8 позитивних ефектів зеленого чаю для здоров’я спортсменів - GymBeam Blog

Зелений чай це є дуже популярний гарячий напійі відомий багато років. Походить з Китаю, і вже більше 2000 роківце найпопулярніший напій відразу після води. Останнім часом на ринку Зелений чай також з’явився як харчова добавка, у вигляді екстракту листя зеленого чаю. Через широке споживання не дивно, що зелений чай пройшов кілька дослідженьщо підтвердило його вплив на наше здоров’я. Все про джерела, склад, користь та форми зеленого чаю ви можете знайти їх у цій статті.

Джерела зеленого чаю

За своїм складом, зелений чай пропонує багато корисних ефектів. Зелений чай є цінним джерелом катехінів. В основному вони знайдені у двох джерелах:

• Листя чаю, отримані з рослини Camellia Sinensis, з якого готують білий, зелений, улун або чорний чай.
• Чай Чунтеджон, або ферментований корейський чай, який містить менше катехінів, натомість має більш високий антиоксидантний потенціал. [2]

Більшість чаїв з ринку отримують з листя рослини Камелія Сіненсіс. [1] З цієї рослини виробляється зелений чай і чорний чай. Різниця між ними полягає у способі їх підготовки, а саме:

• Неферментований зелений чай, який виробляється шляхом сушіння та розпарювання свіжозібраного листя для інактивації ферментів, званих поліфенолами. Це допомагає запобігти окисленню та бродінню основних сполук чаю, що мають вплив на здоров’я.
• Ферментований чорний чай, перед висушуванням та відпарюванням він проходить цілу фазу бродіння. Ця фаза призводить до суттєво підвищеного окислення і, як наслідок, до зниження кінцевої концентрації деяких ключових для здоров'я речовин. [2]

Склад зеленого чаю

Зелений чай у порівнянні з чорним, має високий вміст потужних антиоксидантіві з поліфенолів, а саме найпоширеніша група сполук - флавоноїди. Ми знаємо кілька видів флавоноїдів, і в зеленому чаї вони містяться у високій концентрації, особливо катехіни. Ось такі корисний майже для кожного органу в організмі людини. Захищає серце, нервову систему, бореться з ожирінням, є антиканцерогенними, протидіабетичними, допомагає печінці та судинам. Все це позитивні ефектипов'язані із споживанням зеленого чаю або його споживання у вигляді добавок зелений чай. [2]

Речовини, отримані з катехінівскладають [5] [2]:

• Епігалокатехін-3-галлат EGCG - близько 59% від загальної кількості шатехіну
• Епігалачетіна EGC - близько 19%
• Епікатехін-3-галлат ЕКГ - приблизно 13%
• епікатехін ЄС - близько 6,4%

Хоча всі катехіни мають подібні властивості, EGCG видається найефективнішим речовина між ними. [2] Точний вміст і співвідношення катехінів це залежить від способу обробки чаю.Кількість катехінів у зеленому чаї та чорному чаї може бутиспостерігається на зображенні нижче. Дивіться зокрема значно більша кількість ECGC міститься у зеленому чаї, ніж чорному. [2]

На додаток до згаданих вище катехінів, зелений чай дуже багатий на харчування. Містити кофеїн, теанін, вітаміни С, В2, Е, бета-каротин, фолієва кислота, сапоніни, гамма-аміномасляна кислота ГАМК, такі мінерали, як калій, кальцій, фосфор, марганець та хлорофіл. [4] Наявність кофеїну в зеленому чаї залежить від виробника. Однак кількість кофеїну менше, ніж у каві. Чашка зеленого чаю містить близько 35-80 мг кофеїну, натомість a чашка кави містить між 100-400 мг кофеїну. Добавки зеленого чаю містять приблизно 50 мг кофеїну. Однак зелений чай може виступати стимулом, так що у деяких людей він діє як енергетик, забезпечує енергією, покращує концентрацію та настрій. Однак цей ефект дуже індивідуальний. [6] Якщо ви чутливі до кофеїну, рекомендуємо зменшити споживання зеленого чаю протягом дня. Високе споживання кофеїну може спричинити порушення снуі саме тому рекомендується пити зелений чай в першій частині дня.

