8 продуктів, щоб задовольнити вашу тягу до вуглеводів - Фітнес має значення - Фітнес, присідання, йога,
Постійне вживання білка чудово підходить для нарощування м’язів, але іноді вам просто потрібні вуглеводи. Міжнародне товариство спортивного харчування рекомендує спортсменам вживати від 1,4 до 2 грам білка на фунт ваги і від 5 до 10 грамів вуглеводів на фунт на день. Для 84-кілограмового чоловіка це складає близько 168 грамів білка або 672 калорії білка на день і 420 грамів або 1681 калорій вуглеводів на день.
8 продуктів для задоволення вашої тяги до вуглеводів
Щоб розвинути якомога кращу статура, ваше тіло потребує і прагне добрих старих вуглеводів. Замість того, щоб повністю викручувати режим тренувань, вибирайте ці низькокалорійні варіанти з високим вмістом клітковини, які задовольнять вашу тягу до вуглеводів, не набираючи ваги.
Солодка картопля
Незважаючи на те, що солодка картопля іноді отримує поганий реп і описується як крохмалистий овоч, в якому не вистачає поживних речовин, насправді це одне з найбільш здорових джерел складних вуглеводів. Не тільки 130 грам вареної солодкої картоплі містить лише 180 калорій, але вона також містить 6 грамів клітковини та вітаміну А. Солодкий картопля також дає вам 4 грами білка та 40 грамів вуглеводів за порцію 130 грамів. Крім того, ця їжа багата калієм, який необхідний для запобігання м’язових спазмів. Поріжте солодку картоплю на шматочки, додайте крапельку оливкової олії та солі і засмажте в духовці (залишаючи шкіру на додатковій клітковині). Ви також можете засмажити його цілком і додати мелену індичку, соус сальса, салат і ложку грецького йогурту до картоплі, яка ситна і насичена білком.
Макарони на основі квасолі
Макарони можуть бути останнім, що ви хочете з’їсти, якщо ви сидите на низькокалорійній дієті, але варіанти квасолі не є проблемою. Виготовлена з безлічі різних квасолі, таких як нут, чорна квасоля, маш або едамаме, ця паста є повністю веганською, як правило, без глютену та з великим вмістом білка. Explore Cuisine - бренд, який виробляє органічні макарони на основі квасолі, які пропонують до 20-25 грамів білка, 12 грамів клітковини та всього 19 грамів вуглеводів у порції 55 грамів. У ньому менше вуглеводів, ніж у більшості макаронних виробів, і завдяки доступній кількості білка та клітковини ви відчуєте приплив енергії, не споживаючи занадто багато крохмалю.
Сочевиця
Сочевиця буває різних форм: коричнева, червона та зелена. Вони є чудовою заміною м’яса та високих крохмальних зерен. 130 грамів вареної сочевиці містять вдвічі більше білка, ніж лобода, 18 грамів білка і лише 230 калорій. Це становить 37% від рекомендованого щоденного споживання заліза. Ці 130 грам сочевиці також дають вам 40 грамів вуглеводів і 15 грамів клітковини (понад половину рекомендованої добової норми!). Сочевиця не тільки є важливим джерелом низькокалорійного білка, але й чудово замінює м’ясо. Вибирайте сочевицю замість м’яса або змішуйте сочевицю та м’ясо, щоб зменшити кількість калорій у тако або гамбургерах.
Зимовий сквош
Різновидів зимових кабачків безліч. Ви можете їсти різний вид зимових кабачків, починаючи від делікатесу та кабачків, закінчуючи пастирами з масляного горіха та спагетті, щовечора тижня. Крім того, вони наповнені поживними речовинами і пропонують вуглеводи, не відчуваючи провини. Кабачки з гірчичного горіха та спагетті багаті вітаміном С та антиоксидантом вітаміном А, які допомагають запобігти запаленню та задовольнити вагу до вуглеводів після тренування. Обидва ці кабачки також мають низьку калорійність і вуглеводи (80 калорій, 20 вуглеводів і 6 грамів клітковини на 130 грамів кабачка). Очистіть і наріжте нарізаний нарізкою кубик, а потім обсмажте його в духовці з краплинкою олії, кориці та солі для здорової їжі. Ви також можете розрізати кабачок спагетті навпіл і запекти його в духовці, поки м’якоть легко не видалиться виделкою (близько 45 хвилин). Додайте зверху соус маринара та улюблене м’ясо. Ви отримаєте чудову заміну макаронам з низьким вмістом вуглеводів.
Горох
Горох часто залишають поза увагою, але він має важливу харчову цінність для такого маленького овоча. 130 грам гороху містять лише 130 калорій, 9 грамів білка, 25 грамів складних вуглеводів і третину рекомендованої щоденної норми споживання клітковини. Горох також містить стільки ж калію (одного з електролітів, який ви втрачаєте через піт), як і банан. Вони дуже економічні, їх можна купити замороженими та додавати до будь-яких страв (супи, фрі, макарони або пюре).
Повітряний попкорн
Будемо відвертими, іноді тяга до вуглеводів виникає у формі бажання перекусити. Замість того, щоб піти на пакет чіпсів, зупиніть свій вибір на попкорні з повітрям. Це цільнозернове зерно упаковано клітковиною, яка забезпечує вас ситими. Однак він містить лише 30 калорій на 130 грамів попкорну та 6 грамів вуглеводів. Це натуральна закуска.
Едамаме
Усіма улюблена азіатська закуска насправді є високобілковим варіантом. Виготовлений з молодих соєвих бобів, едамаме можна придбати свіжим або замороженим і з’їсти з невеликою кількістю солі. Він, природно, не містить глютену, він містить 180 калорій, 18 грамів білка і 14 грамів вуглеводів всього за 130 грам. Це також чудове джерело заліза та кальцію, і на нього припадає приблизно третина щоденного споживання клітковини. Замість того, щоб додавати більше рису до запіканки, додайте едамаме для більшої кількості білка та клітковини, і щоб ви довше були ситими.
Артишоки
Артишоки в сезон з травня по жовтень, і їх можна приготувати і з’їсти безліччю способів. Артишоки, приготовані на пару, тушковані, смажені на грилі або додані у соуси чи салати, - це цибулина, яка задовольняє вашу тягу до вуглеводів без надто великої кількості калорій. Артишок середнього розміру містить лише 65 калорій, 15 грамів вуглеводів і 7 грамів клітковини. Якщо приготування артишоку вас залякує, почніть із додавання сердець з артишоків у ваш салат. Ви не тільки отримаєте чудову їжу, але клітковина, яка в ній міститься, забезпечить вас ситими, не набираючи ваги.