8 способів природного підвищення рівня тестостерону - Віктор Діаконеску
5 найкращих добавок для росту м’язів, схуднення, тренувань та здоров’я
Як набрати вагу - 3 простих кроки
Тестостерон - головний чоловічий статевий гормон.
І у жінок він є, але в невеликій кількості. Це стероїдний гормон, що виробляється в чоловічих яєчках та жіночих яєчниках. Надниркові залози також виробляють невелику кількість.
Під час статевого дозрівання у хлопчиків тестостерон є одним з основних рушіїв фізичних змін, таких як ріст м’язів, голосу та росту волосся. Однак оптимальний рівень також важливий протягом усього дорослого віку і навіть до старості.
У дорослих нормальний рівень важливий для загального стану здоров’я, ризику захворювання, будови тіла, статевої функції та майже для всього іншого. Крім того, підвищення рівня тестостерону може призвести до швидкого збільшення м’язової маси та життєвих сил лише за кілька тижнів.
Він також відіграє важливу роль у жіночому здоров'ї та статевому самопочутті. Обидві статі повинні переконатися, що вони мають здоровий рівень тестостерону, особливо з віком.
1. Вправи та підняття тягарів
Заняття спортом - один із найефективніших способів запобігання багатьом захворюванням способу життя. Цікаво, що він також може стимулювати тестостерон. Велике оглядове дослідження показало, що люди, які регулярно тренувались, мали вищий рівень тестостерону. У літніх людей фізичні вправи підвищують рівень тестостерону, час фітнесу та час реакції.
Нові дослідження серед чоловіків, що страждають ожирінням, свідчать про те, що підвищена фізична активність була навіть більш корисною, ніж дієта для схуднення для підвищення рівня тестостерону. Тренування на витривалість, такі як важка атлетика, є найкращим видом вправ для підвищення тестостерону як у короткостроковій, так і в довгостроковій перспективі.
Навчання високої інтенсивності (HIIT) також може бути дуже ефективним, хоча всі типи вправ повинні працювати певною мірою.
Прийом добавок кофеїну та креатину моногідрату може ще більше підвищити ваш рівень у поєднанні з програмою тренувань.
2. Їжте здорові білки та жири
Те, що ви їсте, сильно впливає на рівень тестостерону, а також на рівень інших гормонів. Тому потрібно звертати увагу на свою довгострокову стратегію прийому та дієти.
Постійна дієта або переїдання можуть порушити рівень тестостерону. Достатнє споживання білка може допомогти підтримувати здоровий рівень та допомогти втратити жир, що також пов’язано з вашим тестостероном.
Споживання вуглеводів також відіграє важливу роль, дослідження показують, що вуглеводи можуть допомогти оптимізувати рівень тестостерону під час тренувань на стійкість. Однак дослідження показують, що достатня кількість корисних жирів також корисно для тестостерону та здоров’я.
Найкраще підходить дієта, заснована переважно на цілісних продуктах із здоровим балансом жирів, білків та вуглеводів. Це може оптимізувати як рівень гормонів, так і довгострокове здоров’я.
3. Мінімізуйте стрес і рівень кортизолу
Дослідження завжди підкреслюють небезпеку тривалого стресу, який може підвищити рівень гормонального кортизолу.
Неприродне збільшення кортизолу може швидко знизити рівень тестостерону. Ці гормони працюють подібним чином, щоб збалансувати: коли один піднімається вгору, інший опускається вниз.
Стрес і високий рівень кортизолу також можуть збільшити споживання дієти, збільшення ваги та накопичення жиру навколо органів. У свою чергу, ці зміни можуть негативно вплинути на рівень тестостерону.
Як для оптимального рівня здоров’я, так і для рівня гормонів, слід намагатися зменшити повторювані стресові ситуації у своєму житті.
Зосередьтеся на дієті, що ґрунтується на повноцінній їжі, регулярних фізичних вправах, повноцінному сні, сміху та збалансованому способі життя, що все може зменшити стрес та покращити ваше здоров’я та рівень тестостерону.
Висновок: Високий рівень стресу шкодить довгостроковому здоров’ю і може знизити рівень тестостерону.
