8 причин, чому ти не отримуєш вбивчу здобич під час тренування на сідницях - FitnFemale®
Ви пам’ятаєте грецький міф про Сізіфа, який був приречений знову і знову котити величезний камінь по крутій горі, бо він постійно відкочувався безпосередньо перед тим, як досягти вершини? Багато жінок почуваються так само, маючи на меті отримати ідеальне дно. Що саме це, тобто що є причиною постійного скочування каменю в переносному значенні, взагалі не можна сказати, оскільки кількість причин потенційно велика. Далі ми хотіли б показати вам вісім поширених джерел помилок, які можуть ускладнити ваш шлях до здобичі.
Джерело помилок 1 - Ви не звертаєте уваги на достатню форму під час тренувань
Ви можете присідати якомога більше присідань, поки не посинієте в обличчі, але якщо ви не будете тримати форму у формі, всі ваші зусилля в тренажерному залі будуть абсолютно марними. Отже, коли справа стосується формування дна, техніка тренування надзвичайно важлива, оскільки м’язи можна вирішити лише найкращим чином. Часто буває так, що навіть невелике відхилення форми означає, що тренувальне навантаження при присіданні лише мінімальне на м’язи сідниць. Для того, щоб якнайкраще тренувати своє дно при присіданні, вам слід використати таку процедуру як керівництво:
1. Тримайте погляд вперед, а не підлогу.
2. Витягніть грудну клітку, відведіть плечі назад і станьте приблизно на ширині плечей.
3. Під час присідання переконайтеся, що спина залишається прямою, а п’яти лежать на підлозі протягом усього діапазону рухів.
4. Як тільки ви дійдете до найнижчої точки присідання, коліна повинні бути не більше рівня пальців ніг.
5. Переконайтеся, що ваші коліна залишаються стійкими під час присідання і не згинаються всередину або назовні.
Джерело помилки 2 - ви не використовуєте м’язи повною мірою
Сіднична м’яз - найбільший м’яз у нашому тілі, і відповідно справжній робочий кінь, який може переміщати значно більші навантаження, ніж ви можете подумати. Отже, якщо ви хочете привести саме цю м’яз у форму, це зовсім недалеко, щоб просто зробити кілька присідань із вагою вашої тіла. Цього якраз вистачить, щоб ваша попка прогрілася. Секрет ідеального позу полягає в тому, що ви залишаєте зону комфорту і використовуєте класичні силові вправи з великими вагами під час тренувань. І не потрібно боятися, що колись у вас опиняться гори м’язів, як Халк, адже генетичні та гормональні вимоги до цього в будь-якому випадку відсутні. То що ти можеш зробити Дуже легко. Робіть регулярні вправи, такі як рухова тяга, присідання та удари штанги стегнами з великими вагами, які ви обираєте по висоті, щоб ви рухалися в межах повторень 6-12 повторень на серію. Навіть якщо ці важкі базові вправи, звичайно, вимогливі, вам слід зосередитися на кожному повторенні та намагатися дотягнути себе до власних меж за допомогою кожного окремого навчального блоку.
Джерело помилки 3 - Ви не надаєте своїм м’язам різноманітних подразників
Однією з найбільших помилок, яку ви можете зробити на шляху до молоткової здобичі, є завжди робити тренування однаково і з однаковими вправами. Це призводить до того, що м’язи звикають до однакової схеми навантаження, і прогрес, який ви досягаєте з кожною одиницею, зменшується. Для того, щоб забезпечити тривалий прогрес, тому важливо регулярно міняти місцями виконувані вправи, а також тренуватися за принципом прогресивного перевантаження. Останнє означає не що інше, як збільшення тренувального навантаження під час тренувань, навіть якщо це лише мінімальне збільшення. Наприклад, ви можете збільшувати тренувальну вагу або кількість повторень за один сет, поки не досягнете максимуму 12 повторень за один сет.
