8 потужних стратегій для постійного зменшення жиру - елегантність; зарозумілий
Потрібно відмовитися від концепції низькокалорійних дієт, щоб схуднути. Ви не схуднете, використовуючи низькокалорійні дієти - це фізіологічно неможливо. Давайте розглянемо 8 потужних стратегій назавжди схуднути, не переходячи в режим голодування.
1. Прийміть ментальність «звички» замість «дієти»
Може зайняти 3 тижні або 3 місяці, поки нова звичка приживеться. У будь-якому випадку, коли цей час відданості формуванню звички пройде, ви вже будете виглядати краще, станете здоровішими і збираєтеся слідувати новій звичці з таким самим невеликим зусиллям, як чищення зубів. зав'язування шнурків.
2. За будь-яку ціну тримайте м’язи
Найефективніший спосіб спалити жирові відкладення та зробити тривалу трансформацію - це збільшення м’язової маси. Ось чому тренування з обтяженнями є дуже важливою частиною рівняння схуднення. Більша м’язова маса не означає непривабливої статури. Вам не потрібно турбуватися. М’язову масу набрати непросто, особливо якщо ви жінка. Дуже мускулисті чоловіки та жінки, яких ви бачите в журналах з бодібілдингу, присвятили роки та роки свого життя, дотримуючись суворого плану харчування та тренувань. Крім того, для досягнення такої ефективності дорослі використовують анаболічні стероїди. З огляду на це, було б нерозумно хвилюватися, що якщо ви справді спробуєте наростити м’язову масу, ви прокинетесь за ніч, щоб бути огидно великим. Найкраще, що ви можете зробити, щоб схуднути, отримати бажаний вигляд та легко зберегти результати протягом усього життя - це інвестувати в м’язову масу.!
3. Використовуйте низькокалорійний дефіцит
Щоб зменшити жирові відкладення, у вас повинен бути дефіцит калорій. Його можна створити за рахунок збільшення активності, зниження з'їдених калорій або їх поєднання. Ми вже бачили багато причин, чому різке зниження з'їдених калорій або використання лише цього методу для схуднення не є правильним рішенням. Найефективнішим підходом є зменшення з’їдених калорій дуже мало та збільшення фізичної активності більше. Найпоширеніша рекомендація - зменшувати щоденні калорії на 500-1000 одиниць нижче рівня технічного обслуговування. Дефіцит 500 калорій на день складає до 3500 калорій на тиждень, що еквівалентно півкілограма жиру в організмі. Дефіцит 1000 калорій на день означає один кілограм на тиждень. Залежно від рівня технічного обслуговування, дефіцит 1000 або, можливо, навіть 500 калорій на день може бути занадто великим. Кращим методом буде розрахунок дефіциту калорій у відсотках від рівня технічного обслуговування. 15-20% - це рекомендований рівень. Це вважається невеликим дефіцитом, а невеликий дефіцит є запорукою зменшення жирових відкладень при збереженні м’язової маси.
Наприклад, для жінки з рівнем обслуговування, який розраховується на 2100 калорій на день, дефіцит 20% означає 420 калорій. Тому кількість калорій, які потрібно з’їдати щодня, становить 1680. Причина, по якій метод відсотків кращий, полягає в тому, що фіксована цифра, така як 500, 750 або 1000, може доставити вас до місця голодування. Для чоловіка з рівнем обслуговування 3500 на 750 калорій менше не буде проблемою - це означатиме 21%. Тоді як, якщо ви жінка з рівнем обслуговування 1800 калорій, зменшення на 750 калорій, що призводить до 1050 калорій на день, - це багато груші. Як відсоток, легко помітити, що таке зниження - на 41% - занадто велике. Іноді ціль має дефіцит калорій більше 20%, але таке зниження, швидше за все, спричиняє втрату м’язів та уповільнення метаболізму. Виходячи з того, що ви вже дізналися про механізми саморегуляції ваги людського тіла, оптимальною кількістю для зменшення споживання калорій для постійного втрати жиру є якомога менше - до тих пір, поки ви все одно втрачаєте жир.
4. Використовуйте вправи для спалювання жиру
Закони термодинаміки та енергетичного балансу стверджують, що для схуднення ви повинні знаходитися в негативному балансі. Один із способів туди потрапити - вживати менше калорій. Інший - збільшення кількості спалених калорій за рахунок активності. З двох можливих методів спалювання калорій є найкращим методом. Це пов’язано з тим, що високий дефіцит калорій викликає реакцію організму на голодування. За іронією долі, більшість людей докладають своїх зусиль до першого методу: надмірно зменшуйте калорії і мало або зовсім не займайтеся спортом. Це призводить до оманливих, тимчасових та руйнівних наслідків через втрату м’язів та депресію метаболізму. Спочатку це може здатися парадоксальним, але найефективнішим і найтривалішим методом зменшення жирових відкладень є їсти більше (підтримуючи дефіцит калорій якомога нижче) і нехай вправи спалюють жир.