4. Залишайтеся на сонці або приймайте добавку з вітаміном D.
Вітамін D швидко стає одним з найпопулярніших вітамінів у світі.
Дослідження показали, що він має різні переваги для здоров’я, а також може виконувати функцію природного стимулятора тестостерону.
12-місячне дослідження показало, що добавки приблизно 3000 МО вітаміну D3 на день підвищують рівень тестостерону приблизно на 25%.
У літніх людей вітамін D і кальцій також оптимізують рівень тестостерону, що призводить до нижчого ризику падіння.
Щоб підвищити рівень тестостерону та отримати інші переваги вітаміну D, намагайтеся регулярно отримувати сонячне світло або приймати близько 3000 МО вітаміну D3 щодня.
5. Приймати вітаміни та мінеральні добавки
Хоча про користь полівітамінів гостро дискутують, конкретні вітаміни та мінерали можуть бути корисними.
В одному дослідженні добавки з цинком та вітаміном В підвищили якість сперми на 74%. Цинк також стимулює тестостерон у спортсменів та тих, у кого є дефіцит цинку.
Інші дослідження також припускають, що вітаміни А, С і Е можуть відігравати роль у статевих гормонах і тестостероні, хоча потрібні додаткові дослідження.).
З усіх доступних вітамінів та мінералів дослідження тестостерону показують, що вітамінні D та цинкові добавки можуть бути найкращими.
Висновок: Вітамін D і цинк мають найбільш сильні докази, як підсилювачі тестостерону. Інші мікроелементи також можуть мати переваги, але потребують подальших досліджень.
6. Майте спокійний, якісний сон
Гарний нічний сон так само важливий для вашого здоров’я, як і дієта та фізичні вправи.
Це також може мати значний вплив на рівень тестостерону.
Ідеальна кількість сну залежить від людини, але одне дослідження показало, що спати лише 5 годин на ніч було пов’язано зі зниженням рівня тестостерону на 15%.
Довготривале дослідження показало, що ті, хто спав лише чотири години на ніч, мали обмежений рівень інвалідності.
Інші довготривалі дослідження підтверджують це. Одне дослідження підрахувало, що за кожну додаткову годину сну рівень тестостерону в середньому збільшується на 15%.
Хоча, здається, деякі люди справляються з меншим сном, дослідження показують, що приблизно 7-10 годин сну на ніч найкраще підходить для довгострокового здоров'я та тестостерону.
Висновок: переконайтеся, що ви отримуєте якісний сон, щоб підтримувати здоровий рівень тестостерону та оптимізувати своє довгострокове здоров’я.
7. Прийміть деякі з цих природних стимуляторів тестостерону
8. Дотримуйтесь здорового способу життя і уникайте сполук, подібних естрогену
Є ще кілька факторів, які можуть впливати на рівень гормонів.
Здорове статеве життя відіграє важливу роль у регулюванні рівня статевих гормонів та тестостерону.
Підвищений вплив естроген-подібних хімічних речовин також може вплинути на ваш рівень, тому намагайтеся звести до мінімуму щоденний вплив BPA, парабенів та інших хімічних речовин, що містяться в деяких видах пластмас.
Мабуть, не дивно, що надмірне вживання алкоголю чи наркотиків, будь то медичне чи рекреаційне, також може знизити рівень тестостерону.
Навпаки, сміх, щастя та успіх можуть допомогти підвищити рівень здоров’я та рівень тестостерону - переконайтеся, що вони є частиною вашого повсякденного життя.
Висновок: Зменшення впливу естроген-подібних речовин, алкоголю та наркотиків може позитивно вплинути на рівень здоров’я тестостерону.
Чому важливо мати нормальний рівень тестостерону?
З 25-30 років рівень тестостерону у чоловіків починає природним чином падати.
Це проблема, оскільки дослідження показують сильний зв’язок між низьким рівнем тестостерону та ожирінням, підвищеним ризиком захворювання та передчасною смертю.
Здоровий рівень тестостерону також важливий для жінок, поряд з іншими ключовими гормонами, такими як естроген та прогестерон.
Тому кожному слід вжити необхідних заходів для оптимізації рівня тестостерону. Ви покращите своє здоров’я та тіло одночасно.