8 Правильні фізичні вправи під час дієти; Медлетікс
Сьогодні, п’ятниця, все обертається навколо теми,Оптимальне тренування в дієті ".
Що взагалі таке дієта? Що важливо? Ви можете знайти все це в моїй статті від минулого вівторка №7 Дієтичні джунглі
Яка ваша головна мета?
Це найважливіше питання, щоб задати собі питання, чи дотримуєтесь ви дієти чи на якій ще фазі ви перебуваєте.
Першочерговою метою будь-якої дієти завжди має бути втрата жиру в організмі! Важливо, щоб ви не надто орієнтувались за вагою свого тіла, адже якщо ви втрачаєте м’язи, ви стаєте легшими!
Я так часто чую від людей, які сидять на дієті:
,Я вже втратив 3,3 кг за останні 6 днів "
У цьому твердженні вже є кілька помилок - давайте розглянемо їх ближче.
Перша помилка полягає у порівнянні поточної маси тіла окремих днів між собою.
Якби я сьогодні зважився, міг би важити 80 кг. Якщо я зважуся завтра, можна перебільшити, що, можливо, я вже важу 80,9 кг. Чи справді я зараз набрав вагу? Чи надмірно я калорій? Якщо так, то, звичайно, я набрав вагу, але коливання водного балансу є набагато більш правдоподібною відповіддю.
Водний баланс кожного надзвичайно коливається через зовнішні впливи, наше харчування та багато іншого.
Тому важливо не порівнювати окремі дні один з одним, а взяти середнє значення за тиждень і порівняти його із середнім значенням для наступного тижня. Коливань води уникнути, наскільки це можливо.
Як скинути 3,3 кг за 6 днів?
Це, звичайно, можливо, але не тільки чисто жирова маса! Як показано вище, найбільшою порцією, безумовно, буде вода.
З кожним дефіцитом калорій організм першим виділяє воду. Це цілком нормально, тільки ви не повинні трактувати це як жир у тілі.
Тоді наступною меншою частиною з цих 3,3 кг точно будуть м’язи, і, нарешті, найменша частина - це жир!
Ні, звичайно, ні! Спробуйте уявити наступне:
Ваші м’язи є споживачем енергії (багато іншого теж - але давайте зведемо її до м’язів) у тілі. Якщо у вас його зараз менше, тому що ви хочете занадто багато занадто швидко, організм їх розщеплює, оскільки може просто виробляти з них енергію. Це зменшить щоденне споживання калорій і, навпаки, можна їсти лише менше. Але ви можете протидіяти цьому, повільно зменшуючи калорії та правильно здійснюючи фізичні вправи.
Тіло є настільки економічною «машиною», що надзвичайно швидко пристосовується до ситуацій і намагається використовувати якомога менше енергії. Простіше кажучи, він намагається бути готовим до надзвичайної ситуації. У минулому це були періоди голоду, наприклад, коли організм повинен був мати хороші резерви, щоб пережити їх.
Як працює вся система?
Різні запаси в організмі доставляють різну кількість енергії, коли вони діляться за різними метаболічними шляхами, такими як гліколіз, бета-окислення, дихальний ланцюг тощо. Вуглеводи та білки забезпечують приблизно однакову кількість енергії та жиру більш ніж у 5 разів більше енергії (я детальніше поясню це в наступному БЛОГУ). Тепер організм розумний і хоче зберегти жирові запаси до самого кінця, оскільки вони забезпечують найбільше енергії, а також їх найважче розщепити - це підготувало б його до надзвичайної ситуації.
Зараз ми насправді хочемо зробити все навпаки - зберегти м’язи і втратити жир.
Ми повинні обдурити тіло. Змоделюйте йому, що нам потрібні м’язи, щоб вижити, і через дефіцит калорій організм змушений розщеплювати жирові відкладення, щоб підтримувати необхідні функції організму.
Що це означає для нашого навчання зараз?
Твоє тіло не знає, борешся ти з тигром і намагаєшся вижити, чи робиш присідання - перебільшено. Важливо, що ви тренуєте м’язи! І важко зробити так, щоб організм думав, що повинен його утримувати. Це повинно послужити метафорою, щоб зрозуміти, що я маю на увазі, не висловлюючи цього технічно. Все ще популярним міфом є те, що, дотримуючись дієти, вам слід або наступити на степпер, щоб схуднути, або збільшити кількість повторень силових вправ до 15-20 в підході і приймати менше ваги. Занадто багато тренувань на степері насправді може бути поганим для дієти (якщо вас цікавить, чому, дайте мені знати, я із задоволенням буду робити окремий БЛОГ), а збільшення кількості повторень дає тілу інший стимул. Непоганий, але такий, за якого йому потрібно отримувати менше м’язової маси, щоб «вижити».
Це означає для нашого навчання:
Намагайтеся, щоб ваші тренування були якомога кращими, як це було до дієти, і намагайтеся залишатися міцними!
Чи можливо взагалі скинути 3,3 кг за 6 днів від чистої жирової маси?
Однозначно НІ! Принаймні не в “нормальних” умовах!
Це дуже проста математика:
Щоб втратити 1 кг жиру, потрібно заощадити близько 7000 калорій.
Давайте припустимо надзвичайно високі загальні витрати енергії на день приблизно 3500 калорій, тому що я виконую фізичну роботу. Залишимо всі системи осторонь і припустимо, що справді розщеплюється лише жир.
Тож ця людина 6 днів нічого не їсть. Це означає, що протягом 6 днів зберігається 3500 калорій, тобто 21000 калорій. Якщо ми припустимо, що 7000 калорій потрібно, щоб втратити 1 кг жиру, було б втрачено близько 3 кг.
У наведеному вище прикладі це також не буде працювати. Так чи інакше, не існує такої ситуації, як ситуація, коли б тільки жир розщеплювався.
Тож давайте коротко коротко підсумуємо:
Найважливішими факторами є
- Не всі втрати жиру в організмі збігаються з втратою ваги на вагах;
- тренування з великою вагою допомагають нам підтримувати м’язи;
- дефіцит калорій слід встановлювати повільно;
- менше їсти не завжди допомагає.