8 способів зробити дієту більш здоровою для серця
- Пов’язані
- Смажена фруктова їжа
- Харчуватися здорово: Розробка плану змін
- Корисні та нездорові літні напої
- Харчуватися здорово в недосконалому світі
- Що для вас можуть зробити м’ясо та квасоля
- Веселі та святкові рецепти великоднього сніданку
- Поради щодо грандіозних задніх воріт
- 3 способи приготування з часником
- 5 простих тижневих страв від шеф-кухаря Брукліна Кріса Скотта
- Таємниця Едамаме
Киньте палити, займайтеся спортом, худніть і їжте здорово - таку мантру чують кардіологи по всій країні. Це тому, що дієта та зміна способу життя можуть допомогти запобігти серцевим захворюванням, покращити серцево-судинну функцію та допомогти вам прожити довше життя.
Насправді, згідно з недавнім дослідженням BMJ, заохочення всіх дотримуватися здорової дієти та способу життя може суттєво скоротити кількість смертей від серцевих захворювань.
То що саме ви повинні їсти для оптимального здоров’я серця? Ось кілька простих дієтичних змін, які можуть змінити ситуацію, на думку експертів та досліджень:
Середземноморська дієта може допомогти знизити ризик серцевих захворювань. Люди, які живуть у середземноморському регіоні, насолоджуються великою кількістю фруктів, овочів, цільнозернових зерен, квасолі, оливкової олії, морепродуктів та нежирного м'яса. Вживання менш рафінованих зерен і багато морепродуктів вважається одним із секретів зниження рівня серцевих захворювань.
Збільште розчинну клітковину у своєму раціоні це ще одна легка зміна для здоров’я серця. Клітковина, що міститься в таких продуктах, як овес, бобові, фрукти та овочі, може допомогти знизити рівень холестерину. Тож розпочніть свій день з миски вівсяних пластівців з фруктами для поживного сніданку, який дозволить вам почувати себе ситим весь ранок. І насолоджуйтесь квасолею на салаті або в супах для перекачування клітковини, допомагаючи знизити рівень холестерину.
Недавні дослідження показують, що цільні зерна можуть уповільнити швидкість прогресування серцевих захворювань. Насправді, дієтичні рекомендації Міністерства сільського господарства США від 2005 року рекомендують, щонайменше половина ваших щоденних порцій зерна надходить із цільнозернового хліба, коли тільки можете, вибирайте одне з цих цільних зерен замість рафінованого:
- Цільна пшениця
- Цілий овес/вівсяний овес
- Цільнозернова кукурудза
- Попкорн
- коричневий рис
- Ціле жито
- Цільнозерновий ячмінь
- Дикий рис
- Гречка
- Булгур (тріснута пшениця)
- пшоно
- Кіноа
Дієта з низьким вмістом жиру не тільки менш калорійний, але також важливий для здоров’я серця. Вибір нежирних джерел білка, таких як нежирні або нежирні молочні продукти, грудні м’яса птиці без шкіри, свиняча вирізка та «круглі» нарізки яловичини допоможуть зменшити жир у вашій їжі. Уникання продуктів, смажених або оброблених жирами (таких як печиво, сухарики, хлібобулочні вироби та інші закуски) - це ще один спосіб зменшити жир у вашому раціоні.
Уникання жирних кислот і насичених жирів особливо важливий для управління рівнем холестерину. Тому, коли це можливо, вибирайте ненасичений жир замість насиченого або такого, що містить трансжири. Шукайте корисні мононенасичені жири, які містяться в олії каноли, оливковій олії, авокадо, горіхах та насінні. Інші ненасичені жири, такі як кукурудза, сафлор та соєва олія, також є кращим вибором, ніж насичені або трансжири. Але пам’ятайте, ненасичені жири - це все-таки жири, все ще низькокалорійні, і їх потрібно обмежувати у своєму раціоні.
