Чи є фрукти корисними чи шкідливими для вашого здоров’я Лебепур
Це, мабуть, найпоширеніша рекомендація щодо охорони здоров’я у світі.
Всім відомо, що фрукти здорові - це справжні, цілісні продукти.
Більшість з них теж дуже практичні. Деякі люди називають їх «швидким харчуванням від природи», оскільки їх так легко транспортувати та готувати.
Однак у порівнянні з іншими цільними продуктами, фрукти мають відносно високий вміст цукру.
Через це можна замислитися, чи справді вони здорові. Ця стаття проливає трохи світла на цю тему.
Надлишок цукру шкідливий, але його наслідки залежать від контексту.
Багато доказів показали, що надмірне вживання доданого цукру шкідливо (1, 2, 3).
Сюди входять столовий цукор (сахароза) та кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози, обидва з яких складаються приблизно з половини глюкози та половини фруктози.
Однією з причин, чому надмірно доданий цукор шкідливий, є негативні метаболічні ефекти фруктози при вживанні у великих кількостях.
Сьогодні багато людей вважають, що оскільки доданий цукор шкідливий, те саме повинно стосуватися і фруктів, які також містять фруктозу.
Однак це непорозуміння. Фруктоза шкідлива лише у великих кількостях, і важко отримати надмірну кількість фруктози з фруктів.
РЕЗЮМЕ
Є деякі докази того, що фруктоза може завдати шкоди при надмірному споживанні. Однак у фруктах недостатньо фруктози, щоб викликати занепокоєння.
Фрукти також містять клітковину, воду і дуже стійкі до жування.
Вживаючи цілі фрукти, практично неможливо отримати достатню кількість фруктози, щоб завдати шкоди.
Плоди завантажені клітковиною і водою і мають високу стійкість до жування.
Через це більшості фруктів (як яблука) потрібно трохи їсти і перетравлювати, а це означає, що фруктоза повільно потрапляє на печінку.
Плюс, фрукти неймовірно ситні. Більшість людей почуватимуться задоволеними після вживання великого яблука, що містить 23 г цукру, 13 з яких - фруктоза (4).
Порівняйте це з пляшкою кола 500 мл, яка містить 52 грами цукру, 30 з яких - фруктоза, і не має харчової цінності (5).
Одне яблуко змусить вас почувати себе досить ситими і менш схильними їсти більше. І навпаки, пляшка газованої води надзвичайно погана, і люди не встигають компенсувати цукор, споживаючи менше їжі (6).
Якщо фруктоза потрапляє в печінку швидко і у великих кількостях, наприклад, під час вживання соди, це може призвести до шкідливих наслідків з часом.
Однак, коли воно потрапляє до печінки повільно і в невеликих кількостях, як, наприклад, коли ви їсте яблуко, організм добре пристосований легко засвоювати фруктозу.
Хоча споживання великої кількості доданого цукру шкідливе для більшості людей, цього не можна сказати про фрукти.
РЕЗЮМЕ
Цілі фрукти потребують часу, щоб їх пережовувати і перетравлювати. Це дозволить вам почувати себе ситішими, і ваше тіло може добре переносити невеликі кількості фруктози.
У фруктах багато клітковини, вітамінів, мінералів та антиоксидантів.
Звичайно, фрукти - це більше, ніж просто водянисті мішечки з фруктозою.
У них багато корисних речовин, важливих для здоров’я. Це включає клітковину, вітаміни та мінерали, а також різноманітні антиоксиданти та інші рослинні сполуки.
Клітковина, особливо розчинна клітковина, має багато переваг, включаючи зниження рівня холестерину, уповільнення всмоктування вуглеводів та підвищення ситості. Крім того, дослідження показали, що розчинна клітковина може допомогти вам схуднути (7, 8, 9, 10).
Крім того, фрукти, як правило, містять кілька вітамінів і мінералів, яких багато людей не отримують достатньо, включаючи вітамін С, калій і фолієву кислоту.
Звичайно, «фрукти» - це ціла група продуктів. У природі існують тисячі різних їстівних фруктів, і їх поживний склад може коливатися в широких межах.
Тож якщо ви хочете максимально вплинути на здоров’я фруктів, зосередьтеся на фруктах, багатих на поживні речовини. Спробуйте фрукти з більшою шкіркою.
Шкірка фруктів, як правило, дуже багата антиоксидантами і клітковиною. Ось чому ягоди, у яких більше шкірки, грам на грам, часто вважаються здоровішими, ніж більші плоди.
Також непогано переставити речі і їсти різноманітні фрукти, оскільки різні фрукти містять різні поживні речовини.
РЕЗЮМЕ
Фрукти містять велику кількість важливих поживних речовин, включаючи клітковину, вітаміни, мінерали та різні антиоксиданти та рослинні препарати.
Більшість досліджень показують користь фруктів для здоров'я
Кілька спостережних досліджень показали, що люди, які їдять більше фруктів та овочів, мають менший ризик розвитку різних захворювань.
Багато досліджень зосереджені на фруктах та овочах, тоді як інші розглядають лише фрукти.
Огляд дев'яти досліджень показав, що кожна порція щоденно споживаних фруктів знижує ризик серцевих захворювань на 7% (11).
Дослідження, проведене на 9665 американських дорослих, також виявило, що високе споживання фруктів та овочів асоціюється з 46% нижчим ризиком діабету у жінок, але різниці у чоловіків не спостерігається.
