8 порад щодо здорового харчування в офісі Тренери XING
Багато людей, що працюють, не встигають дотримуватися дієти, що усвідомлює стан здоров’я, у своїй повсякденній роботі. Наслідками є втома, напади голоду та погана концентрація уваги. Брак часу, необізнаність чи просто лінь використовуються як привід вдатися до їдальні або готових продуктів. Однак здорове харчування не повинно бути трудомістким або складним. У наступних восьми порадах щодо харчування ви дізнаєтесь, як це реалізувати та на що слід звернути увагу, приймаючи дієту, що враховує стан здоров’я, у повсякденному робочому житті.
Порада 1: Знати загальне споживання енергії власним тілом
Обчисліть свої основні (енергетичні витрати на підтримку життєво важливих функцій організму) та продуктивність (енергетичні витрати на роботу м’язів, інтелектуальну роботу, вагітність, годування груддю). Важливо це знати, щоб ви могли адаптувати свій раціон до власного метаболізму. Це також корисно, якщо ви зможете швидко розрахувати загальну калорійність страви. Таким чином ви зможете відстежувати свій баланс калорій і відчувати, скільки ви споживаєте. Точне відстеження калорій за допомогою програм для мобільних телефонів не є абсолютно необхідним, оскільки в довгостроковій перспективі це може бути психологічним стресом. Прості формули або готові калькулятори, які ви можете знайти в Інтернеті під пошуковим терміном "базальна швидкість метаболізму" або "швидкість метаболізму", корисні для підрахунку потреби в калоріях.
Порада 2: Почніть свій робочий день зі здорового сніданку
Як може виглядати швидкий, здоровий сніданок? Наприклад, ось так:
Змішайте 80 грам вівсяних пластівців, пшоняних пластівців, мюслі (несолодких) або рисового пудингу, звареного в нежирному молоці, з кількома ложками фруктів (таких як яблука, банани, вишня, малина, тропічні фрукти або сухофрукти). Додайте жменю горіхів (волоські горіхи, кешью, бразильські горіхи, фундук), змішайте із 150 грамами нежирного йогурту або кварку та додайте 30 грам сироваткового білка, кориці, підсолоджувача або стевії.
В якості альтернативи: намажте 80 г рисових, кукурудзяних або варених спел 150 г нежирного сиру або кварку, а зверху чайною ложкою дієтичного варення, нежирного сиру або нежирної ковбаси (варена шинка, нарізана курятина або індичка).
Порада 3: Приготуйте обід до робочого тижня
Якщо ти не типовий відвідувач їдальні, тим краще. Оскільки страви, які ви самі готуєте, просто найкращі на смак, і ви швидше навчитесь поєднувати правильні продукти для здорового обіду.
Ви можете напр. Наприклад, поєднуйте рис, картоплю або макарони з цільної пшениці з нежирним м’ясом, таким як куряча грудка, яловичий або свининний стейк, змішаний фарш та зелені овочі. Всі інгредієнти, включаючи овочі, такі як брокколі, сніговий горошок та брюссельська капуста, можна готувати за три дні до цього і добре зберігати в Tupperware в холодильнику. Мікрохвильові печі часто доступні на робочому місці, тому ви можете зігріти обід на місці. Якщо ви тоді приготуєте невеликий свіжий салат з оливковою олією, яблучним оцтом або бальзамічним оцтом та сумішшю трав, ви забезпечите достатньо вітамінами та корисними жирами.
Якщо ви ходите вечеряти з колегами чи клієнтами у їдальні, переконайтеся, що ви їсте більше багатих білками риби або м’яса з низьким вмістом жиру з помірними вуглеводами у поєднанні з великою кількістю зелених овочів та салату. Важливо: уникайте жирних та солодких соусів та бульйонів.
Порада 4: Ефективно вгамувати голод
Для перерв між прийомами їжі або коли ви голодні, виберіть постійне місце за робочим столом або в офісі відкритого плану, де є маленька миска зі свіжозрізаними фруктами та овочами. Фрукти та овочі мають низьку калорійність і багато клітковини. Краще швидко перекусити здоровою їжею між зустрічами, ніж захопити шоколадку, печиво чи солодощі.
