8 порад, як створити ідеальну задню частину - Блог GymBeam
Опуклу і тверду спину побудувати не дуже просто. Тому я підготував для вас резюме 8 секретів, як створити ідеальну задню частину, що приверне багато поглядів. Це не викликає сумнівів тренування ззаду стають все більш популярними. Нарешті, якщо існує група м’язів, яка заслуговує бути на першому місці, тоді мова йде про сідничні м’язи. Це допомагає захистити поперек від травм і, в свою чергу, приверне увагу оточуючих. Так, він діє як для жінок, так і для чоловіків. Кожен заслуговує привабливого тилу!
1. Робіть дві тренування ніг щотижня
Можливо, ти подивився в дзеркало і помітив це вашому задньому бракує твердості та куполоподібної форми. Якщо дивитись збоку, ваша спинка може виглядати рівною, тому вам слід почати думати про те, щоб зарезервувати собі день для плану тренувань. присвятити себе лише задньому.Але робити цього не потрібно.
Чесно кажучи, досить важко присвятити себе цілому тренуванню, в якому сідничні м’язи повністю ізольовані. Діють на коліна, випрямлення, згинання і навіть підняття тазу квадрицепс і біцепс стегна. Може бути важко знайти достатньо фізичних вправ, щоб мати змогу зробити цілу зарядку лише для спини.
Відмінним рішенням було б мати дві тренування ніг за тиждень.Класичний "день ніг", і наступне тренування ніг з акцентом особливо на сідницях. Звичайно, є вправи, що перекриваються, але під час тренувань ніг/сідниць орієнтуйтеся на типи конкретні вправи для сідниць. Ви можете знайти їх докладно нижче. Такий підхід може вам допомогти серйозний прогрес!
2. Іноді намагайтеся займатися лише однією ногою
Загалом, тренування для кожної ноги - відоме як одностороннє навчання - неймовірно ефективний для зміцнення інших частин тіла. Наприклад, замість випрямлення штангою ви можете випрямити одну ногу гантелями.
Зазвичай у нас усіх є сильніша частина тіла ніж інший, і коли ви робите вправи зі штангою, ти покладався не бажаючи більше на домінуючій стороні. Це може призвести до дисбалансу м’язів. Одностороннє навчання забезпечуєрозподіл рівномірно ваги і однакові зусилля докладаються до кожної ноги.
3. Тренуйте спину
Деякі запитують: «Які вправи слід робити під час тренувань на ногах і сідницях?» На щастя, є серія чудових вправЗ яких ви можете вибрати.Звичайно, деякі вправи користуються більшою популярністю, і про них часто говорять навіть у соціальних мережах. Ці вправи включають згини колін.
Це не означає, що кожне тренування буде містити лише нові вправи. Якщо у вас є два різних тренування ніг за тиждень, це означає що ви на правильному шляху.
Вправи нижче покласти акцент на нижню частину тіла і сідниці з різних сторін. Є вправи, які виконуються спереду, ззаду та збоку, але є також важкі та легкі вправи. Поєднуйте кілька вправ, поки не складете ідеальний план. Ефективні вправи для спини:
• згини колін
• сумо на колінах
• згини колін
• виправлення
• корекції сумо
• випрямлення на одній нозі
• поперечний вигин
• Поперечні вигини на сходах або на низькій платформі
• зворотні зрощення
• зворотний вигин на низькій платформі
• розгинання задньої ноги
• махи для гирі
• Протягнення кабелю
• бічні вигини
• стрибки жаби
• стрибки жаби з гантелями
• підняття тазу (з тягарями або без них)
• активізувати
• крок назад
• судоми під час ходьби
• бічна ходьба (із стрічкою опору навколо колін)
• відведення стопи до приладу (з положення стоячи)
• болгарка плавиться
• коліна на одній нозі при TRX
4. Завжди будьте готові
Не приймайте цей перелік вправ у тренажерному залі з думкою, що ви будете робити потроху з кожного. Коли ви ходите в спортзал,у вас завжди повинен бути план. Навіть якщо у вас немає дуже чітко складеного плану, якого слід виконувати, ніколи не відвідуйте тренажерний зал без списку вправи, які потрібно робити.
Також переконайтеся, що перед тренуванням ви правильно розігрілися та мотивували, і що ви можете розглянутиприйом їжі перед тренуванням.Звичайно, деякі люди воліють тренуватися на голодний шлунок, але більшість воліють навпаки. Вони є відмінним рішенням суміші білків і швидкозасвоюваних вуглеводів.Якщо ви плануєте тренувати ноги, ви можете також спробувати однустимулятор перед тренуваннямщоб максимізувати свої зусилля у тренажерному залі. Ви точно не хочете бути голодними, зневодненими або розгублениминеготовийв день тренування стопи. Ви хочете багато працювати!
