8 рис для набору м’язів - як дізнатися про свій прогрес!
Через помилкові уявлення про швидкість, з якою відбувається ріст м’язів і може наростати м’язову масу, спортсменам доводиться знову і знову розуміти, що запланована фаза маси вийшла з-під контролю, і накопичилася не тільки м’яз, але і велика кількість жиру. Це не тільки негативно для появи в кінці об'ємної фази. Швидше, високий відсоток жиру в організмі автоматично призведе до більш тривалої дієти і, отже, збільшує шанс того, що нещодавно побудована м’язова маса буде спалена знову дуже швидко. Збільшення жиру в організмі могло б бути мінімізовано, якби ви правильно виміряли свій прогрес.
Втрати жиру легко виміряти. Однак зареєструвати успішне нарощування м’язів складніше. При низькокалорійній дієті дзеркало щотижня показує прогрес, тоді як набір м’язів стає повільним і ледве помітним, коли ви покинете початкову стадію. Тут ви пересуваєтеся з інтервалами в тижні та місяці.
Через нетерплячість багатьох спортсменів це створює проблему. Звичайно, ви хочете швидко побачити візуальний прогрес. Але оскільки вони не з’являються за одну ніч, важко оцінити, чи є нинішній навчальний підхід також ефективним і справді приносить свої плоди.
Не надто замислюючись, більшість спортсменів-аматорів покладаються на ваги. Спочатку це має сенс. Якщо ви перевищуєте калорії, а вага збільшується при одночасному тренуванні, є велика ймовірність того, що принаймні деякі м’язи будуть побудовані.
У той же час організм також накопичуватиме жир. Тож як ви можете оцінити, чи є прийнятним співвідношення нарощеної м’язової маси до накопиченого жиру?
No1 - ваги
Цифра на вагах все ще є інструментом вибору, коли справа доходить до оцінки прогресу, але вона не має унікальної точки продажу. Справа в тому, що набору м’язів практично не буде, якщо вага не збільшиться.
Щоб запобігти накопиченню величезної кількості жиру в організмі, має сенс встановити прирост від 0,25 до 0,5 відсотка вашої поточної маси тіла на тиждень.
Поки новачки можуть зорієнтуватися у верхньому кінці, потенціал для набору м’язових м’язів зменшується із збільшенням досвіду тренувань.
Повністю знежирене нарощування м’язів практично неможливе, оскільки жир завжди зберігається в надлишкових калоріях. Але це не проблема, оскільки втрати жиру можна досягти набагато швидше, якщо після масової фази калорії зменшуються.
Вимірювання ваги завжди слід проводити за однакових умов. Під час вимірювання найкраще вибрати однакову шкалу, підлогу та час доби. В ідеалі зважування відбувається відразу після вставання на голодний шлунок.
# 2 - Відносна міцність
Відносна сила означає прогрес окремих значень сили щодо поточної маси тіла. Вага на брусі повинна збільшуватися швидше, ніж вага на вазі.
Одним із способів виміряти відносну силу є аналіз розвитку сили у великих складних вправах. Наприклад, якщо ви важите 90 фунтів і можете зігнути 140 фунтів за шість повторень, це означає, що ви рухаєтеся власною масою тіла приблизно в 1,6 рази.
Логічно, що цей коефіцієнт повинен залишатися незмінним із збільшенням ваги на вагах, а в ідеалі навіть збільшуватися далі. Тому два кілограми набору ваги на вагах повинні йти рука об руку з збільшенням сили на штанзі на дванадцять кілограмів.
Вправи на вагу тіла також дають інформацію про прогрес. Якщо ви наберете п’ять кілограмів у масовій фазі, якщо в підсумку ви зможете зробити таку ж кількість підтягувань, можливо, у вас наростяться м’язи.
Якщо на штанзі збільшується вага, можна припустити, що м’язи наберуть.
№3 - Сильніше на діапазоні повторень гіпертрофії
Діапазон від шести до дванадцяти повторень - також хороший спосіб контролювати прогрес. Є причина, чому ця сфера була першим вибором культуристів протягом десятиліть. Це ефективно, коли мова йде про стимуляцію достатньої кількості м’язів з розумною кількістю повторень.
