8 Правил тренування з втрати жиру; Основний фітнес

8 правил для тренування з втратою жиру

Що потрібно знати?

1. Якщо ви хочете справді задовільних результатів, інвестуйте час у правильну дієту.

2. Намагаючись скинути зайву вагу, люди занадто часто вдаються до пробіжок, тренувань щодо метаболічного опору та HIIT. Але найкраща стратегія з цієї точки зору - це жонглювання різними видами тренувань. Використовуйте тренування з метаболічного опору, силові тренування, бодібілдинг та кондиціонування.

3. Складаючи свій тижневий план тренувань, ви завжди повинні враховувати, як різні стилі тренувань впливають на енергетичний обмін (аеробний/анаеробний) і, отже, відновлення після тренування. Необхідно розподілити деякий час відпочинку між різними типи стресових факторів (стресові фактори нервової системи, суглобів, компресія хребта та метаболічні стресові фактори).

4. У процесі спалювання жиру ви повинні чергувати різні типи молочної кондиціонування (без молочної кислоти), що складається з коротких та високих інтенсивних тренувань та молочної кондиціонування (де молочна кислота є біопродуктом), що складається з тривалого тренування.

5. Ходьба - дуже важлива складова і, на жаль, недооцінена в процесі зменшення відсотка жиру в організмі.

Всі ми хочемо позбутися від жиру в організмі якомога швидше і як можна довше. Звичайно, вам цікаво, як ви можете це зробити? На першому етапі ми можемо почати відмовлятися від програм навчання навмання. Ефективна програма схуднення повинна враховувати кілька основних принципів. Ось 8 правил, яких слід дотримуватися:

Зробіть харчування пріоритетним

Хоча ця стаття заснована на темі фітнесу, харчування є найважливішим фактором у процесі спалювання жиру. Якщо ви твердо вирішили позбутися від жиру в організмі, дуже важливо приділити час приготуванню їжі, заповненню щоденника їжі, приготуванню їжі та покупкам. Нехай ці речі не залишаться непоміченими. Якщо ви прочитаєте ці рядки і скажете собі, що у вас немає часу на такі речі, це означає, що ви недостатньо бажаєте змін.

Давайте подумаємо, скільки часу ви проводите щодня перед телевізором чи комп’ютером? Усуньте всі ті трудомісткі елементи, як соціальні медіа, безцільний серфінг в Інтернеті, гра на телефоні/ПК або години, проведені перед телевізором, і звільніть місце для справді важливих речей у вашому житті.

Ви справді позбулися якоїсь трудомісткої діяльності і все ще відчуваєте натиск часу? Вибирайте коротші тренування і витрачайте більше часу на харчування.

Що стосується правильного харчування, не існує правила, яке диктує конкретні кроки або вказує конкретну дієту, секрет успіху - здоровий спосіб життя, прийнятий на все життя. Напевно ви вже знаєте, які продукти викликають проблеми (солодощі, газовані напої, алкоголь, смажена їжа, оброблена їжа, фаст-фуд тощо). Головною проблемою має бути кількість, а також якість споживаної їжі, споживання води, відпочинок та уникнення стресу.

2. Виберіть класичні та складні вправи

Незалежно від вашої кінцевої мети, ефективне тренування починається з правильного вибору вправ. Найефективнішими вправами для схуднення є класичні, складні рухи, що виконуються з великими вагами. Вони також рекомендуються практично для будь-яких фітнес-цілей. Приклади вправ: Станова тяга, Присідання, Жим лежачи, Підтягування, Жим над головою, Провали (паралельні віджимання).

3. Збільшення сили

Хоча більшість людей розуміють важливість набору сили для процесу набору м’язової маси та підвищення працездатності, її важливість у контексті втрати ваги часто нехтують. Коли ваша мета - схуднути, ви хочете, щоб ви спалили якомога більше калорій. Однак однією з основних проблем кардіовправ у процесі зменшення жирових відкладень є те, що із збільшенням тривалості вправи ми зменшуємо її ефективність, організм звикає до цього виду зусиль, тим самим стаючи менш ефективним. Але тренування з опором працюють навпаки, чим краще ми стаємо на силових тренуваннях, тим більше ми можемо піднімати тяжкості і, отже, споживаємо більше калорій. Присвятивши частину нашого тренувального часу збільшенню сили, ми зможемо виконувати всі інші види тренувань (метаболічні/кондиціонуючі тренінги тощо) на більш швидкому рівні, зі збільшеною швидкістю, збільшуючи тим самим ефективність тренувань для усунення жиру. небажане тіло.

