8 порад щодо кращої чутливості до інсуліну - щасливий номер п’ять
Якщо ви все ще шукаєте святий Грааль, що спалює жир, вам слід звернути свою увагу на чутливість до інсуліну. Що це і як можна вдосконалити, ви можете дізнатись тут.
Незалежно від того, кето, з низьким вмістом вуглеводів, з низьким вмістом жиру чи палео: більшість видів харчування обертаються навколо "поганих" продуктів, які роблять нас товстими та хворими. Хоча одні уникають вуглеводів, інші обмежують споживання жиру. Треті обходяться без цукру, молочних продуктів, бобових та штучних добавок.
В принципі, будь-яка з цих стратегій може працювати - навіть якщо тимчасово. Але вирішальним фактором для спалювання жиру завжди є гормон інсулін.
Інсулін та спалювання жиру - основи
Коли ми щось їмо, рівень цукру в крові підвищується. Щоб повернути його в рівновагу, підшлункова залоза виділяє в кров гормон інсулін. Він має завдання контрабанди глюкози в клітини організму, де її можна використовувати для отримання енергії.
Скільки виділяється інсуліну, залежить від прийому їжі. Вуглеводи, як правило, забезпечують високий приріст і великий вихід. Білки також підвищують рівень інсуліну в крові, хоча їх вплив на рівень цукру в крові невеликий. Жири навряд чи викликають будь-які реакції: вони лише мінімально підвищують рівень цукру в крові та інсуліну.
Яке відношення це має до схуднення? Коли в крові є інсулін, спалювання жиру більш-менш пригнічується. Для того, щоб позбутися зайвого бекону, має бути достатньо періодів, коли інсулін не виділяється. І це працює лише в тому випадку, якщо ми правильно харчуємось і маємо хорошу чутливість до інсуліну.
Чутливий чи стійкий, ось у чому питання!
Для того, щоб зрозуміти тему чутливості до інсуліну, потрібно хоча б поверхнево знати механізми дії гормону. Інсулін схожий на ключ, який примикає до замка клітин, рецепторів. В ідеалі ключ ідеально вписується в замок: дверцята відчиняються, і глюкоза з крові може проникати в клітину. Говорять про високу чутливість до інсуліну.
Якщо клітинні рецептори надмірно стимулюються інсуліном, вони змінюються: ключ тоді вже не підходить так добре, двері не відчиняються належним чином, і менше глюкози може потрапити. Цукор нагромаджується перед дверима, і клітина помічає, що його надто мало. Щоб виправити цю проблему, підшлункова залоза виділяє більше інсуліну. Ці ключі теж не підходять, але принаймні вони відкривають більше дверей.
І тут починається замкнуте коло до інсулінорезистентності: чим вищий рівень інсуліну, тим більший опір. Чим більше опір, тим вищий рівень. З часом організм повинен виділяти все більше і більше інсуліну, щоб досягти того самого результату.
Завдання: покращити рівень інсуліну та чутливість
Окрім харчової поведінки, яка має прямий вплив на секрецію інсуліну, відсоток жиру в організмі, споживання мінеральних речовин, якість сну та фізичні вправи також визначають чутливість до інсуліну. Наступні поради:
1. Уникайте простих цукрів
Прості цукри призводять до того, що рівень інсуліну підвищується найбільше, і тому його слід лише помірковано включати в меню. Це стосується не лише солодощів та безалкогольних напоїв. У більшості оброблених продуктів, на які ви не очікували, також багато цукру. У списках інгредієнтів можна знайти такі назви, як сахароза, глюкоза, фруктоза, мальтоза, декстроза, патока, затверділий крохмаль, інвертний цукор, тростинний цукор, фруктозо-глюкозний сироп, коричневий цукор або кукурудзяна солодкість.
Силові спортсмени повинні обмежити споживання простих цукрів до фази після тренування. "Тоді виділений інсулін має бажаний ефект: разом з амінокислотами він активує білок mTOR і, отже, синтез білка", - пояснює біолог і автор Кріс Міхалк.
2. Не їжте занадто часто і занадто багато вуглеводів
В основному всі макроелементи підвищують рівень інсуліну. Тому краще припиняти перекусити між прийомами їжі і час від часу робити перерви, під час яких рівень може знижуватися, а спалювання жиру може підживлюватися. Якщо ви хочете поліпшити чутливість до інсуліну, вам також слід уникати споживання вуглеводів з високим глікемічним навантаженням (GL) під час кожного прийому їжі.