Чи споживаєте визелений чай у вигляді гарячого напоюабо під форма харчової добавки, має такий же ефект. Тобто, якщо не брати до уваги смак. Зелений чай він має приємний, солодкий смак з трав’яним ароматом. Однак якщо вливати його більше, ніж потрібно, він звільняє теанін і через це може мати гіркий смак. Натомість це не змінює своїх наслідків. [1]

8переваги споживання зеленого чаю

Усі чули про позитивні ефекти зеленого чаю. це є потужний антиоксидант який може успішно підтримує здоров’я та імунітет а також може діяти превентивно. Дізнайтеся більше про користь зеленого чаю далі в цій статті. На думку експертів, різниця між добавками на основі Зелений чай і зелений чай у вигляді напою воно дуже маленьке або зовсім не. [1] Тож вам вирішувати, який варіант вибрати. Якщо ви не можете уявіть собі день, не випиваючи принаймні 3 склянки зеленого чаю або навіть більше, ми рекомендуємо вам це зробити Спробуйте також добавки до зеленого чаю.

1. Допомагає зменшити масу тіла

Зелений чай - одна з нихнайвідоміші продукти в дієтах. І дослідження підтверджують, що це хороший спосіб зменшити жир у формі чаюабо харчові добавки.

Якщо ми подивимося на дослідження, яке аналізувало це протягом дуже довгого часу, ми можемо побачитищо прийом зеленого чаю прямо пропорційний зменшенню маси тіла та жиру. Одне дослідження показало, що катехіни в зеленому чаї єсприяли зниженню ваги на 1,22 кг за 90 днів, у дозі 886 мг на день. Цей результат був отриманийне займаючись фізичними навантаженнями. [9]

Якщо, крім зеленого чаю, ви ще й займаєтесь спортомви покращите його ефект і втратите більше ваги.Це поєднаннявживання зеленого чаю та фізичні вправисприяли втраті 2,2 кг маси тіла у людей, що страждають ожиріннямз програмою вправ терміном на 12 тижнів. [10]

Ще одне дослідженняпродемонстрували, що кожна чашка 200 мл зеленого чаю(або додаткова доза 235 мг катехіну, 30 мг кофеїну)може спалити 5,7 г жиру в організмі. [11]

2. Збільшення аеробної активності

Дослідження виконується на групі здорових молодих людей, але які не практикують спортивних заходів, показали, що 570 мг катехінів зеленого чаю, що містять 218 мг EGCG і 15 мг кофеїну, підвищена аеробна витривалість у досліджуваних. [12] Зелений чай виявився щоб бути ефективним в аеробних можливостях при використанні сидячих або менш активних людей. Однак цей ефект не досліджувався на професійних спортсменів.

3. Допомагає імунній системі та діє як протизапальний засіб

Катехіни в зеленому чаї мають ряд користь для здоров’я, особливо з точки зору імунної системи. Деякі дослідження показують, що ці катехіни можуть знищує бактерії і може придушити віруси, таких як вірус грипу. Таким чином, споживання зеленого чаю запобігає ризику захворювань і діє як протизапальний засіб. [14] [15] [16] [17]

Стрептокок - шкідлива бактерія який знаходиться в ротовій порожнині. Ось цей викликає бактеріальний наліт Який є основна причина карієсу та запалення рота. Дослідження показують, що ці катехіни можуть усунути розповсюдження стрептококів. Крім того, вживання зеленого чаю є пов’язані зі здоровими зубами і низький ризик карієсу. [18] [19] [20]

Дослідження це також показують зелений чай може зменшити неприємний запах з рота. [21]