4. Розвивайте свою м’язову масу!

По суті, кожен, хто намагається зменшити жирові відкладення, повинен зосередитися на нарощуванні м’язової маси. Більшість людей це знають, але це варто повторити незліченну кількість разів. Навіть кілька зайвих кілограмів м’язової маси спричиняють значне збільшення кількості спалених калорій щодня. Запам’ятайте наступне рівняння: Більша м’язова маса = посилений базальний обмін речовин = ефективніший процес схуднення.

5. Підвищує обмін речовин після тренування

Кілька років тому вчені рекомендували повільні та тривалі кардіо вправи для спалювання жиру в організмі. Але це була відповідь на неправильне запитання. Тренування з втратою жиру полягає не в спалюванні високого рівня жиру в організмі під час тренування, а протягом 24 годин. Короткі вправи високої інтенсивності створюють дефіцит кисню (відомий як ефект ХОЗЛ - надмірне споживання кисню після тренування), що призводить до тривалого підвищення обміну речовин, навіть після закінчення тренувань.

6. Організовуйте свій час ефективно

Розробляючи тижневий план тренувань, потрібно враховувати, як різні типи тренувань впливають на різні системи, а також на відновлення. Наприклад:

Напружувачі суглобів: спринти, спритні удари/плиометричні стрибки, силові тренування.

Компресія хребта: згинання колін, випрямлення, прогулянка фермера

Стресори нервової системи: тренування швидкості/вибуху, тренування з великою вагою (особливо; понад 90% 1RM),

Метаболічні стресові фактори: тренування на молочній кислоті (вправи, що виробляють багато молочної кислоти)

Але не забудьте залишити перерву між різними типами стресових факторів. Наприклад, якщо ви працюєте певним стресовим фактором один день, робите легший сеанс або іншим стрессорним фактором наступного дня.

7. Використовуйте стратегії ротації

З будь-якою метою ви зіткнетеся з такою ж ситуацією, ефективна програма буде працювати, поки ви не досягнете стану плато. Дуже часто люди, які намагаються схуднути, використовують метаболічні тренінги з інтенсивним опором та HIIT (High Intensity Interval Training). Хоча вони є прекрасними тренуваннями, вони не працюють безкінечно. Ми повинні постійно жонглювати, за необхідності, різними стратегіями, таким чином:

Тренування метаболічного опору: використовуйте помірні ваги для помірних повторень, чергуйте з вправами для верхньої/нижньої частини тіла або повними схемами (для всього тіла).

Силові тренування: Більше використовуйте традиційні методи силових тренувань, щоб мати змогу піднімати більше ваги, коли ви змінюєте свою стратегію на метаболічні тренування.

Бодібілдинг: зосередьтеся на нарощуванні м’язової маси, щоб збільшити швидкість метаболізму.

Сила плюс кондиціонування: Виконуйте вправи для збільшення сили та виконуйте кардіотренувальні вправи, які представляють складність у збільшенні ефекту ХОЗЛ.

Секрет полягає в періодизації тренувань і «періодизації» дієти. Іншими словами, їсти відповідно до мети поточної стратегії, щоб жонглювати загальним споживанням калорій та макроелементами залежно від того, чого ми хочемо досягти (збільшення м’язової маси/сили/втрати ваги).

8. Робіть заходи на свіжому повітрі

Так, ми змушені проводити час на свіжому повітрі. Вийняти набір гантелей не завжди легко, але з цим питанням ми можемо зробити кілька заходів. Здійснюйте спринт на біговій доріжці або на пагорбі, тягніть на санях, б’єте кувалдою по старому колесу, візьміть із собою мінімум ваги спорядження, коли ви виходите в парк на тренування. Заняття спортом на відкритому повітрі або різні види спорту корисні не лише для спалювання калорій, але й для того, щоб розважитися, усунути стрес, а чому б і не, насолоджуватися фізичним станом, який ви будуєте в тренажерному залі.

Ця стаття написана у співпраці з Оаною Полою Моціан - дієтологом