8 порад щодо зменшення порцій їжі без збільшення голоду
Намагаючись схуднути, можна почати з того, що менше їсте.
Але як зменшити порції, не голодуючи? На щастя, існує кілька стратегій, за допомогою яких можна скоротити калорії, тримаючи голод під контролем.
Ця стаття містить 8 чудових порад щодо зменшення порцій їжі, не роблячи вас голодними.
Овочі містять багато води та клітковини, але не багато калорій (1).
Замінивши половину крохмалю або білка в їжі овочами, які не містять крохмалю, ви можете з’їдати однакову кількість їжі, зменшуючи кількість калорій (1).
А дослідження показали, що кількість їжі, яку ви з’їдаєте, є фактором, що змушує вас почуватися ситими (2).
В одному дослідженні кожен з учасників отримував однакову кількість макаронів, але з різною кількістю овочів.
Учасники їли однакову кількість їжі, незалежно від того, скільки овочів вони їли, тобто ті, у кого найбільша частка овочів, несвідомо з'їли найменшу кількість калорій (3).
Спробуйте зменшити порції інших продуктів і залийте решту тарілки овочами без крохмалю.
Ви можете застосувати цю ж концепцію, готуючи змішані страви. Просто додайте більше овочів до своїх улюблених рецептів, щоб зробити їх менш калорійними та більш поживними.
Короткий зміст: Овочі додають об’єм їжі, дозволяючи з’їдати менше калорій за однакову кількість їжі.
Наука неодноразово доводила, що білок збільшує відчуття ситості більше, ніж вуглеводи або жир (4).
Дослідження 2012 року розглядало наслідки споживання їжі з високим вмістом білка на відчуття ситості. Учасники їли страви, що містять 20-30% калорій з білка.
Дослідники виявили, що люди, які їли їжу з високим вмістом білка, почувались більш повноцінними в короткостроковій та довгостроковій перспективі, ніж коли їхня їжа містила половину цієї кількості білка (5).
Скористайтеся перевагами властивостей білкового наповнення, включаючи їх у всі страви та закуски.
Зосередьтеся на нежирних джерелах білка, таких як яйця, птиця без шкіри, молочні продукти, морепродукти та риба. Білок на рослинній основі також є хорошим вибором і може включати квасоля, квасоля, тофу та горіхове масло.
Ось кілька ідей щодо підвищення білка в різних стравах та закусках:
- Додайте трохи грецького йогурту до вашого смузі для сніданку.
- Поєднуйте цільнозернові сухарі з струнним сиром або хумусом
- Пашот яйце в овочевому супі.
- Додайте в салат квасоля або зварене круто яйце.
Короткий зміст: Білок допомагає вашому організму почуватися ситішим, ніж вуглеводи або жир. Включайте білок у кожен прийом їжі та закуски, щоб підвищити його ефективність.
Вживання висококалорійних напоїв, таких як сік або газована вода, не дає вам почувати себе ситим, але залишає вам зайві калорії, які вам не потрібні (6, 7).
Для людей похилого віку вживання води безпосередньо перед їжею може допомогти вам бути ситим і зменшити ризик переїдання.
У дослідженні серед літніх людей люди, які випили близько 2 склянок (500 мл) води перед сніданком, їли приблизно на 13% менше, ніж учасники, які не вживали воду до їжі (8).
Вживання води перед їжею, схоже, не має такого ж ефекту у молодих дорослих. Однак заміна висококалорійних напоїв водою може заощадити загальну кількість калорій під час їжі (9).
Пийте воду або інші безкалорійні напої під час їжі, щоб вгамувати спрагу, не збільшуючи споживання калорій.
Короткий зміст: Вживання води під час їжі економить зайві калорії. Крім того, випивання склянки води перед їжею допомагає деяким людям їсти менше.
Може здатися неінтуїтивним вживати більше страв, щоб з’їдати менше їжі, але починаючи їжу з супу або салату, ви можете допомогти вам дістатися.
В одному дослідженні учасники їли обід у лабораторії раз на тиждень протягом п’яти тижнів. Коли їм давали суп перед основною стравою, вони споживали на 20% менше калорій протягом усього прийому їжі, ніж тоді, коли вони щойно їли основну страву (10).
Цей самий дослідник знайшов подібні результати, коли вона давала людям салат перед стравою з макаронами (11).
Коли люди їли невеликий салат перед пастою, вони споживали на 7% менше калорій під час їжі, ніж коли вони занурювались безпосередньо в макарони. Коли вони їли великий салат, вони з’їдали на 12% менше калорій.
Легкі овочеві супи та салати мають одне спільне: вони містять багато води, містять багато клітковини та, як правило, мають низьку калорійність.