4. Може зменшити ризик розвитку діабету 2 типу

Цукровий діабет 2 типу - це захворювання, яке викликає підвищення рівня цукру в крові пов'язані з інсулінорезистентністю або неможливість виробляти інсулін. Це хвороба, яка за останні десятиліття набула масштабів епідемії і впливає приблизно 400 мільйонів людей світовий. [13]

Дослідження підтвердили це зелений чай може підвищити чутливість до інсуліну і може знизити рівень цукру в крові. [26] Інше дослідження показало, що люди, які пили зелений чай вони мали на 42% нижчий ризик розвитку діабету 2 типу. [27] Згідно з спостереженнями 7 клінічних випробувань, проведених на низці 286701 чоловік, вживання зеленого чаю знизив ризик розвитку діабету на 18%. [28]

5. Він діє превентивно проти серцево-судинних захворювань

Зелений чай надає позитивний ефект на декілька серцево-судинних захворювань. Дослідження підтвердили, що зелений чай знижує рівень поганого холестерину ЛПНЩі тригліцериди. [29]

Банку із зеленим чаєм значно збільшує антиоксидантну здатність крові який захищає частинки ЛПНЩ від окислення, що є і основна причина серцевих захворювань. [30] З урахуванням позитивна інформація, згадана вище, дослідження показують, що споживання зеленого чаю зменшується 31% ризик серцево-судинних захворювань. [31] [32]

6.Це може допомогти вам жити довше

Черезефекти, згадані вищезеленого чаю проти серцево-судинних захворювань, здається, добавки на основізелений чай може продовжити ваше життя. Звичайно, це значною міроюіндивідуальне твердження і залежить від кількох факторів. [33]

aдослідження, проведене на групі з 40 530 дорослих японцівпідтвердив, що тіхто пив зелений чайу кількості 5 чашок або більше на день протягом 11 років, мали меншу ймовірність смерті через: [34]:

• Будь-який вид хвороби- на 23% нижчий ризик для жінок та 12% для чоловіків
• Через серцево-судинні захворювання- на 31% нижчий ризик для жінок та 22% для чоловіків
• Через інсульт- на 42% нижчий ризик для жінок та 35% для чоловіків

Ще одне дослідження, проведене на14 011 людей похилого віку в Японії,виявили, що ті, хто пив зелений чайвони мали на 76% нижчий ризик смертіпротягом 6 років. [35]

7.Він діє превентивно проти деяких видів раку

раквикликає неконтрольований ріст клітин і в даний час є одним ізнайпоширеніші захворювання із загрозою смерті. Відомо, що окислювальний стрес сприяє розвитку раку, іантиоксиданти можуть мати захисну дію проти цього явища. [36]

Зелений чай, як чудове джерело антиоксидантів,може діяти профілактично проти раку. Дослідження повідомлялирезультати для наступних видів раку:

• Рак молочної залози- дослідження показали, що жінки, які пили зелений чай, мали20-30% нижчий ризик розвитку раку молочної залози, найпоширеніший тип раку у жінок [37]
• Рак простати -одне дослідження показало, що чоловіки, які пили зелений чай, малина 48% нижчий ризик розвитку раку простати, найпоширеніший тип раку у чоловіків [38]
• Колоректальний рак- аналіз 29 досліджень показав, що люди, які вживали добавки із зеленим чаєм, малина 42% нижчий ризик розвитку колоректального раку [39]

Багато досліджень це підтвердилищо люди, які п’ють зелений чай, мають набагато менші шанси на розвиток певних видів раку.Для підтвердження цих результатів,необхідні поглиблені та довгострокові наукові дослідження. [40] [41]

8. Підтримує пам’ять та здатність до навчання

Змісткофеїн у зеленому чаїце саме те, що потрібно людському організмубез інших побічних ефектів кофеїну.Дослідження показують, що середня доза кофеїнумає ряд переваг для мозку,включаючи покращений настрій, підвищену пильність, збільшення часу реакції та покращення пам’яті. [22] [23] Багато людей це цінуютьстимулюючий ефект зеленого чаю.Люди стверджують, що зелений чай їмзабезпечує більшу дозу енергії порівняно з кавою.