Чому так багато людей покладаються лише на низькокалорійну дієту, коли завдяки фізичним вправам вони можуть отримати набагато кращі результати? Я не знаю. Можливо, я думаю, що більше їжі, що супроводжується більшою кількістю вправ, скасує один одного. А може, вони уникають необхідної роботи
виконання вправ і знайти різні інші причини, щоб самообгрунтувати свою зручність.
Кілька коротких і об’єктивних причин, чому фізичні вправи - найкращий спосіб схуднути
2. Створює дефіцит калорій, не викликаючи реакції на голод
3. Силові тренування сигналізують тілу про підтримку м’язової маси
4. Збільшити кількість жироспалюючих ферментів та гормонів
5. Підвищують чутливість клітин до інсуліну, завдяки чому вуглеводи спалюються для енергії та зберігаються як глікоген, а не як жир.
5. Дізнайтеся про мінімальні потреби в калоріях і ніколи не піддавайтеся цим
Один із способів переконатись, що ви не голодуєте, - це розрахувати мінімальне споживання калорій і ніколи не опускатися нижче нього. Оскільки потреба відрізняється від людини до людини, складно встановити правильну фігуру для кожного. Однак Американський коледж спортивної медицини рекомендує мінімум 1200 калорій для жінок та 1800 калорій для чоловіків. Це також передбачає дефіцит до 1000 калорій нижче рівня технічного обслуговування. Усі ці цифри є гарною порадою, але в той же час вони узагальнені, щоб бути корисними для більшості людей. Тому найкраще розрахувати свій мінімальний рівень, використовуючи основний калькулятор швидкості метаболізму, такий як той, що тут.
6. Їжте частіше і не пропускайте їжу
Напевно, найпростіша і найефективніша звичка, яку ви можете почати практикувати прямо зараз, - це збільшення частоти прийому їжі. Вашою метою для цього має бути їсти раз на 3, максимум 4 години. Встановіть графік їжі і дотримуйтесь його. Окрім багатьох інших переваг, вживаючи менші, але частіші порції, ви зможете з’їсти більше їжі і не будете голодувати. Ви також усунете недоліки, пов’язані з вживанням великої кількості відразу.
7. Не тримайтеся занадто довго в дефіциті калорій
Напевно, ви знаєте принаймні одну людину, яка, здається, завжди дотримується якоїсь дивовижної дієти чи іншої. Можливо, ти сама ця людина. Великі шанси, що ці люди отримають якісь результати, але вони, безумовно, серед тих 95%, хто їх втрачає. Коли втрата ваги обмежена, більшість людей більше зменшують калорії. Іноді це працює, і плато застаріло, але з ілюзорним успіхом яма метаболізму поглиблюється. Навіть якщо ви застосовуєте інші успішні стратегії, представлені в цій главі, важливо знати, що не рекомендується утримувати дефіцит калорій більше 12-16 тижнів. Після цього часу рекомендується 3-4 тижні позитивного калорійного балансу. Це не означає різкої зміни харчових звичок або додавання додаткового шоколаду на день. У цей період застосовуються ті самі основні принципи, тільки ви їсте трохи більше, ніж раніше.
8. Вибирайте цілі для повільного схуднення. Наберіться терпіння.
Чому б вам хотілося швидше схуднути, якщо ви точно знаєте, що втратите м’язову масу і матимете 95% шансів відновити жир? Що робити, якщо ви втрачаєте більше кілограма на тиждень? Залежить. Якщо у вас є багато жиру для втрати, півтора кілограма можуть бути такими ж прийнятними для початківців. Поки ви вимірюєте склад тіла, а не вагу і помічаєте, що втрачаєте лише жир, проблем немає. Для більшості людей втрата більше кілограма ваги тіла сигналізує про те, що їм потрібно їсти більше. Це може бути важко прийняти, але якщо ви втрачаєте більше, ви навряд чи втратите лише жир. Кожна людина по-різному, але біологічні механізми, що еволюціонували в людському організмі, не обійшли вас стороною. З цієї точки зору ви не особливіші. Нехай вас не обманюють цифри, що відображаються на вагах. Не плутайте втрату ваги з втратою ваги. Інвестуйте в м’язову масу. Виховуйте правильні звички. Їжте досить. Робити вправи. Наберіться терпіння. Схуднути назавжди !