8 причин, через які ви не втратите жир
Незліченна кількість людей тренується, щоб зменшити жирові відкладення, але не кожному вдається. Якщо ви намагаєтеся схуднути, можливо, ви зробите одну з цих підводних каменів!
нога товста жінка працює або біг на поясі бігової доріжки машини
Багато з нас роками та роками витрачають зайві жирові відкладення майже без успіху. Ми йо-йо і катаємось на дієтичних американських гірках, із занадто великою кількістю «рулонів» на шляху. Ми атакуємо наш жир, коли мотивація висока, але все одно кришимось при вигляді теплого печива. На жаль, цей стрімкий прогрес призводить до багатьох незавершених новорічних вистав та незадоволених клієнтів студії. Втрата жиру - це, мабуть, найпоширеніша мета у фітнесі, але це, безумовно, непросте завдання.
Якщо ви вже давно граєте у боротьбі за втрату жиру і не виграли раунд, швидше за все, ви допустили одну або декілька з наступних помилок. Я допоможу вам уникнути цих типових випадків втрати жиру, щоб ви могли повернутися до гри!
Помилка 1. Ви їсте занадто багато.
Я знаю, що це здається очевидною помилкою, але багато людей насправді не знають, скільки калорій вони насправді їдять. Наприклад, замовлення салату може здатися здоровим вибором, але ви можете отримувати 600 калорій їжі, навіть не підозрюючи про це. У соусах, соусах, кетчупі та оліях є всі калорії, про які ви, мабуть, навіть не замислюєтесь. Особливо, якщо ви не готуєте вдома регулярно, ви, швидше за все, вживаєте більше калорій, ніж думаєте.
подібні пости
3 правила ефективної тривалої втрати ваги
5 ключів до вегетаріанської дієти
Ми постійно говоримо нам, що простий процес схуднення полягає в тому, щоб з’їдати менше калорій, ніж ви використовуєте протягом дня. Однак цей метод “калорії входять, калорії виходять” занадто спрощує ситуацію. Гіпотетично ця система працювала б, з’їдаючи 1500 калорій чізкейку на день і спалюючи 2000, але людський організм не є калькулятором. Тип калорій, які ви вживаєте, має вирішальне значення. Дієта, що містить лише вуглеводи, не допоможе досягти поставлених цілей щодо втрати жиру. Вам потрібна правильна комбінація білка, вуглеводів та здорових жирів, щоб нарощувати м’язи та спалювати жир.
Для більшості людей співвідношення 40/40/20 чудово працює. Коли 40 відсотків їжі надходить з вуглеводів, 40 відсотків з білків і 20 відсотків з жиру, умови для позитивних змін існують. Однак це співвідношення не є золотим правилом для всіх типів фігури та цілей. Проведіть дослідження та з’ясуйте, що вам найкраще підходить.
Замовлення салату може здатися здоровим вибором, але соуси, заправка, кетчуп та олії містять калорії, про які ви можете забути.
Багато людей повинні знизити вуглеводи ще нижче, щоб успішно спалювати жир. Роблячи це, переконайтеся, що хоч трохи збільшите споживання жиру, щоб забезпечити своє тіло альтернативним джерелом енергії.
Помилка 2. Ви вживаєте недостатньо білка.
Білок робить не тільки побудову та відновлення м’язової тканини. Дослідження 2003 року, опубліковане в Journal of Nutrition, показало, що, хоча дві групи повних жінок споживали однакову кількість калорій, група, члени якої їли дієту на 128 грамів білка на день, втрачала більше ваги, ніж ті, хто це робив 68 грамів білка [1].
Білок підвищує ситість під час їжі, що може допомогти вам почуватися менш голодним, а отже, менше їсти протягом дня. Дієти з високим вмістом білка можуть також мати сприятливий вплив на ліпіди в крові, рівень цукру в крові та співвідношення м’язів і жирів.
Білок підвищує ситість під час їжі, що може допомогти вам почуватися менш голодним і, отже, менше їсти протягом дня.
Білок - чудовий макрос для втрати жиру, але не думайте, що ви побачите швидкі результати, просто додавши кілька шейків до свого раціону. Втрата жиру вимагає послідовного дотримання правильного плану харчування для ваших цілей. Вибирайте продукти з високим вмістом білка під час кожного основного прийому їжі - особливо замість насичених вуглеводами варіантів - і ви побачите результати з часом.
Помилка 3. Ви п'єте занадто багато.
Єдина рідина, яка насправді потрібна вашому тілу, - це вода. Звичайно, ви можете пити каву, чай, а іноді і молоко, але постійний потік солодких напоїв підриває втрату жиру. Цей латте, приправлений гарбузом, який ти так любиш, може легко перевищувати 300 калорій! Якщо ви вживаєте додаткові 300 калорій щоранку, ви робите своєму тілу погану послугу. Втрата жиру може бути досить складною, тому не робіть це важчим.