Крім того, поєднання aнизькі дози кофеїну з амінокислотою L-теаніномце, згідно з дослідженнями, особливо ефективнодля поліпшення мозкової діяльності.L-теанін збільшуєтьсярівень дофаміну та вироблення альфа-хвиль у мозку. [24] [25]

Рекомендована добова доза зеленого чаю

Дослідження, що описують корисний ефект зеленого чаю не досяг єдиної думки щодо рекомендованої добової дози. Деякі дослідження рекомендують вживати одну чашку на день або прийміть таблетку зеленого чаю, інші рекомендують 5 і більше чашок на день. [42] [43] Оптимальна доза варіюється залежно від результатів, яких ви хочете досягтиабо залежно від того, якою хворобою ви страждаєте і як ви хочете полегшити ці страждання.

Згідно з дослідженнями, максимальна доза зеленого чаю коливається в межах 3-5 склянок на день, а у разі добавок на основізелений чай рекомендовану дозу можна знайти на упаковці продукту. Однак дуже індивідуально, якорганізм реагує на більшу дозу зеленого чаю. Таким чином, якщо ви хочете схуднути і споживати зелений чай, добре звернутися за консультацією до фахівця. Таким чином, ви можете уникнути побічні ефекти.

Побічні ефекти зеленого чаю

Загалом, Зелений чай добре переноситься дорослими та здоровими людьми,за умови споживання в помірних кількостях. Загалом, екстракт зеленого чаю не викликає побічних ефектів, незалежно від того, вживається це всередину або наноситься на поверхню шкіри.

Однак якщо перевищувати рекомендовану добову дозу, Ви можете страждати від деяких побічних ефектів кофеїну, теаніну або катехінів. У вас може бути один із таких симптомів: [7]

• Головний біль
• Нервовість
• безсоння
• Відчуття блювоти або печії
• Посилений пульс

Теанін у зеленому чаї збільшує вироблення шлункової кислоти, яка може спричинити біль у животі, нудоту або запор. [7]

Тому слід уникати споживання зеленого чаю особи, які страждають від таких захворювань: [7] [11]

• Проблеми з травленням
• Дефіцит заліза або анемія
• Тривога і депресія
• Проблеми з серцем

Потрібно приділяти більше увагивагітним і годуючим жінкам, хто може споживати максимум 1-2 склянки зеленого чаю на день. Кофеїн, катехіни та дубильні речовини були показані ризикованими під час вагітності. Надмірне вживання зеленого чаю може спричинити викидень або вищезазначені побічні ефекти. Під час грудного вигодовування кофеїн може впливати на поведінку дитини через грудне молоко. З цієї причини, зелений чай не рекомендується дітям. [7]

Зелений чай та його ефекти у поєднанні з наркотиками або іншими речовинами

Зелений чай у поєднанні з певними препаратами і речовини можуть спричинити серйозні проблеми зі здоров’ям. Слід уникати таких комбінацій [3] [7]:

• С заохочення такі як амфетаміни або ефедрин.
• С речовини, що викликають звикання,такі як кокаїн або нікотин.

Будьте обережні з пити зелений чай, якщо ви вживаєте такі речовини або ліки: [3]

• аденозин
• антибіотики
• Народження
• естроген
• Ліки від депресії, печінки, серця, шлунку, системи крові

Перед використанням добавок до зеленого чаю додайте більшу кількість зеленого чаю в поєднанніз вищезазначеними ліками зверніться за консультацією до фахівця.

А ви любителі зеленого чаю? Напишіть нам у розділі коментарів, у якій формі ви споживаєте зелений чай, добавки або у вигляді гарячого напою. Не забудь для розповсюдження статтіпередати, хто вонинаслідки зеленого чаю і ваших друзів, і тому ви можете зробити свій внесок у оздоровлення.

---