Цей комбінований комплекс клітковини та води здається чудовим способом обмежити споживання калорій пізніше (12).
Однак будьте обережні з заправкою, яка може швидко накопичити калорії.
Короткий зміст: Починаючи з низькокалорійного супу або салату, втамовуєте голод, змушуючи їсти менше основної страви.
Це може звучати дивно, але розмір ваших тарілок та посуду впливає на те, скільки їжі ви їсте.
В одному дослідженні дослідники виявили, що люди наповнювали свої тарілки приблизно на 70%, незалежно від їх розміру (13).
Це означає набагато більше їжі, якщо ви використовуєте 10-дюймову тарілку порівняно з 8-дюймовою тарілкою - насправді на 52% більше їжі (13).
І коли у вас буде більше на тарілці, ви, швидше за все, з’їсте більше (14).
В інших дослідженнях люди вживали більше льоду, коли використовували більшу ложку і менше їжі за допомогою маленької виделки (15, 16).
Тож використовуйте силу ілюзії та використовуйте меншу тарілку та посуд. Та ж порція здасться більшою, і ви, ймовірно, з’їсте менше.
Короткий зміст: Використання менших тарілок може допомогти контролювати розмір порцій, одночасно обманюючи ваш мозок думати, що ви їсте більше.
Між вашим смартфоном, телевізором та бурхливим способом життя їсти, перебуваючи у відволіканні, може бути надто просто.
Відволікається їжа, як правило, змушує вас їсти більше, не тільки під час цього прийому їжі, але й протягом решти дня (17).
Уважність, практика звертати увагу на те, що ви їсте, не відволікаючись, допомагає спостерігати за голодом і ситості вашого тіла, щоб ви могли знати, коли вам вистачить (18).
Уважність також може допомогти вам розрізнити фізичний та емоційний голод (18).
Коли ти голодний, запитай себе, чи ти справді голодний, чи хочеш просто їсти, бо нудьгуєш чи маєш якісь інші емоції.
Якщо ви звикли до емоційного харчування, спробуйте інші стратегії перед їжею, наприклад, гуляти, займатися спортом, випити чашку чаю або вести журнал.
І замість того, щоб робити кілька справ одночасно під час їжі, спробуйте виділити принаймні 20 хвилин, щоб налаштуватися на свою їжу, не поспішайте відчувати її запах, смак і відчувати її вплив на ваш організм.
Короткий зміст: Обмеження відволікаючих факторів та психічна присутність під час їжі може допомогти вам краще розпізнати свій голод чи повноту.
Додавання гострого перцю до їжі може допомогти вам менше їсти.
З’єднання в гострому перці, яке називається капсаїцин, насправді може допомогти зменшити апетит і голод (19).
В одному дослідженні учасники, які вживали гострий червоний перець як частину закуски, з’їли на 190 калорій менше під час наступного обіду та перекусу, ніж ті, хто пропустив спецію (20).
Якщо ви не витримуєте спеки, імбир може мати подібний ефект.
Дослідження, проведене серед 10 чоловіків із зайвою вагою, показало, що учасники були менш голодними, коли пили імбирний чай на сніданок, ніж коли пропускали імбирний чай (21).
Короткий зміст: Додавання чилі чи імбиру до їжі може допомогти вам почуватись ситішими та менше їсти.
Загалом їжа з високим вмістом клітковини може допомогти вам почувати себе ситими.
А їжа з розчинною клітковиною, як вівсянка, груші та квасоля, особливо ситна. Це пов’язано з тим, що розчинні волокна утримують більше води, що дає їм великий об’єм.
У травному тракті розчинна клітковина утворює густий гель, який сприяє уповільненню травлення та боротьбі з голодом (22, 23).
Нещодавно дослідники виявили, що додавання насіння льону або насіння чіа з високим вмістом розчинної клітковини до їжі посилює відчуття насичення (24).
Більше того, ті самі дослідники виявили, що використання насіння чіа знижувало рівень гормону голоду, грелін, наприкінці семестру порівняно з базовим рівнем (25).
Ось кілька простих способів збільшити споживання розчинної клітковини:
- Додайте чіа або мелене насіння льону до смузі, йогурту та круп.
- Накрийте чашки для сніданку вівсяними пластівцями, гречкою або пшоном з нарізаним кубиками яблуком або грушею.
- Додайте квасоля в супи, салати та закуски.
- Їжте більше кабачків. Зимові та літні кабачки містять багато розчинної клітковини.
- Фруктові закуски.
Короткий зміст: Розчинна клітковина допомагає вгамувати голод. Знайдіть його в вівсянці, насінні чіа, кабачках, квасолі, яблуках та грушах.