“Є корінні народи, які в основному харчуються простими вуглеводами і все ще не страждають ожирінням. Проте ваш метаболізм адаптувався: глюкоза виводиться з крові швидше, а це означає, що рівень інсуліну швидше падає. У цих людей дуже низький рівень інсуліну та цукру в крові, хоча вони їдять лише вуглеводи », - пояснює Міхалк. "Ми не остров'яни в Тихому океані, але в більшості випадків європейці, які виросли, харчуючись змішаною їжею".
3. Не робіть вуглеводи ворогом
Якщо ви повністю уникаєте вуглеводів, чи автоматично покращується ваша чутливість до інсуліну? Неправильно! "Дієти, в яких ви не використовуєте вуглеводи, насправді знижують чутливість", - пояснює Кріс Міхалк. «Це пов’язано з тим, що мозок та деякі основні клітинні системи терміново потребують цукру - вони також не можуть використовувати кетонові тіла для отримання енергії». Щоб отримати трохи доступної глюкози, інші клітини повинні бути менш чутливими до інсуліну.
Як це часто буває, сума є визначальною. "І занадто низький, і занадто високий діапазон вуглеводів не є оптимальними".
4. Почніть голодування
Періодичне голодування є ефективним способом покращення чутливості до інсуліну. “Навіть сьогодні міф про те, що короткочасне голодування уповільнює метаболізм, можна прочитати тут і там. Справа навпаки », - каже Міхалк.
Голодування активує AMPK (АМФ-активована протеїнкіназа). «Це гарантує, що клітини організму можуть оптимально переробляти поживні речовини пізніше, коли вони повертають їжу назад. Це добре, бо тоді їжа потрапляє не на стегна, а на м’язи. Рецептори інсуліну стають активними, але завдяки AMPK клітина може навіть виводити цукор з крові без будь-якого інсуліну ".
5. Уникайте постійних енергетичних перевантажень і тримайте під контролем відсоток жиру протягом усього року
Ті, хто захоплюється фаст-фудом тут і там, не повинні почуватися винними. Усе це стає проблемою, коли організм постійно обтяжений високою щільністю жирів і вуглеводів (разом).
Причиною цього є так званий цикл Рендла: вживаючи змішані продукти, такі як піца, наші клітини спочатку спалюють вільно плаваючі жирні кислоти з крові. За цей час глюкоза не потрапляє в клітину - незважаючи на витіснення інсуліну. Отже, його доводиться перетворювати і зберігати в жировій тканині.
Якщо клітини регулярно піддаються такому енергетичному перевантаженню, метаболізм пошкоджується. У якийсь момент жирова тканина пересичується і стабільно виділяє в кров жирні кислоти, які перешкоджають метаболізму цукру. Результат: Інсулін працює все гірше і гірше, ви стаєте стійкішими, відсоток жиру в організмі продовжує зростати.
Коротше кажучи: спортсменам не слід перестаратися під час фази нарощування м’язів. Має сенс відокремлювати вуглеводи та жири, особливо коли є надлишок калорій.
6. Регулярно виконуйте вправи
Спорт має ряд позитивних наслідків для нашого здоров'я. Крім усього іншого, це також впливає на чутливість до інсуліну. Подібно до голодування, тренінги активують AMPK і викликають реакції організму, згадані вище.
7. Зверніть увагу на мікроелементи
Деякі мікроелементи впливають на те, як добре діє інсулін на клітину. Одним з прикладів цього є хром. «Це змушує клітину набагато сильніше реагувати на гормон. І навпаки, це означає, що потрібно менше інсуліну. Але лише піколінат хрому, ця особлива форма, дає такі результати ". Мідь, цинк, селен, марганець та літій також посилюють дію інсуліну.
8. Висипайтеся
Недолік сну призводить до стресу, що призводить до вивільнення гормону кортизолу. Це в свою чергу призводить до високого рівня інсуліну. В одному дослідженні скорочення тривалості сну до чотирьох годин у здорових добровольців призвело навіть до зниження чутливості до інсуліну на 40 відсотків. Якщо ви хочете зберегти свою чутливість до інсуліну, вам потрібно висипатися.