8 збалансованих ідей рецептів, як приготувати з тунця
Чи під час ув'язнення, чи ні консервований тунець є необхідна їжа для наших кухонних шаф. Серед його численних переваг він не вимагає варіння і готовий до використання. Але якщо вам не вистачає натхнення, дізнайтеся мій вибір рецептів консервованого тунця у супроводі моєї поради дієтолога, щоб краще збалансувати ці ідеї маленьких страв !
8 найкращих ідей збалансованих рецептів, приготованих з консервованим тунцем:
№1 Миска з тунцем з булгуром та смаженою солодкою картоплею
Консервований тунець має незаперечну перевагу: те, що можна швидко і легко подати. Ось чому це так добре працює в рецептах салатів або мисок. Приклад у цьому Рецепт миски з булгуром з консервованим тунцем та смаженою солодкою картоплею, фетою, редькою та гарбузовим насінням, розміщений на акаунті кулінарного блогера @camilleinbordeaux.
Маленька зайва частина рецепта: Тунець консервований, надзвичайно поживний завдяки високому вмісту білка (близько 25 г/100 г) і водночас швидкий у приготуванні [1], це дозволяє легко збалансувати будь-який рецепт миски, забезпечуючи його якісними білками, а також вітаміном D та селеном, двома важливими поживними речовинами, які сприяють нормальному функціонуванню нашої імунної системи, особливо восени та взимку !
Подавати з: так як воно є, оскільки тарілка ідеально збалансована за наявністю крохмалистих продуктів (солодка картопля та булгур), овочів (редьки, не соромтеся доповнити додатковою жменею руколи або свіжого салату) та звичайно білків (тунця) !
No2 Осінній салат з білим тунцем, гарбузом, фетою, червоною цибулею та волоськими горіхами
Салати - одна з моїх улюблених ідей в останню хвилину, коли, наприклад, у мене не так багато часу, щоб готувати. Вони швидко і легко готуються! Але для повноцінного збалансованого та повноцінного харчування важливо подумати про споживання білка. Приклад у цьому рецепт осіннього салату з білим тунцем, виявити в своєму акаунті Instagram @drbonnebouffe.
Маленька зайва частина рецепта: Тунець консервований ідеально підходить для салатів, тому що вони дозволяють швидко і легко забезпечити білок (оскільки немає необхідності розігрівати або заправляти). Ви можете варіювати в залежності від консервованого тунця на ваш вибір. Цей рецепт, наприклад, зроблений з білий тунець в розсолі (також званий тунцем альбакор), мій улюблений! Білий тунець - рідше зустрічається різновид тунця, ніж тунець жовтоперий або скіпджек. Менший за розміром, це також найвищий білковий сорт тунця [2]:-).
Подавати з: як є:) або кілька скибочок цільнозернового або злакового хліба, якщо ви дуже голодні.
№3 Морська Шакшука
Ви коли-небудь замислювались над тим, щоб переглянути відомий ізраїльський рецепт шакшука (яйця-пашот в томатному соусі) з морським нальотом? Це можливо як у цьому рецепт тунця шакшука запропонований продовольчим блогером @carolineovrd:
Маленька зайва частина рецепта: Консервований тунець ідеально поєднується з томатним соусом і додає послідовності цій шакшуці, що дозволяє нам почуватися ситішими після їжі. Допомагає також додавання петрушки, яка багата вітаміном Спокращують засвоєння заліза, присутнього в рибі. Корисно знати, коли ви страждаєте від нестачі цієї необхідної поживної речовини !
Подавати з: один-два скибочки хліба (бажано зі злаками або цільнозерновим борошном) або як є, у випадку невеликого апетиту! Не забудьте вибрати гарніри відповідно до рівня голоду:).
No4 Кіш без тіста з тунцем, помідорами та цибулею
Я бачу це в харчуванні своїх пацієнтів: страви, приготовані з кіш та інші солоні пироги, часто не мають білка. Однак, додавання простого подрібненого тунця до рецепту кіче - це простий спосіб збагатити його білком і, таким чином, отримати більш повну, ситу їжу. Фокус, щоб спробувати з цим Рецепт кіче з тунця та помідорів черрі від блогера @thedailysaby !
Маленька зайва частина рецепта: цей кіш не містить тіста, що допомагає значно зменшити його у вуглеводах, жирі (оскільки пісочне тісто часто багате маслом) і калоріях! Що стосується консервованого тунця, він збалансовує цей рецепт, забезпечуючи білок, але не додаючи до нього жиру. Справді, консервований тунець в природному стані дає в середньому від 1 до 3 г жиру на 100 г [1] - або в п’ятнадцять разів менше, ніж бекон, часто використовуваний у цьому типі рецептів (згідно з таблицею продуктів харчування Ciqual 2020, 100 г бекону забезпечують в середньому 15 г жиру/100 г).
Подавати з: салат із сирих овочів для ідеально збалансованої тарілки на основі тунця !
