8-годинна дієта Найважливіші питання та відповіді FITFORBEACH
Написано
Найчитаніші
Останнє оновлення: 7 жовтня 2020 р
Це нова модна дієта зі США: так зване переривчасте голодування. Зокрема, 8-годинна дієта дуже популярна на даний момент і її хвалить все більше і більше людей. Але чи справді це настільки здорово та ефективно, як ви часто чуєте?
Перевага дієти 16: 8, як її ще називають, неодноразово згадується про те, що вам не доведеться їсти без їжі. У цій статті ми хочемо відповісти, чи це правда, та всі інші відкриті питання, які у вас можуть виникнути. Ви можете знайти наукові факти про 8-годинну дієту тут.
коротше
- За допомогою 8-годинної дієти ви постите 16 годин на день і їсте протягом восьми годин. Піст в основному покривається вашим сном.
- Ця форма періодичного голодування допомагає вам схуднути, а також має інші переваги для здоров’я.
- Ви можете їсти що завгодно протягом 8 годин. Однак дієта особливо ефективна, якщо ви харчуєтесь збалансовано, здорово і уникаєте перекусів.
Що таке 8-годинна дієта?
8-годинна дієта - це форма періодичного голодування. Основна ідея цього проста: їжа та розкішні продукти уникаються протягом певного періоду часу. На відміну від інших дієт та форм голодування, певної їжі не можна уникати повністю, але лише протягом певного періоду часу.
У випадку 8-годинної дієти між останнім прийомом їжі в один день та першим прийомом їжі наступного дня існує 16 годин голодування. Таким чином, ви можете щось їсти 8 годин на день і постити 16 годин.
Фази голодування та прийому їжі
А короткочасне голодування має ще одну перевагу: травлення має фази спокою і не повинно бути постійно активним. Тому що постійні перекуси псують ритм організму, а також заважають гормональному балансу. (9)
Звичайно, ви ще можете пити під час фази посту. Однак ви не повинні вживати жодних значних калорій. Це означає: Каву завжди потрібно пити без молока та цукру, якщо ви не можете повністю обійтися без неї під час фастування. Про напої, що містять цукор, також не може бути й мови.
Чи можу я їсти те, що хочу на 8-годинній дієті?
Немає абсолютно жодних доказів того, що періодичне голодування допомогло б вам схуднути, не перебуваючи в дефіциті калорій. І є хороші новини: періодичне голодування забезпечує прискорення спалювання жиру та спалення більше калорій, ніж без дієти. (10)
Девід Цинценко та Пітер Мур, які розробили восьмигодинну дієту 2013 року, рекомендують кілька продуктів, які ви можете використовувати як складові для свого раціону під час фаз прийому їжі. Сюди входять чотири «енергетичні продукти», які мають зміцнити здоров’я, та чотири так звані «спалювачі жиру», які мають сприяти спалюванню жиру. (11)
| Харчування харчування | Овочі, цільні зерна, фрукти та ягоди |
| Спалювач жиру | Риба, горіхи, молочні продукти та бобові |
Які результати приносить періодичне голодування?
Огляд дослідження від 2017 року розглядав такі типи періодичного голодування: дводенне періодичне голодування, при якому періодичне голодування два дні на тиждень, періодичне голодування в дні, що чергуються з нормальною харчовою поведінкою, та періодичне голодування, при якому голодування завершується через день нічого не споживається. Огляд дійшов висновку, що ці типи періодичного голодування настільки ж ефективні, як і типові низькокалорійні дієти, у зменшенні маси тіла людей із ожирінням. Насправді дослідження показують, що існує прямий зв’язок між втратою ваги та розміром дефіциту калорій. (1)
Сьогодні ми знаємо, що надмірна вага є фактором ризику розвитку астми і що симптоми астми можна полегшити втратою ваги. Вже в 2007 році це було досліджено з використанням періодичного голодування.
У цьому випадку випробувані могли їсти скільки завгодно щодня, і їм дозволялося споживати лише 20% норми споживання калорій через день. Результат: Пацієнти не тільки схудли, але й продемонстрували поліпшення симптомів всього за два тижні. У дні, коли вони споживали менше калорій, учасники мали більш високий рівень циркулюючих кетонів - це говорить про те, що їх метаболізм зміщується в бік використання жирних кислот. Маркери оксидативного стресу та запалення також зменшились. (2)
Періодичне голодування настільки ж ефективно, як і звичайні дієти, якщо ви знижуєте калорії.
У 2016 році в результаті огляду було вивчено кілька досліджень на тваринах, в яких показники пухлин з періодичним голодуванням порівнювались із показниками при повному голодуванні та нормальному споживанні корму. Це було доповнено дослідженнями людей про вплив періодичного голодування на біомаркери раку в організмі порівняно з безперервним голодуванням. Біомаркери раку досліджували у осіб із ожирінням, надмірною вагою та нормальною вагою.
