8 ВПРАВ для м’язової маси - Віктор Діаконеску

язової

4 ПРОСТІ ВПРАВИ, ЩО ВІДБУТЬ ВАШИЙ ФОН

язової

5 СУПЕРИМЕНТІВ МИСОВОЇ ВАГИ

віктор

Персональний тренер Віктора Діаконеску

Що стосується фізичних вправ, то простіші іноді можуть бути кращими. Замість того, щоб перебирати сотні тренувальних процедур із вправами, які ви раніше не виконували, програма вправ, яка є відносно простою і включає вправи, які є ефективними, але легкими для виконання.

Отже, що простіше за вас, і зважена дошка?

Ось 8 вправ, які допоможуть вам зміцнити і досягти тіла своєї мрії, поєднуючи прості та ефективні рухи - з одним простим у користуванні вагою, обладнанням, яке можна знайти практично в будь-якому тренажерному залі. Виконуйте всі ці вправи з обважненою дошкою, з якою вам комфортно. Виберіть правильну вагу для рівня витривалості.

маси

  1. ГРУДНА ПРЕСА

Грудний жим можна робити лежачи на підлозі, на плоскій лаві, на нахиленій лаві або на м’ячі Босу, щоб додати складності. Ляжте на поверхню, тримайте тарілку з кожного боку, долонями один до одного, а тарілку впирайтеся в груди. Підсуньте пластину прямо вгору, не фіксуючи лікті вгорі, щоб напруга на грудній групі м’язів залишалася постійною.

  1. СВЕНД ПРЕС

Svend Press - це унікальний рух, який викликає прес-насос, який можна виконувати самостійно або використовувати як вправу. Цей рух здійснюється шляхом розміщення однієї або двох пластин між руками, що стоять, і тримання тулуба напруженим. Кінчиками пальців, спрямованими вперед, тримайте пластину близько до грудей, просуньте руки прямо вперед і згинайте грудну клітку, виштовхуючи вагу назовні. Знову ж таки, як і у випадку з грудним пресом, зосередьтеся на підтримці напруги на грудях як через ексцентричну, так і концентричну частину руху.

  1. ОДИНОЧНИЙ СПОСІБ

Стоячи, візьміть тарілку і тримайте її близько до грудей. Просуньте вагу перед собою, ніби ви робите грудний прес, тримаючи вагу перед собою з легким нахилом у ліктях. Опустіть пластину вниз перед ступнею, одночасно піднімаючи задню ногу від землі, поки тулуб і стопа не стануть паралельними землі. Цей рух вимагає зосередженості та рівноваги, тому починайте з легкої пластини, поки не освоїте рух.

  1. ФРАНЦУЗЬКА ПРЕСА

Зазвичай це робиться за допомогою гантелі або гантелі, але ви також можете виконувати цей рух однією пластиною, щоб направити трицепс. Візьміть по тарілці з кожного боку і відсуньте вагу зверху і злегка за голову, тримаючи лікті на одній лінії з тілом. Зігнувши лікті, зігніть лікті і опустіть пластину вниз за голову, поки ваші руки не сформують кут 90 градусів. Підніміть вагу назад, вгору, утримуючи напругу на довгій стороні трицепса. Цей рух можна робити сидячи або стоячи.

вправ

  1. РОСІЙСЬКИЙ ТВІСТ

Це одні з найкращих вправ для косих м’язів. Цей рух можна робити без будь-якої ваги, але для деякої доданої сили та складності ви можете тримати зважену дошку під час виконання цієї вправи.

Сядьте на матрац, зігнувши ноги, а верхню частину тіла прямо під кутом 90 градусів. Тепер злегка зігніть ноги до стегон і колін, нахилившись назад, щоб ноги були трохи від землі, а спина під кутом близько 75 градусів. Утримуючи тарілку, поверніть верхню частину тулуба вліво і вниз, торкаючись пластини землею. Рухайте верхню частину тіла вгору і вправо таким же чином, щоб виконати повторення. Повторіть цей рух вліво і вправо.

  1. ПЛИТОВИЙ МОЛОТОК ЗАВИВ

Подібно до того, як виконувався завиток молотка, за допомогою гантелі в кожній руці захопіть тарілку з кожного боку, покладену на стегно, трохи вище коліна. Підніміть пластину вгору так, щоб вона була паралельна грудній клітці і рукам, сформованим під кутом 90 градусів, опустіть вагу назад для повторення. Піднімаючи до 90 градусів, а не до верхньої частини грудної клітки, буде триматися більший напруга на плечовій кістці та зовнішній стороні біцепса.

  1. ЗГИНЕНИЙ РЯД

Це хороша вправа для розвитку спини. Поклавши платівку для розуміння з кожного боку, зігніть тіло в стегнах так, щоб верхня частина тіла знаходилася під кутом 45 градусів. Тримайте голову вгору, а хребет нейтральним, щоб ваша голова знаходилася на одній лінії зі спиною. Опустивши пластини, тягніть тягар назад і вгору до середини грудей. Цим образним рухом у середині спини є тенісний м’яч, який ви намагаєтесь стиснути при кожному повторенні.

  1. ПІДНІМАННЯ ПЕРЕДНІЙ ПЛИТКИ

Візьміть зважену тарілку і схопіть її з кожного боку, трохи вище колін, з легким згинанням ліктів. Тримайте серцевину щільно, злегка зігнувши коліна, і підніміть пластину на рівень очей. Повільно опустіть вагу назад до колін, зберігаючи напругу на дельтовидах для повторення. Використовуйте відповідну вагу для цього руху, щоб мати правильну і пряму позу.

Завдяки цим 8 вправам у своєму арсеналі ви можете виконати ефективну систему, яка заощаджує час, пройти повне тренування тіла, яке прискорить пульс і дозволить нарощувати м’язи.

  • Всі вправи будуть виконуватися в режимі надмножини.
  • 12 повторень кожного руху.
  • Відпочиньте протягом 60 секунд після завершення надмножини і переходьте до наступної частини тіла.
  • Як тільки всі вправи будуть виконані, це буде схема. Зробіть 4 схеми.