8 вправ для спалювання жиру для жінок, які хочуть схуднути
Жир на руках може спричинити збентеження та втрату впевненості в собі. Якщо ваші в’ялі руки починають вас турбувати, включіть у свій розпорядок дня вправи зі штангою або вагою! Використання цих ваг дуже важливо, оскільки вони допомагають тонізувати м’язи, спалювати жир у різних областях та покращують вашу витривалість. Все, що вам потрібно зробити, це правильно підібрати вагу і почати.
В Доброзичливий, ми дуже любимо дбати про своє здоров’я та своє тіло, а тренування рук є важливою частиною нашого розпорядку дня. Ми раді поділитися з вами нашим неймовірним списком ефективних вправ, які допоможуть вам досягти ідеального вигину руки, якого ви завжди хотіли. !
1. Жим плечами та гантелями
Прес плечової гантелі опрацьовує плечі, дельтоподібний м’яз та передні м’язи. Цю вправу можна робити стоячи або сидячи на звичайній лавці, на жимі для вправ або на громадській лавці зі спинкою.
Початкове положення: встаньте на землю і тримайте у кожній руці тягар.
Що робити:
- Підніміть гантелі на висоту плечей. Натхненний.
- Поверніть зап’ястя, щоб долоні кистей були спрямовані вперед.
- Видихніть і штовхніть гантелі вгору.
- Зробіть невелику перерву і на вдиху повільно опускайте гирі до висоти плечей.
- Повторити 30 разів.
2. Розгинання трицепса над головою
Розтягнення трицепса над головою чудово підходить для роботи з усіма цими м’язами. Ви також можете використовувати еластичну мотузку замість гантелі для цієї вправи.
Початкове положення: Сядьте на лавку (зі спинкою або без неї) і тримайте гантель двома руками. Повністю витягніть руки і підніміть гантель.
Що робити:
- Зігніть лікті і опустіть гантель за голову.
- Утримуйте лікті на місці і зробіть перерву на секунду.
- Витягніть руки і поверніться у вихідне положення.
- Повторити 20 разів.
3. Біцепсовий завиток
Біцепсові кучері прості, ефективні та чудово підходять для роботи з цими м’язами, формування рук та покращення верхньої частини тіла.
Початкове положення: встаньте, розставивши ноги на стегнах, і тримайте гирі в руках.
Що робити:
- Повністю витягніть руки з легким згином у лікті.
- Зігнувши лікоть, підніміть гантелі до плечей, а потім зробіть паузу.
- Повільно поверніться у вихідне положення.
- Повторити 30 разів.
4. Провали - тренування на трицепс
Один з найпростіших способів отримати великі руки - це зміцнити трицепс. Для виконання цієї вправи ви можете використовувати лавку, стійкий стілець або свій диван.
Початкове положення: покладіть руки на ширині плечей на лаву або стілець і витягніть ноги перед собою.
Що робити:
- Зсуньте попу зі стільця вниз. Тримайте лікті трохи зігнутими, щоб підтримувати напругу на трицепсах.
- Повільно опустіть тіло на підлогу ліктями, поки вони не утворюють кут близько 90 градусів. Тримайте спину близько до стільця.
- Опустивши тіло, затримайте це положення на секунду, а потім натисніть на стілець, щоб випрямити лікті.
Примітка: тримайте плечі низько, опускаючись і піднімаючи тіло !
5. Відкат гантелями для посилення трицепса
Відкат гантелями є ще однією дуже ефективною вправою, яка підкреслює трицепс.
Початкове положення: Покладіть одне коліно і одну руку на лаву. Поставте ногу трохи назад і міцно поставте ногу на підлогу. Переконайтеся, що ваш тулуб паралельний землі.
Що робити:
- Утримуйте гантель вільною рукою, поклавши лікоть убік. Переконайтеся, що верхня частина вашої руки паралельна підлозі.
- Тримайте верхню частину фіксованої руки і витягуйте нижню частину фіксованої руки за собою, стискаючи трицепс.
- Зробіть коротку зупинку, затримайте це положення, а потім поверніться у вихідне положення.
- Повторити 20 разів.
6. Бічні піднесення
Бічні піднесення розташовані по центру на плечах. Ця вправа ефективно працює на ваш дельтоподібний м’яз та вашу трапецію.
Початкове положення: утримуйте гирю в кожній руці, руки по боках, плечі в нейтральному положенні, долонями всередину, роблячи невелике згинання на колінах.
Що робити:
- Тримаючи руки прямо, піднімайте гирі вбік, але не за плечі.
- Зробіть перерву, переконайтеся, що ваша спина все ще нейтральна, а коліна злегка зігнуті.
- Опустіть гирі у вихідне положення.
- Повторити 30 разів.
Примітка: дуже повільно опускайте ваги, щоб ви могли відчути напругу в м’язах.
7. Супермен
Вправи Супермена працюють на все тіло. Опрацюйте прес, хребет, руки, плечі та попу !
Початкове положення: підготуйте килимок для йоги і ляжте на живіт.
Що робити:
- Витягніть руки і ноги, шию тримайте нейтральною.
- Не рухайте тулубом, підніміть руки і ноги до стелі. Спробуйте утворити “U” своїм тілом.
- Затримайтеся 5 секунд, опустіть руки і ноги, потім поверніться у вихідне положення.
- Повторити 10 разів.
Примітка: робіть видих, коли ви піднімаєте руки і ноги, і вдихайте, коли ви знову опускаєте їх.
8. Вертикальне підтягування з гантелями
Вертикальне підтягування з гантелями приходьте працювати плечима, спиною та руками. Завершіть цю вправу, поклавши лікті вище плечей, а не на них або нижче них.
Початкове положення: тримайте гирю в кожній руці. Долонями рук, повернутими всередину, станьте, розставивши ноги на стегнах і злегка зігнувши коліна.
Що робити:
- Підніміть гирі на висоту плечей (тримайте їх близько до тіла!), Згинаючи лікті.
- Затримайтеся в цьому положенні на кілька секунд і опустіть руки у вихідне положення.
- Повторити 30 разів.
Що ви думаєте про нашу програму вправ? Якщо ви знаєте про інших людей, які спалюють жир, який концентрується на руках, сміливо діліться ними з нами в коментарях нижче. !