У мишей частота пухлин зменшувалась більше за допомогою періодичного голодування, яке чергувало фази обмеження енергії з фазами нормального споживання їжі, ніж за умови постійного голодування. Це більше зменшення було помітно вже через 1, 2 або 3 тижні. Короткотермінові дослідження були проведені на людях (менше 6 місяців), які показують: періодичне голодування може призвести до більших покращень чутливості до інсуліну у людей із надмірною вагою, ніж постійне голодування, із порівнянним зменшенням адипокінів та маркерів запалення. (3)
Скільки кілограмів я можу втратити за допомогою 8-годинної дієти?
Це спочатку добре звучить. Однак Цинценко говорить про особистий досвід, який, як кажуть, був у людей. Не існує такого поняття, як надійні дані. Також в Інтернеті багато людей скажуть про те, скільки кілограмів вони втратили відповідно до своєї інформації.
Зрозуміло одне: кожен організм по-різному реагує на дієти, і багато речей впливає на те, наскільки ви в кінцевому підсумку схуднете. Наприклад, якщо у вас є надмірна вага і багато жиру в організмі, організм може більше його розщеплювати під час дієти, ніж якщо ваші запаси жиру були менш великими до початку дієти.
І як уже зазначалося: Звичайно, на те, як ви харчуєтесь під час дієти та скільки спорту займаєтесь, також впливає.
Які особливі форми 8-годинної дієти існують?
Чи можу я продовжувати вживати алкоголь на 8-годинній дієті?
Це повільний і важкий процес. Алкоголь спалюється як паливо, і тепер він є вашим основним джерелом енергії.
Отже, поки організм використовує для цього всередину алкоголь, спалювання жиру не відбувається. Ви зайняті позбавленням від алкоголю і тому не можете скинути кілограми, оскільки ваші запаси жиру не скорочуються. (6)
Чим більше і чим регулярніше ви п'єте, тим вище піднімається рівень кортизолу. Як результат, ви спите гірше, почуваєтесь менш мотивованим, маєте більше апетиту і накопичуєте більше жиру.
Якщо ви вживаєте алкоголь на своїй 8-годинній дієті, вам слід дотримуватися наступних правил:
- Переміщення на наступний день: Щоб допомогти розщепити алкоголь, слід гуляти або займатися спортом.
- Встановіть свої обмеження: Вживаний алкоголь слід ввести і спланувати у своєму раціоні харчування. Дотримуйтесь обмежень, які ви собі встановили заздалегідь!
- Економте калорії: Змішані напої, лікери та алкогольні напої мають не тільки калорійність алкоголю, але також цукор та інші інгредієнти, які майже не допомагають схуднути. Класичне вино менш калорійне.
- Постачання води: Пийте воду регулярно під час вживання алкоголю - не тільки наступного дня! Це допомагає проти зневоднення.
Чи можу я все-таки пити каву під час фази голодування 8-годинної дієти?
Після вставання ви також можете пити каву під час посту - але в ідеалі без цукру та молока (Джерело зображення: unsplash/Алі Абіяр)
Слід уникати цукру та молока під час вживання кави на етапі посту. Обидві речовини містять калорії, яких слід уникати.
Чи є 8-годинна дієта здоровою?
Загалом вважається, що голодування позитивно впливає на здоров’я. (7)
І все-таки голодування рекомендується не всім. Голодування є проблемою в наступних випадках: (8)
| Проблеми з серцем, жовчним міхуром або нирками | Пост не дозволяється |
| рак | Пост не дозволяється |
| Хвороби обміну речовин, хронічні захворювання | Тільки після консультації з лікарем |
| Низький кров'яний тиск, недостатня вага | Тільки після консультації з лікарем |
Як довго слід дотримуватися 8-годинної дієти?
Не існує обмежень щодо того, як довго ви можете користуватися 8-годинною дієтою. Навпаки: якщо ви харчуєтесь збалансовано і не маєте ознак гіпотрофії, ви можете продовжувати це довгостроково.
Так само мало фіксованої мінімальної тривалості. Залежно від типу, перший успіх дієти може проявлятися з різною швидкістю.
Ви повинні дотримуватися дієти 16: 8 принаймні кілька тижнів, щоб змінити ситуацію. Дослідження показують, що цілком можливо звикнути до дієти і схуднути за короткий проміжок часу. Однак періодичне голодування протягом тривалого періоду часу також може змусити вас почувати голод. Не слід надмірно компенсувати почуття голоду, вживаючи більше їжі під час прийому їжі. Натомість варто подумати про адаптацію дієти. Дані показують, що люди не обов’язково постійно перестають відчувати голод. (12)
Поки ви збалансовано харчуєтесь, ви можете жити 8-годинну дієту довго.
Які альтернативи 8-годинній дієті?