Алкоголь також може змусити вас програти війну з втратою жиру. Пиво час від часу не зашкодить вам, але обов’язково потрібно перестати віддаватися дискомфорту на вихідних. Алкогольні напої, як правило, містять багато калорій, які ваше тіло зберігає лише як жир, але не менш важливо, що вони також впливають на ваше судження. Тож замість того, щоб вибирати здорову їжу, ваш мозок випивки скаже вам, що велика тарілка начосу - це правильний вибір.
Помилка 4. Ви вважаєте, що здорове харчування не містить калорій.
Не має значення, наскільки корисною є певна їжа; якщо ви їсте занадто багато його, вам буде важко втратити жир. Звичайно, вживання цільної їжі важливо, але переїдання без ГМО, чесної торгівлі та органічного арахісового масла все одно переїдає.
Два хороші приклади здорової їжі, яка містить величезні калорійні вмісти - це горіхи та насіння. Омега, мікроелементи та фітогени в цих «суперпродуктах» чудові для вашого здоров’я, але калорії, які вони містять, можуть бути занадто високими. Це не означає, що ви повинні уникати їх, а навпаки, якщо ви збережете трохи мигдалю для перекусу, ви не їсте кілька жмень.
Звичайно, важливо їсти цільну їжу, але переїдання без ГМО, чесної торгівлі та органічного арахісового масла все одно переїдає.
Унцію важко виміряти, тому обмежтеся приблизно 10 мигдалем. Хоча жир у мигдалі хороший, його краще наповнювати продуктами, багатими мікроелементами, такими як зелені овочі, які не мають високої калорійності.
Помилка 5. Ви недостатньо вправляєтесь.
Новачкам слід починати повільно. Однак, коли ви звикаєте до ваг, машин та атмосфери в тренажерному залі, вам потрібно натискати все сильніше і сильніше. Ви не зможете розслабитися, або ви потрапите на плато.
Я не можу сказати вам, скільки разів я бачив, як жінки кривляться 5-кілограмовими гантелями, не потіючи протягом усього тренування. Коли я запитую їх, чому вони не піднімають важче, вони зазвичай відповідають: "Я не хочу ставати громіздким". Чоловік чи жінка, вам потрібно піднімати важкий і важкий, і причина не має нічого спільного з тим, щоб стати величезним!
Якщо вашою метою є втрата жиру, ви повинні генерувати надзвичайні потреби в енергії, щоб ваше тіло змінилося. Зйомка одних і тих самих легких ваг щодня не допоможе вам зробити це або досягти будь-яких інших цілей вашого тіла.
Помилка 6. Ви робите занадто багато кардіотренінгів низької інтенсивності.
Я знаю, що ти, мабуть, думаєш про себе: «Хіба він не просто сказав мені тренуватися важче? Тепер він каже мені, що я занадто багато чогось напружую! У чому головна ідея? »Ну, кардіо - це не тренування на опір. Це тренує зовсім інший аспект фітнес-спектру. Не очікуйте, що двогодинний біг на біговій доріжці дасть такі ж результати, як напружена година важкого підйому.
Якщо ви хочете займатися кардіо, це буде добре для вас, виконуйте деякі тренування для всього тіла з короткими періодами відпочинку. Залучення всього тіла та скорочення часу відпочинку викличе як вашу серцево-судинну систему, так і м’язи. Це означає більше удару для вашого тренувального стенду.
Помилка 7. Ви в стресі.
Стрес - це мовчазний вбивця. Коли ви відчуваєте стрес, ваш організм виробляє кортизол, який перевищує норму. Хронічно підвищений кортизол може бути причиною збільшення споживання жиру в організмі та інших негативних наслідків. Навіть якщо ваша дієта та фізичні вправи ідеальні, надмірний стрес може перешкодити вам досягти цих цілей щодо втрати жиру.
Розслабтесь! Хоча це може бути простіше сказати, ніж зробити, застосовуючи техніку релаксації до вашого дня, може мати величезний вплив на ваше тіло та загальний стан здоров’я. Спробуйте йогу, скупайтеся, почитайте книгу, подивіться фільм або вкладіть у 10-15 хвилин простої медитації.
Помилка 8. Ви недостатньо спите.
Подібно стресу, недосип також збільшує кортизол - це втрата жиру. Якщо ви недостатньо спите, ваша чутливість до інсуліну також зменшиться. У сукупності ці проблеми створюють, м’яко кажучи, менш оптимальне середовище для втрати жиру.
Щоб досягти своїх цілей у тілі чи фітнесі, цінуйте сон.
Ви не можете вечірити всю ніч, втратити свідомість на кілька годин, працювати наступного дня і чекати, що ваше тіло позитивно реагує. Знімайте щонайменше 8 годин сну щоночі. Обмежте використання електроніки перед сном, уникайте пити кофеїн ввечері і дайте собі трохи часу, щоб розслабитися, щоб досягти цієї мети.