Серед найкращих з багатьох продуктів, що рекламують корисні для серця властивості, - це продукти з Рослинні стерини збагачені, що може допомогти знизити рівень "поганого" холестерину ЛПНЩ. Рослинні стерини природно містяться в деяких продуктах харчування, таких як рослинні олії, мигдаль, квасоля, кукурудза, пшениця, банани, яблука та помідори. Здорове харчування має забезпечувати певну кількість рослинних стеринів. Ви можете придбати збагачений стеролом маргарин, апельсиновий сік, батончики граноли, йогурт, батончики тощо. Однак для оцінки його довгострокових наслідків потрібно провести більше досліджень.
Алкоголь в помірних кількостях - це один день для жінок та два для чоловіків - може допомогти підвищити рівень "хорошого холестерину" в ЛПВЩ, але понад рекомендовані кількості він може мати шкідливі наслідки, які люди, які не п'ють, не повинні починати. Є безліч інших дієтичних та спосіб життя, які можуть принести непитущим подібні переваги для серця.
Для легкого дієтичного підйому спробуйте, вегетаріанська їжа насолоджуйтесь кілька разів на тиждень, пропонує дослідник Вахіда кармально, РД.
"Дієти на рослинній основі багаті низькокалорійними, насиченими поживними речовинами вітамінами, мінералами та антиоксидантами, що борються з хворобами, які пропонують надзвичайну користь для вашого здоров'я та вашого серця", - каже вона.
Підтримуйте здорову вагу
Дієта - не єдина зміна способу життя, яка може допомогти вам оздоровити серце. Надмірна вага створює додатковий навантаження на всі частини тіла, включаючи серце.
"Ожиріння може збільшити ризик серцево-судинних захворювань, діабету, а також інших захворювань", - говорить Кармалі, РД. "Перша лінія захисту, і одна з найкращих речей, які ви можете зробити для свого серця, - це збільшення ваги в межах норми".
Індекс маси тіла (ІМТ) є хорошим барометром того, чи є у вас надмірна вага чи ожиріння, але ваше співвідношення попереку та стегна може бути кращим для оцінки ризику серцевих захворювань, згідно з недавнім дослідженням, проведеним у Журнал Lanzet, якщо ви переносите зайву вагу в середній ділянці, ризики більші, ніж якщо ви скинете кілограми на стегна.
Хороша новина полягає в тому, що втрата всього 5% -10% ваги тіла може зменшити ризик серцево-судинних захворювань за рахунок зниження рівня холестерину та артеріального тиску та покращення рівня цукру в крові та чутливості до інсуліну. Вам не потрібно досягати своєї ваги, щоб покращити своє здоров’я.
Поряд зі здоровим харчуванням спосіб життя, який включає регулярні фізичні навантаження, є ключовим фактором для здоров’я серця, каже Уінстон Прайс, доктор медичних наук. Прайс рекомендує своїм пацієнтам зациклюватися на крокомірах та намагатися включити додаткові кроки у свій розпорядок дня.
"Поєднання здорової для серця дієти - середземноморського стилю з високим вмістом клітковини, фруктів, овочів та щоденника з низьким або нежирним рівнем - та прихильність до фізичних вправ може мати великий вплив на розвиток серцевих захворювань", - говорить він.
Регулярні фізичні навантаження не тільки спалюють калорії та зміцнюють вашу серцево-судинну систему, але також можуть підвищити рівень хорошого холестерину в ЛПВЩ. Ви можете скористатися цим серцем за допомогою швидкої ходьби, бігу, їзди на велосипеді, плавання на колах або інших аеробних вправ. Еквівалент 3 милі, чотири рази на тиждень, забезпечить найбільшу користь.
Два недавні дослідження в журналі "Архів внутрішніх хвороб" свідчать про те, що ходьба протягом півгодини на день може додати три роки до вашого життя та поліпшити стан вашого серця.
Важливо пам’ятати, що навіть при здоровій дієті на серці та інших способах вдосконалення способу життя деяким людям все одно знадобляться ліки. Поговоріть зі своїм лікарем і переконайтеся, що ви можете зменшити або усунути ліки, прийнявши здоровий для життя спосіб життя.