8 порад як добре відновитись після походу (без пива для відновлення) - Randonner Malin
Ласкаво просимо до Randonner Malin !
Якщо ви тут новачок, можливо, захочете переглянути відео "Як орієнтуватися під час піших прогулянок", прочитайте мою керівництво з вибору туристичних черевиків і мій список обладнання, яке потрібно взяти: Клацніть тут, щоб завантажити відео та путівники (безкоштовно) !
Дякуємо за візит і до нових зустрічей! 😉
Пиво для відновлення добре поєднує поняття відпочинку, регідратації та харчування, але є лише одна невелика проблема: алкоголь. Але я поговорю про це трохи пізніше.
Тим часом, можливо, вам цікаво який сенс одужувати після походу. Це поняття, про яке ви чуєте у багатьох видах спорту, але не стільки в пішохідних прогулянках. І все-таки це виявляється дуже вигідним у деяких випадках - хоча ми побачимо, що це більш-менш залежить від того, скільки зусиль ви доклали.
В основному, що таке хороше одужання може вам принести ?
- З ноги менш важкі, менш набряклі - особливо наступного дня та двох днів після зусиль.
- Менша хворобливість м’язів наступного дня та наступного дня - навіть наступних днів.
- Менше травм - у короткостроковій, середньостроковій та довгостроковій перспективі - за рахунок зменшення м’язової напруги та швидшого відновлення мікролезій.
- Менше втоми - фізичні та загальні.
- Краща компенсація (адаптація організму до зусиль) - ваше тіло отримає більше фізичних переваг.
=> Все це дозволяє вам бути Свіжіше " наступного дня та наступних днів - незалежно від того, пішов ти в похід чи ні. Якщо ви будете пішим туризмом або займатися іншим видом спорту в наступні дні, це буде корисно лише тому, що ви будете цим займатися більш ефективний, менш втомлений і менше шансів нашкодити собі. Крім того, дозволяє хороше відновлення накопичувати більше зусиль за період навчання залишаючись корисними.
Ця стаття має бути простою, і я не буду вдаватися в занадто багато деталей. Мета перш за все дати вам деякі ключі для кращого відновлення якщо у вас немає багато знань з цього питання. А якщо у вас є, це буде вам гарним нагадуванням, тому що іноді ми, як правило, буваємо трохи необережними. 😉
Ось кілька речей, які допоможуть вам добре відновитись після походу:
1 - хороша регідратація. Під час фізичних навантажень наше тіло втрачає воду, і цю воду потрібно замінити. Оскільки ми часто недостатньо гідратуємо до і під час тренування, після цього необхідно добре регідратацію (водою). Це дозволяє, зокрема, "евакуювати" відходи, і це сприяє оздоровленню організму. Якщо ви хочете дізнатись більше з цього питання, я запрошую вас переглянути мою статтю про гідратацію.
2 - Один хороша аліментація. Щоб добре одужати, необхідна правильна дієта. Однією з головних цілей є поповнення запасів глікогену (запас енергії, який може швидко виділятися у вигляді глюкози). Ви повинні знати, що протягом години (приблизно) після фізичних вправ запаси глікогену заповнюються швидше і з меншими зусиллями для організму. Тому ідеальним є з’їсти крохмалисту їжу незабаром після тренування - навіть якщо це не ціле харчування.
Важливо також споживати білки та жири - але, скоріше, друге і в розумних кількостях (особливо для жиру). Також подумайте про поповнення мінеральних солей (див. Статтю «Їжте солоне і не пийте занадто багато, щоб уникнути гіпонатріємії») та вітамінів. Все це допоможе вам відновитись найкращим чином.
3 - Розтяжка. Як я поясню в цій статті, розтяжка сприяє одужанню, якщо це зроблено правильно. Їх можна робити безпосередньо після зусиль (якщо зусилля були м’якими) або через кілька годин, або навіть наступного дня (якщо зусилля були інтенсивними).
4 - Масаж. Масаж - чудовий спосіб швидшого одужання. Вони дозволяють крові циркулювати для виведення токсинів, розслаблення та розвантаження м’язів. Крім того, напружені м’язи, як правило, тягнуть сухожилля, які частіше запалюються. Отже, масаж бере участь у профілактиці проти "тендиніту". Ви можете зробити їх самі або попросити когось іншого, але в будь-якому випадку, будьте обережні, що робите, тому що можна зробити більше шкоди, ніж користі. Якщо ви сумніваєтесь, спокійно! 😉
5 - хороший сон. Це не секрет, але сон необхідний для гарного одужання. Не дарма ваше тіло хоче цього від вас після хороших зусиль! Хороший нічний сон ідеально підходить, якщо це можливо, лягаючи спати до опівночі, але можна також коротко поспати (20-30 хвилин), щоб завершити ніч.
6 - активне відновлення. Він полягає у докладанні м’яких до помірних зусиль після інтенсивних зусиль. Оскільки піші прогулянки - це досить щадна діяльність, вона може не потрібна весь час. Але якщо ви приїхали до притулку після тривалого інтенсивного підйому або приїхали до своєї машини після тривалого крутого спуску, прогулянка по рівнині протягом 5-10 хвилин (або більше) дозволить вам відновитись краще, ніж якщо зупинитись право геть. (і ще гірше, якщо ви сідете). Так само, якщо ви ходили з важкою сумкою, трохи прогулянки без сумки змусять вас швидше одужати. Активне відновлення дозволяє крові циркулювати для усунення токсинів і розслаблення м’язів, які все ще скорочуються при інтенсивних навантаженнях.