Джерело помилки 4 - ви нехтуєте дієтою
Тренування - це лише частина шляху до успіху, адже харчування, зокрема, відіграє ще більш вирішальну роль у створенні ідеального місця, яке багатьом жінкам важко зрозуміти. І, як це часто буває, це пов’язано з журналами про стиль життя, зірками та іншими джерелами, які не підходять для зразків для наслідування, і, в перебільшеному вираженні, пропонують божевільну дієту. Однак для того, щоб отримати твердий приклад, потрібно наростити м’язи. І якщо у вашому організмі не буде достатньої кількості білка, крім надлишку калорій, у цьому відношенні абсолютно нічого не зміниться. Тож зверніть увагу на багату білками дієту та пов’язаний з цим надлишок калорій. Однак уникайте порожніх калорій від нездорової їжі та продуктів, що піддаються обробці.
Джерело помилки 5 - Ви не дозволяєте своєму тілу достатньо розриватися
Як вже зазначалося, сіднична м’яз є найбільшим м’язом в організмі людини, тому він повинен бути підданий дії відповідно великого стимулу росту для нарощування м’язів. Однак недоліком монети є те, що вам потрібно дати м’язам сідниць достатньо часу для відновлення, оскільки м’язи формуються не під час тренування, а у фазах відпочинку між двома тренувальними одиницями. Якщо зараз ви тренуєтеся щодня, ваші м’язи постійно піддаються новим навантаженням і навіть не встигають рости. Тож побалуйте себе перервою на регенерацію приблизно 48 годин між двома тренуваннями. У виняткових випадках, тобто якщо у вас болять м’язи протягом декількох днів після особливо важких тренувань, вам слід продовжити фазу регенерації, поки хворі м’язи не зникнуть.
Джерело помилки 6 - ви здаєтеся занадто рано
Якщо ви один з тих людей, які роблять кілька присідань перед дзеркалом і вже очікують перших результатів, то вам слід переглянути своє ставлення до тренувань. Нарощування м’язів вимагає часу. І ми говоримо не про кілька тижнів, а місяці, поки ви не побачите значних змін у дзеркалі. Отже, якщо ви здастеся через три-чотири тижні роздратування, ви ніколи не досягнете своєї мети. Дякую за це, нарощування м’язів - це як усі найкрасивіші речі в житті, над якими доводиться довго і наполегливо працювати. Силові тренування також коштують багато поту і зусиль, але якщо ви подивитеся на фотографії через півроку або цілий рік, то побачите, що всі зусилля, безумовно, того вартували. Крім того, дзеркало - це не та людина, з якою можна поговорити, коли мова заходить про документування прогресу, оскільки ви не знаєте про мінімальні етапи розвитку свого тіла. Краще зафіксувати свій прогрес щотижневими фотографіями, а також тренувальною вагою та виконаними повтореннями.
Джерело помилок 7 - Ви дозволяєте собі впливати на публікації в Instagram
Проблема часто полягає не в тому, що ваша програма вправ не працює, а в тому, що ваші очікування помилкові. Їх часто викликають гучні публікації в Instagram спортсменів, моделей та інших знаменитостей. Що ж, немає нічого поганого у пошуку прикладів для наслідування, але ви завжди повинні пам’ятати, що ці люди вступають у змагання з різних причин із абсолютно різними вимогами. Будь то персональний тренер, включаючи роки навчання або просто анатомічні вимоги, які просто неможливо змінити. Тож якщо у вас тип фігури Кейт Мосс, немає сенсу брати сідниці Дженніфер Лопес за модель. У довгостроковій перспективі це призводить лише до розчарування.
Джерело помилки 8 - Ви намагаєтесь виступити проти матері-природи
Як уже зазначалося в попередньому пункті, зрештою саме генетика вирішує, які варіанти у вас є при формуванні сідниць. Відповідно, очевидно, що ви не можете подолати ці межі. Однак це не повинно вас демотивувати, адже з будь-якої фізичної стартової ситуації ви можете отримати естетичний максимум, який ідеально підходить вашому тілу. І це добре, бо як би виглядав надзвичайно об’ємний недопалок у поєднанні з досить мізерною статурою? Правильно, зовсім не до місця.