8 способів набрати вагу та 8 рішень для схуднення
Зміни у вашому житті, період депресії або великої втоми: щоб скинути накопичені кілограми, ви повинні зрозуміти їх походження та обережно переглянути свої звички. Порада доктора Патріка Серога, лікаря-дієтолога, "зруйнувати бар’єри, що заважають схуднути".
70% - це відсоток жінок, які хочуть схуднути. Серед них 30% вже дотримувалися принаймні 5 дієт. і повернув втрачені кілограми. "Щоб схуднути, потрібно їсти достатньо" підкреслює д-р Патрік Серог, дієтолог та співавтор Зламайте замки, які заважають схуднути(ред. Марабу). Тому що якщо в нашому організмі відсутня кількість калорій та поживних речовин, воно переходить у режим «енергозбереження», що уповільнює втрату ваги.
Але тоді, чи можемо ми що-небудь з’їсти будь-коли? Не зовсім. З кількох основних правил лікар пропонує кожному з нас розробити власну стратегію схуднення.
Мені потрібна шоколадна перерва
Тяга до жирної та солодкої їжі є вродженою, вона бере свій початок з тих часів, коли голод був поширеним явищем. Зі своїми корисними сполуками (магній, теобромін) і запахом ендорфінів, які забезпечують відчуття благополуччя, шоколад справді є великим спокусником.
На практиці: Ми не забороняємо собі, що зробило б це ще більш привабливим, і навіть дозволяємо собі їсти його щодня, якщо це важливо для нас (за рахунок зменшення цукру в інших стравах). "30 г шоколаду на день є достатньою кількістю, щоб принести задоволення та обійти імпульси ", радить доктор Патрік Серог.
Для тих, у кого є проблеми із зупинкою після того, як бар почав працювати: "Попередньо вживайте шоколад протягом дня, наприклад вранці, щоб задоволення раніше доходило до мозку".
Я перестав палити
Нікотин збільшує базальний метаболізм, іншими словами енергетичні витрати. Коли ви кидаєте палити, якщо ви не змінюєте свій раціон, ви отримуєте вищий калорійний баланс. Крім того, ми схильні компенсувати "оральну" функцію сигарети (жест, який заспокоює, переживає) їжею.
На практиці: обов’язково їжте 3 збалансованих прийоми їжі на день, щоб уникнути перекусів. Якщо потрібно, додайте 1 або 2 закуски, одночасно зменшуючи споживання енергії іншими стравами. Ми пропонуємо «корисні» закуски (йогурт, фрукти, мигдаль), щоб уникнути спокус. Ми займаємося спортом або намагаємось більше ходити пішки.
Я не люблю овочі
Низькокалорійні овочі містять клітковину, яка сприяє насиченню та забезпечує безліч вітамінів та мінералів, що запобігає дефіциту та тязі, що виникає в результаті. Ті, хто кажуть, що не люблять овочі, часто ті, хто в дитинстві не їв багато. Але ніколи не пізно !
На практиці: ми вибираємо вподобані овочі і частіше вносимо їх у меню. Як зазначає доктор Патрік Серог, "дуже рідко не подобається будь-який овоч". І раз на тиждень ми кидаємо виклик собі, випробувавши новий рецепт, щоб відкрити нові овочі. "Як і діти, це потрібно смак і смакпринаймні десять разів, перш ніж сказати, що нам це не подобається ", - пояснює Каміл Петі, дієтолог. "Ми не соромлячись «ховаємо» овочі в супи, гратени, смажені на сковороді спеції та зелень. Піднебіння звикає до цього і любить його ".
Я не люблю готувати
Якщо батьки не дали нам мінімум кулінарних ноу-хау, почати дуже важко. Приготування їжі здається складним і марною тратою часу. Ризик: звернення до приготованих страв, багатих поганими жирами, сіллю, добавками.
На практиці: тепер ви можете знайти всі види натуральних овочів, очищених та нарізаних, свіжих або заморожених, корисних для приготування салатів, супів або швидкої смаженої їжі. Найголовніше - тримати контроль над приправою. Рибні консерви "au naturel" та смажена страва, яка готується (самостійно) в духовці, також дуже практичні. А чому б не побалувати себе надзвичайно простою книгою рецептів, виготовленою з максимум трьома інгредієнтами: часто вам просто доводиться намагатися скуштувати. !
Я в депресії, і я товстію
Тривога, нудьга, смуток. - це всі психологічні стани, що сприяють вживанню їжі. Їжа схожа на "ковдру безпеки", яка заспокоює, знижує напругу і знімає. Але це заспокоєння не триває і, перш за все, не вирішує основної проблеми.
На практиці: "Коли ви в депресії, спершу потрібно почати з лікування, інакше будь-яка спроба стратегії схуднення приречена на провал ", - підкреслює лікар. Потім їжте повільно, слухайте своє тіло, знаходьте себе знову. Почуття голоду і ситості ключі до того, щоб відновити контроль над своїм харчуванням.
Увечері я багато їм
Брак часу або апетиту, коли ви прокидаєтесь, і пропускаєте весь або частину сніданку; напружена робота протягом дня, і ми нехтуємо обідом: так що в кінці дня, голодні, ми їмо занадто багато і погано. "Якщо вечеря занадто велика, оскільки ми витрачаємо менше енергії вночі, існує ризик зберігання ", - згадує дієтолог.
На практиці: ми намагаємось приділяти мінімум часу двом іншим харчуванням протягом дня. Якщо ви виходите з дому голодними, перекусіть і зробіть кілька хвилин перерви вранці, щоб спокійно спожити. Так само опівдні ми займаємо принаймні 20 хвилин, щоб з’їсти бутерброд із цільнозерновим хлібом або салат з крохмалистими продуктами (макарони, рис, сочевиця.), А також шматочок фрукта одночасно або трохи пізніше.
Я часто виходжу вечорами та вихідними
"Алкоголь приносить лише порожні калорії, вказує Каміль Петі. Піна колада - це еквівалент Біг Мака! Келих вина - це 80 калорій, стільки ж, скільки яблуко, за винятком того, що фрукти містять клітковину, вітаміни та мінерали. "
Зі свого боку, доктор Патрік Серог застерігає від тенденції до аперитивів на вечерю: "Важко контролювати кількість споживаної їжі".
На практиці: ми максимально обмежуємо алкогольл а дієта збалансована при наступних прийомах їжі. "Не перевищуйте 7 склянок на тиждень для жінки. Це може бути 1 склянка на день або все сконцентровано на вихідних", рекомендує лікар. "Наш організм здатний управляти надлишком, без зайвих кілограмів, якщо вони випадкові, і тоді ми повертаємося до хороших звичок", заспокоює дієтолог.
Я люблю сир
У країні 365 сирів (і навіть більше!) Спокуси великі. Розумна порція сиру (30 г) - це в середньому вже 110 калорій і 9 г насичених жирів, не кажучи вже про сіль і холестерин. Тож остерігайтеся зловживань !
На практиці: "якщо нам вдається контролювати себе, ми можемо приймати по 30 г на день під час будь-якого прийому їжі. Якщо важко зупинитися перед сирною дошкою, краще обмежитися 2 або 3 рази. На тиждень, але потім у більшій кількості ", - радить доктор Серог. У всіх випадках обережно не поєднувати джерела насичених жирів під час однієї їжі: м’ясо холодне, вершки, масло, червоне м’ясо.