No5 Лумаконі, фаршировані тунцем і томатним соусом
lumaconi, ти знаєш ? Ці великі італійські макарони отримали свою назву від італійського слова "равлик" у зв'язку з їх особливою формою. Їх актив ? Ми можемо набити їх м’ясом або рибою, і зокрема консервований тунець, як у цьому рецепт люмаконі, фарширований тунцем в томатному соусі від блогера @pariswithcharlotte:
Маленька зайва частина рецепта: використання консервованого тунця Le Marin з базиліком від торгової марки Petit Navire, який додає ще більше смаку цій маленькій страві і допомагає збалансувати рецепт, додавши порцію білка. Ідеально підходить для поєднання задоволення та харчового балансу !
Подавати з: велика жменька руколи, щоб забезпечити хрускіт, маючи порцію овочів у їжі.
No6 Суп з цибулею-порею з горошком, посипаний кришеним тунцем
Ми не часто про це думаємо, і все ж ! Додати в суп розкришений консервований тунець - це простий спосіб включити білок у цю часто надто легку їжу. Приклад у цьому смачному Рецепт супу з цибулею-порею з горохом і кришеним тунцем опублікував @mygreedyside.
Маленька зайва частина рецепта: Щедра порція овочів (горох і цибуля-порей, який сезон) і додавання розпаленого тунця на пару, який забезпечує білок, не обтяжуючи рецепт (пам’ятайте, що консервований тунець у своєму природному стані забезпечує в середньому 1% жиру, який це серед найменш жирових джерел білка) [1].
Подавати з: один-два скибочки хліба, бажано із зерном або цільнозерновим борошном.
# 7 Пікантний кекс з тунця і Конте
Ще одна ідея рецепту на основі консервованого тунця: Пікантний тунець і кекси Конте, розкопаний в Instagram-акаунті блогера @marineiscooking. Рецепт, який служить як основною стравою, так і аперитивом !
Маленька зайва частина рецепта: Ви можете заморозити булочки, якщо їх занадто багато, і дістати їх як завгодно:). Не хвилюйтеся: заморожування не змінює поживні речовини !
Подавати з: змішаний салат (тут: листя шпинату, фета і буряковий хумус). Не потрібно іншого крохмалю як гарнір, оскільки ця здоба з тунця також містить вуглеводи, завдяки додаванню борошна.
№8 Кабачок з масляного горіха кришиться з тунцем
Кришитися з овочів це чудова ідея рецепту, про яку ви не часто думаєте. Для споживання білка ви можете додати кришену рибу, як у це рецепт крихти баттернут з філе скумбрії відкриття на рахунку @alisooonmk.
Маленька зайва частина рецепта: Цей рецепт був зроблений с консервоване філе скумбрії, альтернатива, коли у вашому шафі немає консервованого тунця. Дійсно, ви повинні це знати їхній склад досить подібний до складу тунця з основною відмінністю у більшому вмісті жиру, але також Омега 3 (чого нам, як правило, не вистачає в нашому раціоні) для скумбрії [3]. Тож давайте не скупимося на скумбрію за її багатство в омега-3!;-)
Подавати з: як є або з жменею салату з баранини, для ще більшої користі на тарілці !
Трохи порад від дієтолога
Не забудь виберіть свій консервований тунець шляхом вибору продуктів стабільно ловиться. Для цього простим жестом є якомога частіше привілеювати зберігає маркування MSC Sustainable Fishing, тобто гарантує шанобливий риболовлю даного виду, а також морських екосистем. Не соромтесь поглянути на упаковку, щоб побачити, чи є цей ярлик. Бренд Маленький корабель, який легко знайти в супермаркетах, поставив собі за мету з часом отримати 100% сертифікованого MSC тунця або в процесі сертифікації за програмами вдосконалення.
Деякі консервовані марки не згадують походження (чи види!) Тунця або не є прозорими щодо ланцюга поставок: слід уникати останнього. Для Petit Navire ви можете знайти цю інформацію на їх веб-сайті із системою відстеження банок тунця.
Нарешті, давайте також пам’ятати, що тунець є однією з найбільш споживаних риб у світі. Щоб його зберегти, не забувайте про це змінюються в залежності від інших видів подібного складу і знаходиться внизу харчового ланцюга (і тому можна дозволити собі споживання частіше за станом здоров’я). філе скумбрії, наприклад, згадані раніше в статті, є хорошою альтернативою. Окрім того, що вони багаті білком та омега-3, вони є частиною риби внизу харчового ланцюга. Тож не соромтесь чергуйте різноманітну дієту, але також ... щоб порадувати смакові рецептори !:-)
Приємної їжі і до нових зустрічей !
♡ Спонсором цієї статті стала компанія Petit Navire. Дякуємо за підтримку компаній, які дозволяють блогу DocteurBonneBouffe.com залишатися незалежним ♡ !
Джерела харчових даних:
[1] Тунець жовтоперий або тунець жовтоперий, натуральний, консервований, осушений, Таблиця поживних речовин продуктів Ciqual, Дані за 2020 рік.
[2] Альбакор або білий тунець, в оливковій олії, консервований, осушений, Таблиця поживних речовин Ciqual, Дані за 2020 рік.
[3] Скумбрія, натуральна, консервована, осушена, Таблиця поживних речовин Ciqual Foods, Дані за 2020 рік.