8 золотих правил здорового харчування без голоду - дивіться
Краще за будь-яку дієту! 8 порад для здорового голоду
Ми хороші. Наступна закуска рідко буває далеко від ручки. Але наша харчова поведінка була запрограмована 450 мільйонів років тому, коли ми ще були рибами і мали відповідно невеликий мозок. Однак ця стара програма більше не вписується в сучасний світ дешевого фаст-фуду. Пастки ховаються скрізь. Якщо ми хочемо їх уникнути, нам потрібно знати, як програмується наша харчова поведінка.
Найголовніший момент - це наш стовбур мозку запрограмований на калорійну їжу. Він розпізнає їх за запахом і чим щільніше їжа, тим більше гормонів щастя виливається. Отже: Отримайте! Але коли вміст жиру в клітинах збільшується, вони виділяють гормон ситості лептин. Повний шлунок або тиск на стінку шлунка також сигналізує про насичення мозку. Як тільки їжа досягла товстого кишечника, вона розщеплюється кишковими бактеріями. Вони повідомляють мозку про склад їжі через блукаючий нерв. Чи достатньо вітамінів і мінералів? Якщо ні - поповнення!
Уникайте крайнощів і пам’ятайте старі звички
Гіпоталамус у проміжному мозку відіграє центральну роль. Це гарантує, що наша вага завжди повертається до норми (заданого значення) після голоду, вагітності, харчових оргій тощо. Але в останні кілька десятиліть ця задача зміщується все вище і вище. Також у Швейцарії 40% людей зараз мають надлишкову вагу. Причиною цього є те, що гіпоталамус сьогодні отримує занадто багато незвичних сигналів і не може їх правильно обробити.
Скільки кілограмів - це занадто багато?
Кожен кілограм занадто скорочує життя, про це завжди говорять. Але є також докази того, що трохи більше на ребрах може навіть допомогти. Важко зорієнтуватися в плутанині результатів досліджень: Зрештою, це здорово?
Це насправді несправедливо: ми навчені їсти їжу, яка є максимально енергетичною. Але якщо ми робимо це занадто часто, ми програмуємо вищу задану точку. Тоді дієти призводять лише до ефекту йо-йо. Допомагає лише одне: наша програма харчування повинна пам’ятати початковий - здоровий - заданий показник. Ми повинні перепрограмувати себе. Але як? Дослідник харчування Стефан Дж. Гієнет вивчив саме це питання. Він має наступні поради.
- Уникайте переїдання
Дуже велика небезпека походить від великої обжерливості з дуже енергетичною їжею навколо Різдва та Нового року. Гіпоталамус не може довго витримувати відповідно високий рівень лептину. Він як би тримає вуха і стає стійким до лептину - він більше не сприймає сигнали насичення. - Тримайте спокусу подалі
Також небезпечно, коли висококалорійні закуски є вдома або в офісі. Однак експерименти показують, що навіть якщо ви просто голодні, ви можете - як би - спочатку зламати горіх, перш ніж ви зможете його погризти. Отже: тримайтеся подалі від спокуси, ставляйте перешкоди, навіть не купуйте шоколадні батончики та чіпси, віддайте перевагу їжі, яку - як і раніше - спочатку потрібно приготувати. - Їжа, багата клітковиною
Сучасна їжа дуже бідна клітковиною. В результаті шлунок розширюється менш швидко, а кишкова флора погіршується. Кишечник може отримати менше життєво важливих речовин з харчової м’якоті. І те, і інше послаблює сигнали насичення. Тож або додайте багату клітковиною їжу (сочевиця замість макаронів) або харчові волокна. - Компроміс на смак
З усіх звичних продуктів харчування картопля на сьогоднішній день пропонує найкращі насичення. Але прийняття рішення щодо картоплі і проти пирога зазвичай перевершує силу волі. Тому варто звикнути до смаку страв, які перебувають десь посередині за ситністю та смаком. Картопляна запіканка з беконом і вершками, наприклад. Або авокадо. Білок, наприклад, у стравах з яєць, також ситніший за середній показник. Якщо ви це врахуєте, ви переживете різдвяніші. - Зняття стресу
Хронічне запалення призводить до вивільнення кортизолу, що, в свою чергу, спонукає організм справлятися зі стресом із солодощами або жиром - що працює. Це означає, що ви можете зміцнити ліпостат, зменшуючи стрес (медитація, уникаючи рослинних олій з великою кількістю омега-6 жирів тощо). Дієта також призводить до стресу і сприяє хронічному запаленню. Отже, встановлений показник часто більше після дієти, ніж раніше. - Рухайся
Люди мають природний інстинкт руху. Якщо це тривалий час пригнічується роботою в офісі, ескалаторами, стільниковими телефонами тощо, Ліпостат отримує помилкові сигнали. Це ставить наш організм на задній план і тим самим забезпечує надлишок калорій. До речі, фізичні вправи допомагають зменшити стрес і пригнічують - тимчасово - почуття голоду. - Їжте часом
Пізні прийоми їжі порушують біоритм, вони сприяють запальним процесам і тим самим дерегулюють ліпостат. - Уникайте глутамату
Ця ароматична речовина сигналізує проміжний мозок про жирне смаження. В результаті дофаміни вивільняються масово - і відчуття ситості переливається. Багато «натуральних» барвників у промислових продуктах харчування також мають подібний вплив на продажі.
Схуднути за 21-денним принципом
Як це працює зі схудненням: 21-денний принцип замість страждаючої дієти. Ми даємо поради та підходи щодо того, як можна досягти своєї мети у зниженні ваги в довгостроковій перспективі та без проблем розпочати наступний сезон бікіні.