Порада 5: Достатня кількість рідини є обов’язковим
Дієта на робочому місці з урахуванням здоров’я також включає забезпечення організму достатньою кількістю рідини. Виберіть постійне місце за робочим столом, щоб у вас була пляшка води або каструля з фруктами, імбиром або зеленим чаєм зі свіжим лимоном, підсолодженим стевією, ксилітом або підсолоджувачем, якщо це необхідно. Краще уникати солодких напоїв, таких як кола, лимонад або чисті соки, оскільки занадто велика кількість цукру збільшує спрагу, замість того, щоб її вгамовувати. Крім того, ці напої містять багато прихованих калорій, які часто призводять до таких захворювань, як ожиріння, діабет або серцево-судинні захворювання.
Недостатнє споживання рідини може спричинити типові симптоми, такі як Б. встановити головний біль, проблеми з кровообігом або апатію. Тому випивайте щодня не менше 1,5 літра води, бажано більше. Якщо ви також активно займаєтеся спортом, рекомендується один літр води на 20 кг ваги. При достатній кількості рідини в організмі нирки вимиваються, і токсини можна виводити ефективніше. Маленька порада: випийте велику, теплу склянку води перед великими прийомами їжі, так ви швидше будете ситими.
Порада 6: Не забувайте про здорові жири
В принципі, слід подбати про те, щоб не вживати занадто багато поганих жирів, так званих трансжирних кислот. Вони в основному містяться в вершковому маслі, салі, жирному м’ясі або в промислово затверділих жирних кислотах, які створюються під час смаження у фритюрі для хрустких страв, картоплі фрі або страв з мішків. Натомість намагайтеся більше покладатися на здорові жири, такі як омега-3 жирні кислоти з риби, капсули олії лосося, м’ясо дичини, лляна олія або волоські горіхи, а для смаження перейдіть на кокосове, ріпакове або оливкове масло. Але будьте обережні: не перестарайтеся. Оскільки жири мають вдвічі більше калорій, ніж білки або вуглеводи. Ви повинні споживати 50 грамів здорових жирів на день. Якщо це трохи більше, просто споживайте трохи менше вуглеводів, щоб ви могли збалансувати свій баланс калорій протягом дня. Чому насправді корисні жири? За достатнього споживання ви можете остаточно знизити рівень ліпідів у крові або шкідливий холестерин, підвищити рівень хорошого холестерину ЛПВЩ і таким чином запобігти серцево-судинним захворюванням. Крім того, з нього утворюються протизапальні, стимулюючі імунну систему ферменти та гормони, і результативність у спорті та на роботі може бути підвищена.
Порада 7: Їжте повільно та свідомо
У повсякденній роботі часто трапляється так, що ви несвідомо ковтаєте їжу між зустрічами та зустрічами із клієнтами. Це ставить шлунок на випробування, оскільки на травлення потрібно витратити багато енергії. Тому обов’язково жуйте повільно та свідомо, щоб могло відбутися оптимальне, здорове травлення. Процес травлення починається не в шлунку, а з першого укусу в рот. Також бажано запланувати фіксований час прийому їжі. Тільки так можна отримати огляд своїх харчових звичок. Для оптимального контролю ведіть щоденник харчування протягом тижня, щоб ви могли негайно виявити та усунути шкідливі звички.
Порада 8: Віддавайте перевагу природності
Слід уникати оброблених продуктів. Вони часто містять занадто багато цукру, солі, підсилювачів смаку, консервантів та гідрованих жирів. І саме ці інгредієнти часто призводять до захворювань і гальмують бажану втрату ваги. Натуральна їжа, така як свіжі фрукти та овочі, цільнозернові продукти або натуральне молоко чи м’ясні продукти, доступні не лише на щотижневому ринку, але й у дедалі більших супермаркетах. Тому, коли це можливо, використовуйте свіжу їжу.
Ця стаття є частиною серії "Новорічні спеціальні" від журналу XING Coaches. Огляд усіх статей із серії ви можете знайти тут.