8 простих та ефективних вправ для s; тягнуться назад
Часто згадуваний як зло століття, біль у спині можна попередити, виконуючи вправи на розтяжку, які зміцнюють м’язи спини і коригують їхню позу, щоб тривалий час залишатися гнучкими. Як це зробити, які вправи просувати ?
- Яка вправа для зняття болю в спині ?
- Як розтягнутися, щоб зменшити скутість спини ?
- Яке розтягування спини вранці, щоб пом’якшити своє тіло ?
- Яке поперекове розтягнення, щоб зняти напругу протягом дня ?
- Що робити, щоб уникнути болю в попереку в попереку ?
- Яка вправа для зміцнення м’язів спини ?
- Як розтягнути спину для нарощування м’язів ?
- Які поперекові вправи для зміцнення тазу ?
- Ці 6 вправ можна робити навіть у ліжку
Щоб запобігти болю в спині, потрібно лише кілька хвилин розтягування щодня, щоб отримати гнучкість і перш за все тонізувати та зміцнити спину. А потім, ви можете попрощатися з болем у спині ... Ці розтяжки також настійно рекомендуємо після спортивного заняття.
Яка вправа для зняття болю в спині ?
Якщо у вас немає часу відвідувати тренажерний зал, щоб зберегти своє тіло і утримати його від болів, властивих відносно малорухливому способу життя, ось хороша новина: Ви можете зміцнити м’язи спини і зняти скутість у своєму домі. !
Боротися проти ішіасу наприклад, який може викликати біль від стопи до верхівки сідниць:
- Ляжте на спину, зігнувши ноги, а ступні плоскі. Плечі повинні торкатися підлоги протягом усього вправи.
- Покладіть ліву ногу на праву надколінку.
- Зсуньте руки нижче правого коліна і потягніть праву ногу до тулуба. Потримайте 20 секунд. Ви повинні відчути, як воно тягне вас за зад.
- Потім перейдіть на інший бік, покладіть праву ногу на ліву колінну чашечку. Просуньте руки під ліве коліно і потягніть ліву ногу до грудей. Затримайтеся в положенні 20 секунд.
Ця вправа для попереку допомагає запобігти болю, пов’язаному із защемленням сідничного нерва.
Як розтягнутися, щоб зменшити скутість спини ?
Ця вправа на розтяжку поперекового відділу дозволяє вам полегшити біль у попереку. Дослідження INRS (Національний інститут безпеки та гігієни праці) виявляє, що понад дві третини співробітників страждали від нього, страждають ним або страждатимуть ним протягом життя.
- Сідайте на четвереньки на килимок, достатньо товстий, щоб не відчувати біль у наколінниках (або складіть килимок під коліна).
- Зробіть довгий вдих.
- На видиху сідайте на підошви ніг, наближаючи плечі якомога ближче до підлоги.
- Затримайтеся в цьому положенні на кілька секунд. Якщо це здається вам важким, ви можете трохи розвести коліна, щоб отримати комфорт в області живота.
- Потім ляжте на спину.
- Піднесіть обидві ноги до грудей і тримайте коліна проти себе, обіймаючи їх руками і вигинаючи спину. Ви навіть можете трохи котитися справа наліво, щоб зробити масажний ефект на м’язи спини.
Яке розтягування спини вранці, щоб пом’якшити своє тіло ?
Плавання часто називають одним з найкращих занять для спини, оскільки вода несе тіло і дозволяє ідеально розслабитися. Щоб уникнути фальшивих рухів, зупиніть свій вибір на плаванні на спині.
Однак коли ви працюєте, маєте дітей і вам доводиться стикатися з довгими поїздками, щоб дістатися до офісу, не обов'язково легко вичавити годину плавання посеред вашої роботи. Отже, щоб все-таки досягти успіху у виконанні розтяжок спини щоранку, прокиньтеся на 5 хвилин раніше, випийте велику склянку води, щоб регідратуватися і уникнути скутості, надіньте бюстгальтер, шорти і йдіть. !
- Ляжте на зручний килимок, притиснувши плечі до підлоги, а ноги притиснувшись до стіни (тому сідниці повинні торкатися нижньої частини стіни). Ваші руки повинні бути притиснуті до тулуба, а ноги зігнуті, щоб бути перпендикулярними ногам. Хребет повинен бути рівним: таз і шия тиснуть на килимок.
Можливо, вам не вдасться випрямити ноги, але практикуючи цю вправу щодня, ви швидко вдосконалитесь. Не змушуйте. - Ця вправа складається з відштовхування сідниць назад при одночасному висуванні рук вперед і утриманні ніг прямо, не докладаючи надмірних зусиль і виконуючи ці три дії одночасно.
Примітка: Ви також можете виконувати цю вправу на розтяжку ввечері, оскільки вона має ще одну перевагу - посилення кровообігу в ногах.