Якщо ви можете постійно збільшувати цей діапазон повторень і ставати сильнішими в окремих вправах, автоматично виникає більший обсяг, що в підсумку призводить до зростання м’язів.
Таким чином, можна об’єктивно оцінити, наскільки гіпертрофією сприяє поточний навчальний план. Якщо значення сили постійно зростають протягом восьми, десяти або дванадцяти повторень, це означає, що досягається м’язовий приріст.
# 4 - Вправа зі збільшенням гучності
Збільшення загального обсягу є важливим показником успішного нарощування м’язів. Чим більше м’язової роботи можна виконати, зберігаючи здатність до регенерації, тим більша ймовірність побудови м’язів.
На просунутій стадії, звичайно, важко в певний момент постійно збільшувати вагу на гантелі.
Там гучність потрібно регулювати іншими способами:
- Зробіть більше повторень з однаковою вагою
- Робіть більше підходів з однаковими повтореннями та вагою
- Більше вправ для певної групи м’язів
- Більш висока частота для певної групи м’язів
Крім того, для збільшення гучності можна також використовувати інтенсивні методи. Тут ідеально підійде крапля, встановлена в кінці вправи. Закінчивши робочий набір, зменшіть вагу на штанзі для більшої кількості повторень.
No5 - рулетка
Якщо вимірювання рук, грудей, стегон і литок піднімаються вгору без одночасного зростання живота, можна припустити ріст м’язів.
Тут теж можна зорієнтуватися у стосунках. Співвідношення руки та стегна підказує, чи більша частина прибутку складається з м’язів. Якщо припустити, що ви можете показати 38-мм плече на початку масової фази, тоді як обхват стегон становить 76 сантиметрів, тоді існує співвідношення 2: 1.
Оскільки об’ємний час триває, слід переконатись, що це співвідношення триває і не змінюється на користь вищої окружності стегон.
# 6 - Облягаючий одяг у всіх потрібних місцях
Цей інструмент є суб’єктивною формою вимірювання рулеткою, яка, тим не менше, має право на існування.
Якщо ви самі переконаєтесь, що виглядаєте краще, рукава у футболці стають щільнішими, светр щільно прилягає до грудей, а завужені джинси раптом більше не тягнуться до ваших литок, ви на правильному шляху.
Якщо одночасно ви бачите, що той самий отвір для ременя все ще використовується, великі шанси, що поточна програма приносить свої плоди.
Якщо одяг розтягується в потрібних місцях, тренування приносить свої плоди.
No7 - фотографії
На відміну від дзеркала, у якого у багатьох спортсменів занадто спотворений образ, фотографії є більш об'єктивним засобом оцінки прогресу. Фотографії нещадні і не приховують жодних деталей.
Документація за допомогою фотографій щотижня може бути використана для розміщення порівняльних зображень поруч і, таким чином, для визнання розвитку. Якщо, навпаки, ви використовуєте лише дзеркало, вам доведеться покладатися на спогади, які з часом можуть зникнути.
Порівняння за допомогою фотографій в постійних умовах та однакових позах є кращим перед поглядом у дзеркало. Без підлесливих фільтрів Instagram, звичайно.
# 8 - Суппорт
Звичайно, вам потрібна досвідчена людина, яка зможе виміряти та оцінити, як розвивається відсоток жиру в організмі для точного вимірювання за допомогою штангенциркуля. Тим не менше, як людина, ви можете виміряти принаймні деякі місця і вивести з них тенденцію, навіть якщо результати не є стовідсотково точними.
Найпростіший спосіб зробити це - виміряти місця, де ви схильні накопичувати найбільше жиру щотижня. Досвід показав, що у спортсменів-чоловіків це живіт і стегна. Через кілька тижнів можна оцінити, чи мало місце збільшення чи зменшення.
Якщо значення залишаються незмінними або лише повільно зростають щодо числа на вазі, ви все ще на правильному шляху.
Як мотивований спортсмен, якщо ви хочете наростити якомога більше м’язів з невеликим набором жиру, вам доведеться використовувати різноманітні інструменти. Це єдиний спосіб бути впевненим, що запланована масова фаза не закінчиться непропорційно великим накопиченням жиру в організмі, що затягне майбутню дієту і обмежить її успіх. З цієї причини слід використовувати якомога більше вимірювань, щоб бути в безпеці і повністю використовувати потенціал організму.