8 продуктів для збільшення м’язової маси • Привіт Яссі •
Білки та амінокислоти необхідні для росту м’язових клітин. Цей список легкозасвоюваних продуктів допоможе вам урізноманітнити свій раціон, якщо ви хочете збільшити м’язову масу, силу та витривалість.
Недавні дослідження показали, що вегетаріанська дієта може бути основою здорового способу життя, якщо дотримуватися певних правил. Всупереч поширеній думці, відсутність м’яса не заважає м’язам, в тому числі важким спортсменам. Важливо знайти альтернативні джерела білка, такі як злаки, бобові та насіння рослин. Крім того, потрібно враховувати ступінь засвоюваності білка в різних продуктах харчування. Крім того, вживання їжі без фізичних вправ не призведе до зростання м’язів.
Молоко, відмінне для м’язів
У 100 г коров’ячого молока з 1% жиру міститься 43 ккал і більше 3 г білка. Коефіцієнт засвоюваності становить 1. Молоко сприяє відновленню м’язової тканини та покращує синтез білка. Згідно з результатами досліджень, натуральне молоко забезпечує в організмі феніламіну в середньому на 80% більше, ніж знежирені аналоги; ця амінокислота міститься в білках організму. Високоякісне молоко також містить у 2,8 рази більше треоніну - амінокислоти, яка бере участь у формуванні білка.
Яйця чудово підходять для збільшення м’язової маси
100 г яєць містять 158 ккал і 13 г білка. У той же час продукт містить близько 1300 мг лейцину - амінокислоти, яка не синтезується в організмі, може надходити лише з їжею і використовується для лікування анемії. Яйця підтримують ріст м’язів і є легкозасвоюваними: їх співвідношення PDCAAS дорівнює 1. Лейцин також знижує швидкість розщеплення білка і підтримує високу аналітичну реакцію скелетних м’язів, а це означає, що це допомагає підтримувати форму з часом. Спортсмени додають до свого раціону яйця з іншої причини: вони містять багато цинку, який викликає ріст м’язів завдяки інсуліноподібному фактору, що доведено вченими.
Молочні продукти
Ферментовані молочні продукти, утворені коагуляцією, містять казеїн - білок із повільним перетравленням. У 100 г сиру 1% жиру містить більше 16 г білка і 79 ккал. Сир також багатий казеїном, але менш поживний: більшість сортів має високий вміст жиру. Однак обидва продукти допомагають підтримувати м’язову масу: казеїн повільно підвищує рівень амінокислот у крові і залишається високим протягом декількох годин. Ця властивість робить багато кисломолочних продуктів дуже ситними, а тому ідеально підходить для перекусу, якщо повноцінна їжа надійде не скоро. Не всі молочні продукти містять багато білка. Грецького йогурту l вдвічі більше порівняно зі звичайним.
Яловичина рекомендована для м’язів
Цікаво, що м’ясо вважається головним фактором, що сприяє зростанню м’язів, хоча його коефіцієнт PDCAAS нижче, ніж коефіцієнт коров’ячого сиру та молока, 0,92. Але яловичина містить ефективні амінокислоти для збільшення м’язової маси. Продукт містить багато креатину, який також сприяє зростанню м’язів, підвищує витривалість і підходить для дієтичного харчування. Яловичина має низький вміст калорій у порівнянні з багатьма іншими видами м’яса: 100 г містить 187 ккал, 18,9 г білка та 12,4 г жиру. Дослідження підтверджують, що його засвоєння в поєднанні з фізичними вправами сприяє синтезу білка та росту м’язів у людей різного віку.
Куряча грудка
Причина, по якій деякі дієтологи із спортивного харчування рекомендують їсти курку над яловичиною, полягає в тому, що вона має низький вміст жиру 1,9 г на 100 г. Плюс низька калорійність 165 ккал. Цікаво, що в курці більше білка, ніж у яловичині - 23,6 г на 100 г. Вчені виявили, що природний гідролізований курячий білок є чудовою основою для росту м’язів без набору ваги. через жир. Як і яловичина, цей вид м’яса в поєднанні з тренуванням може підвищити витривалість та покращити показники витривалості. Важливо вибирати груди, а не інші частини птиці, вони не мають такого корисного складу. Наприклад, стегно містить майже 83 мг холестерину, тоді як груди - 53 мг.
Більше
На відміну від стереотипів, дорогий лосось не єдиний, придатний для нарощування м’язової маси. Тріска, форель, тунець, кета, лосось і скумбрія відрізняються приблизно однаковою засвоюваністю. PDCAAS більшості сортів риби становить 0,78. Особливим доповненням продукту є вміст ненасичених Омега-3 та Омега-6. Вчені стверджують, що ці жирні кислоти можуть збільшити тривалість життя. Дослідження показали, що вони здатні підвищувати концентрацію м’язового білка і повільне його розкладання. Якщо вам потрібно мінімум калорій, виберіть тон. Але чим жирніше риба, тим більше в ній міститься Омега-3 та Омега-6. У 100 г тунця буде всього 0,2 г, а в лососі - більше 2,5 г. бути основою дієти
Креветки, м’язовий білок
Ці морепродукти - це практично чистий білок. 100 г креветок містять 95 ккал, майже 19 г білка і лише 2,2 г жиру. Додавання їх у свій раціон - це простий спосіб поповнити споживання білка без зайвих калорій. Коефіцієнт засвоюваності з амінокислотами дорівнює 1, що ставить продукт на один рівень з яйцями та молоком. Крім того, креветки містять Омега-3 та Омега-6, антиоксидант астаксантин та багато вітамінів. Слід зазначити, що продукт містить тропоміозин, який в деяких випадках викликає алергію. Якщо ви тільки розглядаєте можливість додавання креветок у свій раціон, почніть з невеликих порцій і поговоріть зі своїм лікарем.
Нут корисний лише для деяких
За перетравністю нут не поступається рибі: коефіцієнт PDCAAS також становить 0,78. Але готування займає тривалий час, а у когось викликає проблеми зі шлунком. Оптимально вживати нут у вигляді хумусу - готове варене пюре з нуту з додаванням олії та спецій. 100 г містить менше 166 ккал, 10 г жиру і 8 г білка. Більше того, нут містить багато амінокислот: валін, ізолейцин та лейцин. Багато хто вважає, що остання міститься лише в яйцях та інших продуктах тваринного походження. Крім того, ці бобові містять цинк, гліцин, метіонін та аргінін, які в процесі розкладання створюють креатин, необхідний для росту м’язів.