5. Робіть глибокі та широкі згини колін!
Під час вправ, таких як присідання зі штангою, ви можете покласти більший акцент на спині, позиціонуючи ноги. Коли ноги розведені далі, працюйте на сідницях набагато краще, ніж коли ноги ближче. Якщо ви стоїте на колінах на машині Сміта, покладіть ногиназовні, краще, ніж тримати їх під своїм тілом. Томуви будете працювати більше спиною.
Під час тренувань для ступні преса ви можете більше акцентувати увагу на спині, якщо розташуйте ноги вище на платформі.Ви будете краще опрацьовувати сідничні м’язи та біцепс стегна. Якщо ви поставите ноги нижче на платформу, тоді квадрицепс буде «домінувати» у вправі.
Цікаво, наскільки низькими повинні бути коліна? Це багато в чому залежитьрівня стабільностіта мобільність стегон і попереку. Однак сідничні м’язи виграють найбільше, коли коліна досягнуть під кутом 90 градусів. Якщо ти зможеш опуститися так само низько, як спина не гнути, тоді це ідеально.
6. Всього 5 слів: розгинання задньої ноги, віджимання
Якщо перелік вправ вище здається занадто довгим, то ви ми особливо виділимо деякі вправи. Перша вправа - це розгинання задньої ноги(важкі відкати кабелів). Цю вправу обговорювали, оскільки вона призначена не лише для культуристів, але вгадайте, що? Це справді працює!
Звичайно, це було б ідеально завжди входити варіації колін, випрямлення та всі старі класичні вправи, але якщо ви введете вправи, такі як розгинання задньої ноги з реальними вагами, а не просто 2-кілограмовими вагами, прикріпленими до щиколотки Джейн Фонди та її відео, то ви помітите поліпшення загальної форми, розміру та округлення сідничних м’язів.
Спробуйте постійну версію:піднімаючи, тримайте ногу максимально витягнутою і переконайтеся, що кожен раз, коли ви повторюєте це, скорочення тримаєте у верхній частині руху. Це одна з небагатьох вправ, під час якої ви відчуєте свої сідничні м’язи працює без надмірного залучення чотириголового і біцепсового відділів стегна. Що стосується присідань, ви, мабуть, очікували, що це будуть якісь чудові вправи. Ви можете просто запустити їх.
7. Закінчуйте суперсерією до вичерпання
Спробуйте закінчити тренування внизу спини суперсерією до виснаження, звичайно, не чекайте цього.щоб було веселоабо легко. Підготуйся розумово і правильно пройди тренування.
Під час звичайного дня тренувань для ніг і сідниць можна поєднувати вправи люблювипрямлення на одній нозі та коліна зі стрибками, що є чудовим вибором для суперсерії. Коли ви підносите задні ноги до шківа і оскільки ви вже прив’язані до щиколотки, з цієї вправи ви можете робити суперсет із боковими присіданнями, використовуючи шківи або присідання зворотного шківа (звичайно, присідання на ногах зі шківами),длязбільшити рівень інтенсивності. Стрибки на підтяжці - ще одне чудове поєднання.Використовуйте власну фантазію.
8. Тренуйте спину за допомогою кардіотренування
Тому що жінки мають схильність до накопичення жиру в стегнах і стегнах, спина може бути трохи більш упертою у досягненні ваших цілей. Це не означає, що кожен повинен робити кардіо вправи, але три дні на тиждень кардіо активностіпротягом 20-40 хвилин це чудова ідея.
На тренуваннях ви також знайдете інтервали, які єнайкраща подруга жінок у втраті жиру в організмі.На біговій доріжці можна встановити певний проміжок часу та нахил. Прогулянка на біговій доріжці в помірному темпі спонукає вас до цьогобільша участь м’язів стегна та сідницьв порівнянні з ходьбою по рівній поверхні, ви спалите ще більше жиру. Нарешті, ви можете використовувати протягом кількох хвилин навіть рулон піни, а потім ви можете піти додому, впевнені, що добре тренували спину і всього тіла.
Що ви думаєте про ці поради? Що ти скажеш, спробуй їх? Поділіться з іншими нашими читачами ваші поради щодо побудови твердої, опуклої задньої частини. Якщо вам сподобалася стаття, не забудь поділитися ним.