклад, олія на чіпсах, масло на хлібі та вершкові соуси на макаронах.
2. Їжте багато фруктів та овочів
Рекомендується щодня з’їдати не менше 5 порцій різноманітних фруктів та овочів. Вони можуть бути свіжими, замороженими, консервованими, сушеними або крученими.
Отримати свої 5 на день простіше, ніж здається. Чому б не розрізати банан на пластівці для сніданку або не змінити звичну закуску в середині ранку на шматок свіжих фруктів?
Порція свіжих, консервованих або заморожених фруктів та овочів становить 80 г. Порція сухофруктів (яку потрібно тримати за столом) становить 30 г.
Склянка фруктового соку, овочевого соку або смузі на 150 мл також зараховується до однієї порції, але обмежте кількість, яку ви маєте, максимум до 1 склянки на день, оскільки ці напої солодкі. І вони можуть пошкодити ваші зуби. Слід уникати салату з ікри форелі або вживати його в невеликих кількостях.
3. Їжте більше риби, включаючи порцію жирної риби
Риба є хорошим джерелом білка і містить багато вітамінів і мінералів.
Продавайте і їжте принаймні 2 порції риби на тиждень, включаючи принаймні 1 порцію жирної риби.
Жирна риба багата омега-3 жирами, які можуть допомогти запобігти серцевим захворюванням.
Ви можете вибрати серед свіжих, заморожених та консервованих консервів, але пам’ятайте, що консервована та копчена риба може бути багата сіллю. Під час голодування раціон повинен бути багатим на вітаміни та мінерали .
Більшість людей повинні їсти більше риби, але для деяких видів риби існують рекомендовані обмеження.
4. Виріжте насичений жир і цукор
Насичених жирів
У харчуванні вам потрібен жир, але важливо звертати увагу на кількість та тип жиру, який ви їсте.
Існує 2 основних типи жирів: насичені та ненасичені. Занадто багато насичених жирів може збільшити кількість холестерину в крові, що збільшує ризик розвитку серцевих захворювань.
У середньому чоловіки повинні мати не більше 30 г насичених жирів на день. У середньому жінки повинні мати не більше 20 г насичених жирів на день.
Діти до 11 років повинні мати менше насичених жирів, ніж дорослі, але дієта з низьким вмістом жиру не підходить для дітей віком до 5 років.
Насичені жири містяться в багатьох продуктах харчування, таких як:
Спробуйте зменшити споживання насичених жирів і замість цього вибирайте продукти, що містять ненасичені жири, такі як рослинні олії та спреди, жирна риба та авокадо.
Для більш здорового вибору використовуйте невелику кількість рослинного або оливкової олії або нежирний спред, а не вершкове масло, сало. Доктор Менчі пропонує нам просте меню, щоб швидко скинути зайві кілограми.
Коли у вас є м’ясо, вибирайте нежирне м’ясо і ріжте будь-який видимий жир.
Усі типи жиру багаті енергією, тому їх слід вживати лише в невеликих кількостях.
ZahДѓr
Регулярне вживання їжі та напоїв з високим вмістом цукру збільшує ризик ожиріння та карієсу.
Їжа та солодкі напої часто багаті енергією (вимірюється в кілоджоулях або калоріях), і якщо їх вживати занадто часто, це може сприяти набору ваги. Вони також можуть спричинити руйнування зубів, особливо якщо їх вживати між прийомами їжі. Пояснення доктора Менчі щодо "легких напоїв" п'ють всі очі.
Безкоштовний цукор - це будь-який цукор, доданий до їжі чи напоїв або природним чином міститься в меді, сиропах та фруктових соках та несолодких смузі.
Цей тип цукру слід зменшувати, а не цукор, який міститься у фруктах та молоці.
Багато упакованих продуктів харчування та напоїв містять напрочуд велику кількість вільних цукрів.
Вільний цукор міститься в багатьох продуктах харчування, таких як:
солодкі газовані напої
солодкі каші для сніданку
випічка та пудинг
Харчові ярлики можуть допомогти. За допомогою них перевіряйте, скільки цукру вони містять.
Більше 22,5 г загального цукру на 100 г означає, що їжа має високий вміст цукру, тоді як 5 г загального цукру або менше на 100 г означає, що їжа вони мають низький рівень цукру.
5. Їжте менше солі: не більше 6 г на день для дорослих
Вживання занадто багато солі може підвищити кров'яний тиск. Люди з високим кров'яним тиском частіше хворіють на серцеві захворювання або інсульт.
Навіть якщо ви не додаєте сіль у їжу, ви все одно можете з’їсти занадто багато.
Приблизно три чверті солі, яку ви їсте, вже є в їжі, коли ви її купуєте, наприклад, каші для сніданку, супи, хліб та соуси.
Використовуйте етикетки продуктів, щоб допомогти вам зменшити його. Більше 1,5 г солі на 100 г означає, що їжа багата сіллю.
Дорослі та діти віком від 11 років повинні вживати не більше 6 г солі (приблизно столову ложку) на день. У молодших дітей повинно бути ще менше.
6. Станьте активними та станьте здоровою вагою
На додаток до здорового харчування регулярні фізичні вправи можуть допомогти зменшити ризик серйозних захворювань. Це також важливо для вашого загального стану здоров’я та самопочуття.
Докладніше про переваги вправ та вправ для фізичних навантажень для дорослих.
Надмірна вага або ожиріння може призвести до таких захворювань, як діабет 2 типу, певні типи раку, серцеві захворювання та інсульт. Нестача ваги також може вплинути на ваше здоров’я.
Більшості дорослих потрібно схуднути, споживаючи менше калорій.
Якщо ви намагаєтеся схуднути, намагайтеся менше їсти і бути більш активними. Харчування здорової, збалансованої дієти може допомогти вам підтримувати здорову вагу.
Переконайтеся, що у вас здоровий вагу за допомогою калькулятора ваги здорового ІМТ.
Почніть план схуднення NHS, 12-тижневий посібник для схуднення, який поєднує в собі поради щодо здорового харчування та фізичної активності.
Якщо у вас недостатня вага, зверніться до дорослих із недостатньою вагою. Якщо вас турбує вага, зверніться за порадою до лікаря або дієтолога.
7. Він не спрагне
Потрібно пити багато рідини, щоб припинити зневоднення. Уряд рекомендує споживати від 6 до 8 склянок щодня. Це на додаток до рідини, яку ви отримуєте з їжею, яку ви їсте.
Усі безалкогольні напої мають значення, але вода, молоко з низьким вмістом жиру та напої з низьким вмістом цукру, включаючи чай і каву, є більш здоровим вибором.
Намагайтеся уникати безалкогольних та борошняних напоїв, оскільки вони мають високу калорійність. Вони також шкідливі для зубів. Чого не вистачає в кошику доктора Менчі ?
Навіть фруктовий сік і несолодкі смузі мають високий вміст цукру.
Загальний обсяг напоїв із фруктових соків, овочевих соків та смузі не повинен перевищувати 150 мл на день, що є невеликою склянкою.
Не забувайте пити більше рідини в жарку погоду або під час фізичних вправ.
8. Не пропускайте сніданок
Деякі люди пропускають сніданок, оскільки вважають, що це допоможе їм схуднути.
Але здоровий сніданок з високим вмістом клітковини, з низьким вмістом жиру, з високим вмістом цукру та високою кількістю солі може бути частиною збалансованої дієти та допоможе отримати необхідні поживні речовини. вам потрібно міцне здоров’я.
Маленька крупа з низьким вмістом цукру з напівжирним молоком та нарізаними фруктами на прилавку - смачний та корисний сніданок.