8 ВПРАВ ДЛЯ ЗНИЖЕННЯ ТЛИВУ ВНУТРІШНЬОГО ТОЛСТОГО - Віктор Діаконеску
7 ПРОСТИХ ВПРАВ ДЛЯ ТОНОВИХ СТРІГ
11 ВПРАВ для сексуальних рук
Персональний тренер Віктора Діаконеску
Внутрішні стегна можуть бути магнітами для жиру, але правильні вправи можуть значно допомогти усунути зайвий жир. Майте на увазі, що жодні вправи не можуть зменшити жир у певній області. Щоб втратити сантиметр внутрішньої частини стегон, потрібно спалювати жир по всьому тілу. Це вимагає зміни дієти на додаток до тренувань. Уникайте їжі з високим вмістом рафінованого цукру та насичених жирів, натомість вибираючи низькокалорійну, насичену поживними продуктами їжу, таку як зелені листові овочі, цільні зерна та нежирні білки, такі як яєчний білок, квасоля та сир.
Не кожен має доступ до обладнання в кімнаті. Однак ви можете робити найрізноманітніші вправи з гімнастики в комфорті власного будинку. Деякі вправи з гімнастики для зміцнення м’язів стегна включають присідання на плі, бокові випади, присідання та ритми, стрибки на фігуристах, підйом внутрішніх ніг, кола ніг, підйом зовнішніх ніг, пожежні крани та удари пожежного крана. Спробуйте робити комбінацію декількох або всіх цих вправ принаймні 15 хвилин на день для зміцнення стегон.
- Призупинений випуск стабільності:
Скористайтеся вагою тіла, щоб допомогти зміцнити м’язи ніг. Ця складна вправа не тільки націлить на живіт, але і збільшить гнучкість стегон та зміцнить стегна, але також навчить вас по-іншому використовувати обладнання TRX.
Як це зробити: Почніть з лавки або TRX позаду.
Ми піднімаємо одну ногу за собою так, щоб нога була піднята на висоту стегна.
Помістіть ногу піднятою в пояс TRX або на лаву.
Тепер опустіть вагу тіла в нахилене положення, підтримуючи рівновагу як на опусканні, так і на підйомі.
Зробіть 7-10 повторень на правій нозі, потім повторіть на лівій стороні. Додайте гантелі вагою 5-10 кг для більшої складності.
Вправи на дошці є основою для побудови міцного тулуба і шести квадратів, але як можна зменшити жир на стегнах за допомогою дошки? Ну, цей варіант дошки націлений на внутрішню частину стегон, разом з руками, грудьми, животом та сідницею.
Як це зробити: Почніть із класичного положення дошки, кожна стопа покладена на невеликі складені рушники.
Тепер ноги повинні бути назовні, тримаючи верхню частину тіла фіксованою, і ми відкриваємо ноги якомога ширше.
Ми повільно напружили внутрішні стегна, щоб зсунути задні ноги.
Зробіть 2 підходи по 15 повторень.
Це різновид згинання коліна і безумовно найкраща вправа для стегон. Рух ваги тіла забезпечує унікальний тренувальний стимул для нижньої частини тіла, який допомагає формувати сідницю та стегна з будь-якого кута.
Як це зробити: Встаньте, розставивши ноги ширше, ніж ширина плечей, а руки розслаблені по боках.
Тепер зробіть згин коліна якомога глибше на лівій нозі, одночасно спрямовуючи пальці вгору і згинаючи праву підошву.
Витягніть руки по прямій.
Поверніться у вихідне положення і станьте на коліна на протилежному боці, щоб виконати 1 повторення.
Мета - зробити 12 повторень за один сет.
- Бічний перемикач:
Цей швидкий рух підвищує пульс (щоб жирова тканина вибухнула) і набирає м’язи внутрішньої поверхні стегна, щоб допомогти швидко змінити напрямок.
Як це зробити: Встаньте, зігнувши ноги, руки біля тіла.
Перемістіться вправо, зробивши три швидкі кроки в сторону (праворуч, ліворуч, праворуч), а потім підніміть ліве коліно вгору,
Рухайте правою рукою вперед.
Негайно поверніть перетасовку (ліву, праву, ліву) і приземліться правим коліном вгору, зігнувши ліве коліно, рухаючи праву руку вперед.
Повторіть 20 разів без перерви якомога швидше, чергуючи частини.
- Низький проміжок з ізометричною аддукцією:
Це ізометричне скорочення активізує м’язи внутрішньої частини стегна, одночасно залучаючи решту тіла набагато ефективнішим способом тренування стегна, ніж обладнання в тренажерному залі.
Як це зробити: Встаньте, зігнувши ноги, руки біля тіла.
Зробіть великий крок вперед правою ногою і опустіться в глибоке положення згинання.
Покладіть руки на підлогу з внутрішньої сторони правої стопи.
Втисніть праве коліно у зовнішню частину правого плеча.
Стисніть і потримайте скорочення протягом 10 секунд.
Відпустіть і відштовхніться від підлоги правою ногою, щоб повернутися на ноги.
Це повторення. Повторіть з лівою ногою, щоб закінчити 1 сет. Зробіть 3 набори.
- поворотний цибуля:
Роблячи вправу, ви хочете знати, що вражаєте всі м’язи. Якщо ви працюєте з м’язами ніг, ви можете змінити стандартне положення згинання, виконавши довгий реверанс. Цей поперечний вигин допомагає включити м’язи ніг у положення згинання, надаючи вашим внутрішнім і зовнішнім стегнам хороший тонус.
Як це зробити: Ноги повинні бути на ширині стегон, ступити ногою позаду.
Тепер зігніть обидва коліна, формуючи положення згинання.
Потім ви нахилите тулуб вперед приблизно на 30 градусів. Натисніть вгору і вниз 10 разів.
Випрямити і повернути назад, повернувши на 180 градусів. Друга нога зараз повинна бути спереду.
Тепер повторіть кроки. Робіть це 10 кроків на комплект; 3 підходи з кожного боку.
- Підйом кульових ніг:
Це одна з найпростіших вправ для внутрішньої частини стегон, до складу якої входить м’яч для стійкості. Ця вправа на м'ячі для стійкості трохи ускладнює тренування внутрішньої частини стегна. Це допомагає тонізувати живіт і внутрішню поверхню стегон.
Як це зробити: ляжте на бік, схрестивши руки перед тілом, а м’яч стійкості поставте між ніг.
Обережно підніміть м’яч стегнами до стелі, а потім поверніться у вихідне положення.
Це повторення. Зробіть 3 підходи по 15 повторень.
- Сумо присідання з піднятими руками:
Сумо присідання з підняттям рук - це ще одна варіація згинання коліна, яка допомагає розвивати пропорційні ноги, але як зменшити жир у внутрішній частині стегна за допомогою згинань колін? Це спеціальне згинання колін зосереджується на внутрішній частині стегон, а не на квадрицепсах.
Як це зробити: Встаньте з широко розкритими ногами і пальцями ноги, зверненими трохи назовні.
Візьміть пару гантелей, випрямивши руки, руки долонями вниз.
Тепер зігніть коліна, поки коліна не переведуть щиколотки, і підніміть руки на рівні плечей.
Витягніть ноги і одночасно опустіть руки. Зробіть 3 підходи по 15 повторень.
Повторіть 20 разів як можна швидше, чергуючи частини.