8 порад зійти з розуму - бодібілдинг
оплачує: Ви заплатили членський внесок за оновлення. Настав час показати цю мукулу! Який і найкращий спосіб нахилитися і обірватися?
Зміст:
- 1. Добавка до L-карнітину
- 2. Скиньте сміття на Реал
- 3. Сплануйте заздалегідь або поза графіком
- 4. Гарний сон - це ключ
- 5. Їжте більше, не менше білка
- 7. Не перестарайтеся з рідкими калоріями - навіть з білковими коктейлями.
- 8. Подрібнення може бути нерівною поїздкою - тримайся міцно
- Посилання
Ви заплатили свій внесок, щоб наростити якусь серйозну мускулатуру. Настав час продемонструвати ці м’язи! Який найкращий спосіб нахилитися і обірватися?
Це як перелом пори року: ти збільшуєшся, набираючи м’язи, а потім нахиляєшся, щоб ці м’язи сяяли. Це здається простим циклом, але якщо ви зробите це неправильно, ви можете втратити багато цих зароблених труднощами надхилів.
Розривання вимагає набагато більше, ніж скорочення калорій, як маніяк, і додавання кількох годин кардіо на тиждень. Багато людей застосовують такий підхід, лише щоб втратити масу в процесі.
Тож давайте зробимо це розумно. Ось вісім порад, які допоможуть вам порватись і залишатися м’язистими.
1. Добавка до L-карнітину
Регулярне споживання L-карнітину може збільшити використання організмом жиру замість глюкози як паливо під час тренувань. Це також може покращити вашу фізичну працездатність. І, згідно з дослідженнями з Університету Коннектикуту, 2 грами на день L-карнітину можуть зменшити м’язовий біль та інші біологічні маркери відновлення, а також збільшити кількість андрогенних рецепторів, присутніх у м’язових клітинах.
2. Скиньте сміття на Реал
Всякий раз, коли ви хочете зменшити жирові відкладення в організмі, шукайте шляхи усунення або зменшення шляху перероблених харчових продуктів, які зазвичай завантажені рафінованим цукром та іншими шкідливими для здоров’я інгредієнтами. Не робіть цього, утримуючись від білків, жирів або вуглеводів. Натомість вибирайте здорові цілісні джерела їжі, більшість з яких включають корисні комбінації трьох макроелементів.
Зосередьтеся на нежирному білку, фруктах та овочах, насичених кольором, зовні та всередині, таких як солодка картопля, фіолетовий ямс, чорний рис та авокадо. Обмеження вибору їжі такими натуральними продуктами може створити відчуття ситості, полегшуючи не перекусити.
Набагато легше задовольнити потреби вашого організму, коли ви вибираєте необроблені продукти, оскільки вони так багаті вітамінами та мінералами. Під час дієти ви споживаєте менше калорій, тож у вас менше можливостей задовольнити ці харчові потреби. У цей час зосередьтеся на високоякісних продуктах харчування, щоб переконатися, що ви отримуєте всі необхідні поживні речовини.
3. Сплануйте заздалегідь або поза графіком
Успішна втрата ваги вимагає ігрового плану, який включає управління стресом. Якщо ви турбуєтесь про схуднення протягом усього дня, ви, мабуть, також відчуваєте високий рівень кортизолу. При хронічному підвищенні цей гормон може спричинити руйнування м’язової тканини та вашої імунної системи.
Ви можете їсти всю потрібну їжу, приймати всі потрібні добавки та робити вбивчі тренування, але якщо ви постійно перебуваєте в стресі, ви зменшуєте свої прибутки і, можливо, втрачаєте важко зароблені м’язи.
Ефективне планування їжі починається з того, що потрібно знати, скільки калорій споживати і скільки потрібно кожної групи макроелементів. Калькулятор TDEE може допомогти вам визначити, скільки калорій ви зазвичай спалюєте щодня. Ви також можете скористатися калькуляторами, щоб визначити свою нежирну масу, жир в організмі, базальний рівень метаболізму та швидкість метаболізму в спокої.
4. Гарний сон - це ключ
Багато людей думають, що спалювання жиру відбувається у спортзалі, але це лише частина рівняння. Якщо ви хронічно недосипаєте, у вас може закінчитися знижений рівень метаболізму та погана чутливість до інсуліну, і ви схильні до ожиріння.
Коли ви добре спите, ви більше контролюєте вибір їжі і рідше переїдаєте вночі. У вас також є більше сил, щоб присвятити тренуванням.
5. Їжте більше, не менше білка
Якщо є один макроелемент, ви хочете з’їсти більше, щоб отримати більш струнким, це білок. Додавання білка до дієти може допомогти зменшити голод, стабілізувати рівень цукру в крові та активізувати ваш метаболізм. Всі ці речі важливі для втрати жиру.
Їжа з високим вмістом білка вимагає більше енергії для розщеплення та перетравлення порівняно з вуглеводами або харчовим жиром. Тому кожного разу, коли ви їсте багату білками їжу, ви хочете дати собі час переварити її та випити достатньої кількості води, щоб полегшити підвищений метаболічний попит.
Багато людей помиляються, думаючи, що їх потреба в білках зменшиться під час дієти. Навпаки; Ви можете навіть захотіти отримати трохи більше білка, коли подрібнюєте їх. Позбавлений інших джерел енергії, ваше тіло може використовувати більше білка для палива, залишаючи менше білка для підтримки м’язів.
Проявіть креативність і подивіться, як ви можете додати рухів високої інтенсивності до свого звичайного тренування.
7. Не перестарайтеся з рідкими калоріями - навіть з білковими коктейлями.
Пити білковий коктейль після тренування цілком нормально. До біса, ми настійно рекомендуємо це! Але пити напої, що містять калорії, в інший час доби - ні.
Проблема з рідкими калоріями полягає в тому, що вони не заповнюють вас так, як калорії з твердої їжі, тому вони не дуже допоможуть приборкати апетит між прийомами їжі. Якщо ви втрачаєте від 300 до 400 рідких калорій на день і не враховуєте це у своєму споживанні їжі, незабаром ці кілограми почнуть повертатися.
В ідеалі, намагаючись відірвати, слід пити лише воду, чорну каву, зелений або трав’яний чай, газовану воду без цукру та перед тренуванням.
8. Подрібнення може бути нерівною поїздкою - тримайся міцно
Нарешті, останній фокус, щоб вирватися, - бути реалістичним з очікуваними результатами. Пам’ятайте, втрата жиру сповільнить апетит. Якщо у вас є 20 фунтів, щоб схуднути прямо зараз, перші 5 фунтів повинні знятись без особливих проблем, якщо ви тренувались певний час. Якщо ви новачок у фізичних вправах та дієтах для схуднення, ваше тіло намагатиметься працювати проти вас, коли ви перевчите його, щоб звільнити накопичений жир, який він звик накопичувати. Наберіться терпіння і зберігайте послідовність. Як тільки ваше тіло дізнається, що ви й надалі будете споживати більше калорій, ніж споживаєте, буде ефективніше використовувати жир для палива.
Після цих перших 5, наступні 5 фунтів можуть зайняти трохи більше роботи, але ви все одно зможете їх скинути без особливих клопотів. Але останні 10 книг? Це займе трохи роботи. Будьте реалістичними, розглядаючи, скільки зусиль потрібно для досягнення вашої мети.
Втрата жиру ніколи не буває лінійною; деякі тижні будуть кращими за інші. По мірі того, як ви відчуваєте ці коливання, рухайтеся вперед і знайте, що ви завжди виграєте, навіть коли не бачите результатів, які шукаєте. Зрештою ви туди потрапите!