8 порад, як зупинити біль у спині
Кількість нещасних випадків на виробництві ще ніколи не була такою низькою. Однак кількість болів у спині або люмбаго продовжує зростати. На сьогоднішній день кожна п’ята аварія пов’язана з болем у спині. Ці симптоми в основному виявляються серед працівників логістики, особистого догляду та будівництва. За оцінками, біль у попереку - це половина часу, пов’язаного з ручним поводженням, що коштує медичній касі майже один мільярд євро щороку. Що, якби ми могли значно зменшити цифри, дотримуючись певних правил? Ось короткий огляд порад, які слід застосовувати щодня для захисту спини, представлених вашим цифровим тимчасовим агентством MisterTemp '.
1. Упріться спиною
Ваша спина постійно напружена. Тому його потрібно пощадити, щоб дозволити йому розслабитися. Існує ряд позицій, які можуть дозволити вам відпочити спиною. Для виконання першого все, що вам потрібно зробити, це лягти на підлогу, скласти руки за голову, тримати спину рівно на підлозі і зігнути зігнуті ноги на стілець. Другий - стати на коліна на землю, сісти на п’яти, скрутити спину, упертися передпліччями в підлогу, а лоб упертися в підлогу між двома ліктями. Не нехтуйте своїм сном! Це положення, яке ваше тіло підтримує протягом декількох годин. Щоб захистити спину, бажано спати на спині або в положенні плода на боці, якщо ви хропете.
2. Витягніть спину
Почніть з витягування спини, як тільки прокинетесь. Зробіть глибокий вдих і повільно видихніть, повільно підносячи коліна до грудей. Потім витягніть руки і ноги так, ніби хочете відштовхнути все навколо. Потім повільно підніміться, зблизьте руки до грудей, вдихніть і простягніть свої нез’єднані руки до неба. Не вигинайте спину і не затягуйте свій продаж, щоб зберегти прямий хребет. Ви також можете витягнути спину, намагаючись вирости вище, піднявши руки спиною до стіни за 6 секунд (з 6 секундами відпочинку). Інакше покладіть руки на робочу поверхню і потроху відступайте, тримаючи руки на ній. Мета полягає в тому, щоб рухатися назад достатньо, щоб ваша спина залишалася прямою, а ноги квадратними.
3. Тонус спини
Тепер, коли ви розтягнулися, скористайтеся можливістю привести м’язи спини в тонус. Почніть з невеликої обшивки сімей. Спочатку сідайте протягом 1 хвилини обличчям до землі, на лікті та навшпиньках, не рухаючись, дбаючи про те, щоб спина була прямою. Потім обертайтеся на одному боці, спираючись на лікоть або передпліччя та край стопи. Потримайте хвилину, не рухаючись, потім змініть сторону. Врешті-решт, ви можете зайняти позицію «пляжника» на 1 хвилину. Підпертесь ліктями та п’ятами, підніміть спину і станьте прямо 1 хвилину. Ці 4 хвилини щоденних основних тренувань дозволять вам зміцнити спину і дозволять їй краще справлятися з рештою дня. Якщо у вас немає часу чи бюджету для відвідування тренажерного залу, ви можете також зробити стілець біля стіни або зробити купу невеликих вправ, щоб привести м’язи в поперек у тонус.
4. Працюйте близько до землі
Потрібно поміняти колесо? Встановити плитку, почистити ванну або обробити підлогу? Тому починайте, поклавши одне коліно на землю, натисніть одну руку на стегно, щоб полегшити спину. Не забувайте регулярно чергувати коліна, щоб не нашкодити собі, а також пам’ятайте, що потрібно захищати їх подушками. Ви потрапили в ситуацію, коли доводиться працювати під низькою поверхнею? Щоб змінити сифон або зробити сантехніку, ляжте. Якщо у вас є надувний матрац, не соромтеся використовувати його. Ваша спина буде прямою, і ви не будете щипати свої записи, граючи в найменш зручній позі.
5. Робота на висоті
Вам доводиться міняти лампочку, чистити еркери або ставити ящики високо? Тож оптимізуйте свої зусилля, а також свої рухи. Мета - працювати перед собою, на рівні очей, щоб утримувати пряму спину та уникнути нещасного випадку. Оскільки посмикування - це одне, блокування спини та падіння з високого положення із повними руками може бути набагато серйознішим. Максимально використовуйте драбини та уникайте зберігання важких речей на висоті. Безпека перш за все !
6. Носіть важкі предмети
Щоб вибрати, віддайте перевагу натисканню, а не перенесенню. Якщо вам доводиться нести важкий предмет, наблизьтесь якомога ближче до того, що плануєте підняти. Поставте його в ноги і опустіться, згинаючи коліна. Злегка відтягніть зад, щоб мобілізувати стегна і тримати спину прямо. Якщо вам потрібно перемістити цей предмет, тримайте його перед собою, проти себе. Випрямляючи руки, не соромтеся робити перерви, якщо відчуваєте, що навантаження занадто велика. Ви також можете використовувати різні інструменти та спорядження для розвантаження м’язів (шківи, тачки та навантажувачі, щоб назвати декілька).
7. Використовуйте інструменти
Потрібна мітла для очищення поверхні? У вас є сад для лопати? Тому не вигинайте спину і використовуйте техніку підняття тягарів, яка називається «передній випадок». Все, що вам потрібно зробити, - це зігнути передню ногу, а другу витягнути за собою. Таким чином ви наближаєтесь до землі і тримаєте абсолютно прямий хребет. Ви також можете використовувати аксесуари та телескопічні ручки для спрощення своїх завдань. Якщо ви знаходитесь на робочому місці і вам потрібно скористатися лопатою, утримайтеся на стегні. Щоб впоратися з повною тачкою, опустіться і відтягніть зад (як коли доводиться переносити важкі предмети). Вам доведеться лише злегка рухати тілом вперед, тримаючи руки прямо, щоб просто рухати вантаж.
8. Обмеження ваги
Будьте обережні при навантаженні більше 5 кг, якщо ваше становище погане, ви ризикуєте зносити задні диски. Незалежно від вантажу, який ви вирішили нести, завжди пам’ятайте, що потрібно встати прямо, щоб розподілити вагу по спині. Ось короткий підсумок обмежень ваги, які можна носити відповідно до віку та статі.