8-годинна дієта - це лише один із багатьох способів зменшити споживання калорій. Ви повинні самі з’ясувати, яка дієта вам найбільше підходить. Існують такі альтернативи:
- Інші форми періодичного голодування: В останні роки кілька форм періодичного посту були розроблені та запропоновані як платні книги. Вони мають такі назви, як дієта 5: 2, дієта воїна, дієта людини 2.0 або швидка дієта 5. Ви можете робити всі ці дієти замість 8-годинної дієти.
- Традиційні дієти: Під час дієти ви часто уникаєте певної їжі. Існує безліч дієт, які ви можете спробувати.
Що слід враховувати при кожній дієті: збалансована дієта. (Джерело зображення: unsplash/Louis Hansel)
Висновок
8-годинна дієта - це один із декількох методів зменшення споживання калорій. Періодичне голодування має кілька переваг перед повноцінним. Однак дієта не відразу має видимий вплив на всіх.
Перш ніж розпочинати 8-годинну дієту, вам слід чітко зрозуміти, яка ваша мета і як ви хочете її досягти. Важливо не тільки те, що ви неухильно дотримуєтеся часу посту та їжі. Важливо, щоб ви харчувалися збалансовано і здорово.
Джерело зображення: Dolgachov/123rf.com
Індивідуальні докази (12)
1. Харві М, Хауелл А. Потенційні переваги та шкода періодичного обмеження енергії та періодичного голодування серед осіб, що страждають ожирінням, надмірною вагою та нормальною вагою. Behav Sci (Базель). 2017; 7 (1): 4. Опубліковано 2017 р. 19 січня. Doi: 10.3390/bs7010004.
джерело
2. Johnson JB, Summer W, Cutler RG, et al. Обмеження калорій по черзі покращує клінічні результати та зменшує маркери окисного стресу та запалення у дорослих із надмірною вагою та середньою астмою [опублікована корекція з’являється у Free Radic Biol Med. 1 листопада 2007 р. 43 (9): 1348. Телджохан, Річард [виправлено на Телджохан, Річард]]. Free Radic Biol Med.2007; 42 (5): 665-674. doi: 10.1016/j.freeradbiomed.2006.12.005.
джерело
3. Харві М.Н., Хауелл Т. Чи може періодичне обмеження енергії та періодичне голодування зменшити рівень раку у пацієнтів із ожирінням, надмірною вагою та нормальною вагою? Короткий зміст доказів. Adv Nutr. 2016; 7 (4): 690-705. Опубліковано 15 липня 2016 р. Doi: 10.3945/an.115.011767.
джерело
4. Цинценко Давид. 8-годинна дієта дозволяє обдурити і все одно втратити до 10 фунтів за тиждень. На сонці. 18 травня 2013 р.
джерело
5. Seitz, Helmut K. & Kommerell, Burkhard (1990). Алкоголізм як основна причина недоїдання. В: Dt. Zrztebl. 87, випуск 9, 1 березня 1990 р.
джерело
6. Оберріттер, Х. (2009). Здорове схуднення: як це зробити; [згідно з рекомендаціями Німецького товариства з харчування] (12-е, оновлене та перероблене видання). Гірзель.
джерело
7. Хорн, Бенджамін Д., Джозеф Б. Мулештейн та Джеффрі Л. Андерсон.: «Вплив періодичного голодування на здоров’я: гормезис чи шкода? Систематичний огляд. "Американський журнал клінічного харчування 102.2 (2015): 464-470.
джерело
8. Північнонімецьке мовлення. Піст: Які переваги та недоліки? "Харчові документи". 17 лютого 2020 року.
джерело
9. Ескобар, К., Сальгадо, Р., Родрігес, К., Васкес, А.С.Б., Анджелес-Кастелланос, М., і Буййс, Р.М. (2011). Заплановані страви та смачні закуски, що заплановані, синхронізують циркадні ритми: наслідки для поведінки під час прийому. Фізіологія та поведінка, 104 (4), 555-561.
джерело
10. Харві, штат Міннесота, Пегінгтон, М., Меттсон, депутат, Фристик, Дж., Діллон, Б., Еванс, Г., Кузік, Дж., Джебб, С.А., Мартін, Б., Катлер, Р.Г., Син, TG, Moudsley, S., Carlson, OD, Egan, JM, Flyvbjerg, A., & Howell, A. (2011). Ефекти періодичного або постійного обмеження енергії на втрату ваги та маркери ризику метаболічних захворювань: рандомізоване дослідження у молодих жінок із надмірною вагою. Міжнародний журнал ожиріння (2005), 35 (5), 714-727. https://doi.org/10.1038/ijo.2010.171
джерело
11. Трімборн Бенджамін. 8-годинна дієта: періодичне голодування 16/8 досвіду та рецепти дієти Девіда Цинценко.
джерело
12. Хілл, Дж. О., Шлундт, Д. Г., Сброкко, Т., Шарп, Т., Поуп-Кордл, Дж., Стетсон, Б.,. & Heim, C. (1989). Оцінка змінної калорійності дієти з фізичними вправами та без них при лікуванні ожиріння. Американський журнал клінічного харчування, 50 (2), 248.
джерело