Крім того, дослідження, яке розглядало фрукти та овочі окремо, показало, що овочі асоціюються зі зниженим ризиком раку молочної залози, але це не стосується фруктів (13).
Багато інших досліджень показали, що вживання фруктів та овочів пов'язане з меншим ризиком серцевого нападу та інсульту - двох основних причин смерті в західних країнах (14, 15).
В одному з досліджень було розглянуто, як різні види фруктів впливають на ризик діабету 2 типу. Ті, хто споживав найбільше винограду, яблук та чорниці, зазнали найнижчого ризику, а чорниця мала найсильніший ефект (16).
Однак одна проблема спостережних досліджень полягає в тому, що вони не можуть продемонструвати, що виявлені ними асоціації є прямими причинно-наслідковими зв'язками.
Люди, які їдять найбільше фруктів, як правило, більше ставляться до здоров’я, рідше курять і частіше займаються фізичними вправами.
Однак деякі рандомізовані контрольовані дослідження (реальні експерименти на людях) показали, що збільшене споживання фруктів може знизити кров'яний тиск, зменшити окислювальний стрес та покращити глікемічний контроль у діабетиків (17, 18).
Загалом, дані, схоже, показують, що фрукти мають значну користь для здоров'я.
РЕЗЮМЕ
Багато доказів показують, що велике споживання фруктів пов’язане з меншим ризиком серйозних захворювань, таких як хвороби серця, інсульт та діабет 2 типу.
Вживання фруктів може допомогти вам схуднути.
Часто забувають, що фрукти неймовірно ситні.
Завдяки вмісту клітковини та води та великій жувальній кімнаті при споживанні фрукти дуже ситні.
Індекс ситості - це показник того, наскільки різні продукти сприяють відчуттю насичення.
Такі фрукти, як яблука та апельсини, є одними з найвищих оцінок продуктів, які навіть жирніше яловичини та яєць (19).
Це означає, що, збільшуючи споживання яблук або апельсинів, ви, швидше за все, почуватиметесь настільки ситими, що автоматично з’їсте менше іншої їжі.
Існує також цікаве дослідження, яке показує, як фрукти можуть сприяти втраті ваги (20).
У цьому шестимісячному дослідженні дев'ять чоловіків їли дієту, яка складалася лише з фруктів (82% калорій) та горіхів (18% калорій).
Не дивно, що ці чоловіки втратили значну кількість ваги. Ті, хто страждав від зайвої ваги, втрачали навіть більше, ніж ті, хто був здоровим.
Загалом, враховуючи потужний вплив фруктів на ситість, здається корисним замінювати фрукти іншими продуктами, особливо шкідливою їжею, щоб допомогти вам схуднути в довгостроковій перспективі.
РЕЗЮМЕ
Такі фрукти, як яблука та апельсини, є одними з найбільш ситних продуктів, які ви можете їсти. Вживання його більше повинно призвести до автоматичного зменшення споживання калорій і, зрештою, до втрати ваги.
Коли слід уникати фруктів?
Хоча фрукти корисні для більшості людей, існує кілька причин, чому інші повинні уникати їх.
Один з них - нетерпимість. Наприклад, вживання фруктів може викликати проблеми з травленням у людей з непереносимістю та непереносимістю FODMAP.
Інша причина - дуже вуглеводнева або кетогенна дієта. Основна мета цих дієт - зменшити споживання вуглеводів до того, що мозок може почати використовувати в основному кетонові тіла для палива замість глюкози.
Щоб це сталося, необхідно обмежити вуглеводи нижче ніж 50 грамів на день, іноді до 20-30 грамів.
Оскільки лише один шматок фрукта може містити більше 20 грамів вуглеводів, очевидно, що фрукти непридатні для такої дієти. Всього один шматочок фрукта на день може легко вигнати вас з кетозу.
РЕЗЮМЕ
Основними причинами уникнення фруктів є відповідна непереносимість або дієта з дуже низьким вмістом вуглеводів або кетогенна.
Фруктові соки слід обмежувати.
Хоча цілі фрукти дуже корисні для більшості людей, уникайте участі у фруктовому соку.
Багато фруктових соків на ринку навіть не є "справжніми" фруктовими соками. Вони виготовляються з води, змішаної з якимось концентратом і цілою кількістю доданого цукру.
Але навіть якщо ви отримуєте 100% справжній фруктовий сік, зберігайте споживання помірним.
У фруктовому соку багато цукру, приблизно стільки, скільки підсолоджуваного цукром напою.
Однак немає клітковини та стійкості до жування, які уповільнюють споживання, тому дуже легко проковтнути велику кількість цукру за короткий проміжок часу.
РЕЗЮМЕ
Хоча їсти цілі фрукти дуже здорово, це не обов’язково стосується фруктових соків. Вони містять багато цукру, і їх легко проковтнути занадто багато.
Висновок до плоду
Фрукти корисні для більшості людей.
Хоча надмірне споживання цукру може бути шкідливим, цілі фрукти - ні. Швидше, це «справжня» їжа, багата поживними речовинами та ситно наповнює.
Якщо ви можете терпіти фрукти і не сидите на низьковуглеводній або кетогенній дієті, вам обов’язково слід їсти фрукти.
Спробуйте вживати більше цілих фруктів як частину здорової, справжньої дієтичної дієти, щоб насолодитися їх користю для здоров’я.
Сухофрукти, подібні до тих, які ми використовуємо в наших енергетичних батончиках, можуть бути чудовою альтернативою свіжим фруктам. За допомогою них можна досягти чудових варіацій смаку.