8 вправ для зміцнення рук з гантелями або без них
Так само стратегічно, як сідниці та живіт, щоб демонструвати підтягнутий силует, руки заслуговують на особливу увагу. Відкрийте для себе 8 цілеспрямованих вправ з гантелями або без них, щоб уникнути м’якого та в’ялого ефекту. Не забуваючи про наші поради та поради щодо їх гармонійного ліплення.
Вправи без обладнання для зміцнення рук
1. насоси, ефективна класика: є багато варіантів віджимань, але вам не потрібно робити їх однією рукою, як Демі Мур у "Дж. І. Джейн" ("Рівні руки"), щоб звузити руки. Покладіть долоні на підлогу на ширині плечей, випряміть руки і ноги. Затягніть живіт, стисніть сідниці. Ваша спина не повинна копатися! Зігніть лікті і встаньте, використовуючи руки. Новачок чи новачок? Почніть з колін на підлозі.
2. Віджимання від стіни: обличчям до стіни, покладіть руки вище висоти плечей і розведіть ноги на ширині стегон. Зігніть передпліччя, поки вони не торкнуться стіни, і не відштовхніться. Для посилення вправи покладіть руки нижче.
3. провали: це вправа для попереджених, що складається з руху відштовхування на лаві або сходинці. Поставтесь спиною до опори і покладіть руки на неї назад. Зігніть руки і встаньте. Це може бути ідеальною міською вправою на додаток до бігу, наприклад.
4. Підтягування: вправа для досвідченіших. Повісьте руки на планку, міцну гілку дерева, балку. Долоні вгору і піднесіть груди до рівня руками. Будьте обережні, щоб повільно спускатися вниз.
Як ліпити біцепс і трицепс за допомогою гантелей
5. локони: основна основа для ліплення та вдосконалення біцепса! Найкраще положення для їх виконання - сидячи. Це не дозволить вашому тілу розгойдуватися і покладатися виключно на руки для справді цільових вправ. Рух простий, перед собою поверніть руки назад до плечей, згинаючи лікті. Ви також можете поміняти гантелі на брусок або спеціальні гумки.
6. Підняття рук: покладіть руки біля боків і підніміть їх в сторони до рівня плечей. Покладіть їх, підніміть.
7. Піднімання передпліччя: витягніть руки вгору за головою, потім зігніть лікті до підлоги і підніміть їх. Повторіть рух кілька разів.
8. Використовуйте силу води. Побудуйте руки за допомогою плавання, використовуючи буй-светр. Поплавок вклинюється між стегнами, таким чином знерухомлюючи ноги. Ви також будете плавати руками !
Хороша порада для ефективної побудови рук
Матеріал: якщо у вас немаєгантелі, взяти воду в пляшках. 50 кл в кожну руку достатньо. Мета - наростити м’язи, але без набряків демонструвати підтягнуті та вишукані руки, а не мати силует культуриста. Погана ідея: прикріпити на зап’ястях гирі без попередньої поради професіонала. Дійсно, при неправильному використанні вони можуть призвести до контрпродуктивності та спричинити травму.
Поза: не робіть різких рухів, щоб уникнути травм, тримайте спину прямо, не копайте її, під час рухів завжди стискайте живіт, злегка зігніть коліна і пам’ятайте, щоб добре дихали !
Частота: щоб досягти результату, ви повинні регулярно практикувати вправи, але без перебільшення. Немає сенсу виснажувати м’язи. Розподіліть свої тренування протягом тижня, включаючи вихідні дні. Згадайте, нарешті, розтягування в кінці кожного тренування з обтяженнями !
Хороша порада: займіться спортом, який працює на руках
Ви не хочете присвячувати свої тренування лише на руки? Виберіть повноцінні види спорту, які працюють як на верхній частині тіла, так і на ногах, ремінці живота, спині та кардіотренажерах.
Наприклад, у приміщенні воліють еліптичний тренажер, ніж бігову доріжку. Веслування - це також вид спорту, який сильно напружує руки. Щоб розвинути свої сили, подумайте про бокс, зокрема про боксерську грушу та про такі заняття, як теніс, або навіть сквош.