Активне відновлення також можна зробити наступного дня. Це може бути невелика прогулянка або невелика пробіжка (або який-небудь інший вид спорту) - маючи на увазі, що мета - примусити ваше тіло функціонувати на «низькій швидкості», не втомлюючи його.
7 - Холодна водяна ванна. З цього питання було проведено кілька наукових досліджень, оскільки ванни з холодною водою є досить популярними в певних видах спорту (особливо в кросових видах спорту: біг, їзда на велосипеді тощо). Незважаючи на те, що це обговорюється, здається, що кілька хвилин (5-10 хвилин) або кілька сеансів по кілька хвилин, перемежованих "відпочинком" у холодній воді (близько 15 ° C), були б корисними для одужання.
Я знаю небагатьох туристів, які роблять це, повертаючись додому, але це те, що можна здійснити, роблячи перерву біля струмка або ввечері біля притулку чи бівака. Крім того, це допомагає підтягнути шкіру ніг і запобігти появі пухирів.
8 - Достатній відпочинок. Іноді потрібно взяти один або кілька днів відпочинку, щоб дати організму час відновитись і відновитись. Недостатній відпочинок збільшує ризик отримання травм і згубно впливає на вашу працездатність (тіло більше не "покращується") - хоча занадто великий відпочинок також не дозволяє тілу вдосконалюватися протягом тривалого часу.
Очевидно, що необхідний обсяг відпочинку залежить від того, наскільки важко ви працюєте і до чого звикло ваше тіло. Деякі навчені люди можуть довгий день піших прогулянок, тоді як іншим потрібен день і більше, щоб відновитись після короткої поїздки. У будь-якому випадку, прислухайтеся до свого тіла, пізнавайте його і поступово приймайте його, якщо ви тільки починаєте піші прогулянки - м’язи досить швидко адаптуються, але сухожиллям потрібно, наприклад, кілька років.
Я ще хочу пояснити, що це необхідно адаптуйте те, що ви робите, щоб добре відновитись до зусиль, які ми докладаємо порівняно з тим, до чого звикло наше тіло.
наприклад, у поході, де ви не постраждали М’язово, там, де ви не відчуваєте, як м’язи набрякають, де ви правильно зволожувались і харчувались, і де ви знаєте, що, ймовірно, вам не буде боляче, вам не обов’язково потрібно багато робити для відновлення. Похід майже послужив активним відновленням. Тим не менш, правильне зволоження, хороша дієта, хороший сон, навіть кілька масажів та розтяжок не зашкодять вашому тілу. 😉
Інакше, в поході, де ви "змусили" більше, Раджу докласти певних зусиль для відновлення. Ви подякуєте мені наступного дня. 😉
Примітка: Якщо ви доклали більше зусиль, ніж зазвичай, або після тривалого періоду бездіяльності, необхідне хороше відновлення, але це не завадить вам боліти і бути втомленим - це обмежить саме ці ефекти.
Зараз я хочу, щоб ризикувати змусити мене ненавидіти порушуючи міф про відновлення пива - що, безсумнівно, триває, тому що підходить багатьом людям: "ну, у нас є невелике пиво для відновлення? ".
То звідки цей міф? Пиво має кілька корисних ефектів, оскільки він дозволяє регідратати (у що хоче вірити міф), містить вуглеводи, мінеральні солі, вітаміни тощо. Але проблема в алкоголі це містить. Дійсно, алкоголь сприяє зневоднення і порушує зберігання глікогену (запас енергії, який може швидко виділятися у вигляді глюкози) - і, отже, зовсім не сприяє одужанню.
Тож якщо ви правильно дотримувались, ви зробите такий висновок, як я безалкогольне пиво з іншого боку було б корисно для одужання. 😉
Я відчуваю, що деякі вже знайшли парад: "Так, але це дозволяє мені психологічно одужувати з товаришами по команді". Це правда ! 😉 Я знаю, що багато з нас не збираються їхати без пива для кращого одужання (принаймні під час походів). Тому, для обмеження шкідливого впливу, Раджупочекайте не менше години перед вживанням пива - час, коли бажано добре зволожити (водою) і добре харчуватися. Тоді краще погоджуйтесь лише на одне пиво (25 кл) і при не надто високому ступені алкоголю (менше 5 °).
Ось кілька порад, як добре відновитись після походу. Сподіваюся, вони вам знадобляться отримуйте більше задоволення під час послідовних пішохідних днів або протягом менше страждати після напружених зусиль.
Перед від’їздом невеликий анекдот, чого не можна робити: гуляйте більше 20 годин поспіль (під час 24-годинної гонки з орієнтування), обов’язково прибуваючи зневодненою та без запасів енергії. Тоді лягайте спати у своєму наметі безпосередньо, не пивши, не їдячи, не розтягуючись, не масажуючи, фактично нічого не роблячи - навіть не знімаючи одягу. 😉 Тоді спати в тій же позі ... Я дозволяю собі уявити, як прокинувся: важко правильно ходити, а мої сухожилля в колінах були зовсім не раді - хоча вони зазвичай нічого не говорили і нічого не говорили. Єва. Токсини не були виведені, а м’язи залишалися напруженими всю ніч. Ми вчимося на своїх помилках ...
А ви, що ви зараз робите для відновлення? Ви збираєтеся щось змінити в результаті цієї статті? Розкажи все про це в коментарях.