8 вправ для міцних рук всього за 6 тижнів ЧОЛОВІКИ ЗДОРОВ’Я
Нарощування м’язів Великі руки всього за 6 тижнів
Вправа 1: SZ кучері на швейцарському м’ячі
також приведіть форму сідниць і попереку
А. Станьте на коліна перед швейцарським м'ячем, нахиліться над ним і покладіть плечі вниз. Ви тримаєте в руках гантелі SZ, щільно стискаючи під нею. Лікті трохи зігнуті.
Вправа 1: SZ кучері на швейцарському м’ячі
також приведіть форму сідниць і попереку
B. Зігніть лікті, не піднімаючи плечі. Підведіть штангу в арці до плечей.
8-12 повторень
Вправа 2: Зворотні локони з гантелями
також стабілізуйте верхню частину спини
А. Сядьте вертикально на лавку. Поставте ноги прямо поруч, наростіть напругу тіла. Тримайте одну гантель в накладній руці поруч із тілом.
Вправа 2: Зворотні локони з гантелями
також стабілізуйте верхню частину спини
B. Зігніть лікті, не рухаючи плечима. Згинайте гантелі якомога ближче до плечей.
10-12 повторень
Вправа 3: Завитки кабелю в рукоятці молотка
накачати і передпліччя
А. Кожною рукою візьміться за один кінець мотузки, прикріпленої до нижнього шківа кабельної станції. Долоні звернені один до одного. Встаньте на два кроки перед ваговим блоком.
Вправа 3: Завитки кабелю в рукоятці молотка
накачати і передпліччя
B. Ліктями якомога ближче до тіла підтягніть руки до плечей. Важливо: ваша спина залишається прямою.
12-15 повторень
Вправа 4: Розгинання трицепсів за допомогою гантелі SZ
кидає виклик латиссімусу, забезпечує широку спину
А. Ляжте верхньою частиною спини на швейцарський м’яч, тримаючи тіло прямо. Поставте ноги під прямим кутом до тіла. Візьміться за гантель SZ у верхній руці, трохи зігніть руки назад.
Вправа 4: Розгинання трицепсів за допомогою гантелі SZ
кидає виклик латиссімусу, забезпечує широку спину
B. Зігніть лікті, не рухаючи плечима. Опустіть гантель над головою. Увага: не заходьте в порожнисту спину.
8-12 повторень
Вправа 5: Розтягування трицепсів за допомогою кабелю
також штовхає рухливість ваших плечей
А. Прикріпіть мотузку до верхнього троса шківа, поверніть спину до станції. Візьміть мотузку над головою і станьте на крок. Зігніть тулуб майже паралельно землі.
Вправа 5: Розтягування трицепсів за допомогою кабелю
також штовхає рухливість ваших плечей
B. Не рухаючи верхньою рукою, висуньте передпліччя вперед, випряміть руки. Тримайте спину прямо і дивіться в підлогу.
12-15 повторень
Вправа 6: Відкати гантелей
також зробіть плечі більш гнучкими
А. Покладіть ліву руку і коліно на лаву. Гантель в правій руці. Тримайте поперек прямо, а тулуб і праву плече паралельно підлозі.
Вправа 6: Відкати гантелей
також зробіть плечі більш гнучкими
B. Не рухаючи правою надпліччям, підніміть передпліччя - до тих пір, поки воно не стане прямо, паралельно підлозі.
10-12 повторень на сторону
Вправа 7: локони для обтяження пластини
зміцніть пальці одночасно
А. Візьміть вагою тарілку однією рукою, стискаючи її великим і пальцями. Встаньте вертикально, вантажна тарілка висить близько до тіла.
Вправа 7: локони для обтяження пластини
зміцніть пальці одночасно
B. Зігніть лікті, не рухаючи плечима. Наведіть вагову табличку близько до тіла до плечей.
Від 12 до 15 повторень на сторону
Вправа 8: завитки на зап’ястя зі штангою
дозвольте собі стиснутись (навіть) сильніше
А. Станьте на коліна перед лавою. Візьміться за штангу і покладіть передпліччя на лавку так, щоб долоні були звернені вгору. Нехай зап’ястя зігнуті вниз.
Вправа 8: завитки на зап’ястя зі штангою
дозвольте собі стиснутись (навіть) сильніше
B. Згорніть зап’ястя, підтягнувши долоні до тіла. Рухайте лише зап’ястям.
8-10 повторень
Топ 5: підсилювачі біцепса
За допомогою цих стратегій тренувань відтепер ви маєте все під контролем
І. Одягніть рукавички Набридло вислизання гантелі? Моделі, виготовлені із штучної шкіряної суміші, забезпечують оптимальне зчеплення.
II. Внесіть зміни Для більшої ефективності розділіть локони тощо на часткові рухи. Приклад: 10 локонів від центру вгору, 10 вниз.
III. Отримайте максимум від цього З кроками на сходах: 8 комплектів без перерви, 20 повторень кожен, вага на 10 відсотків на комплект.
IV. Увімкніть музику Це відволікає від болю і мотивує. Можливе збільшення продуктивності на 15 відсотків. Хороший ритм: 130 ударів в хвилину.
V. Змінити ручку Помножте свою підготовку, використовуючи нижню, верхню та молоткову ручки. Таким чином ви залучаєте всі м’язи.