8-тижнева програма навчання плаванню Техніки
Метою нашої навчальної програми є: плавати 45 хвилин за раз. Щоб стати успішним постійним плавцем, ви тренуєтеся три рази на тиждень протягом двох місяців.
Новачкам потрібно зайняти принаймні вісім тижнів, щоб досягти своєї першої мети - 45 хвилин безперервного плавання. Дуже важливо, щоб ви дотримувались максимальної частоти серцевих скорочень.
Структура тренувань з плавання
Кожне тренування включає розминку, власне тренування та охолодження.
1. Розминка
100 метрів легкого плавання в повільному темпі.
2. Плавання
Після того, як м’язи розігріються, ви дійсно можете розпочати. Для того, щоб прогресувати якомога ефективніше, слід придбати правильну техніку плавання. Отже, у перші тижні тренувань, окрім малювання кіл, у програмі передбачено точне налаштування виконання різних стилів плавання.
3. Охолодження та розтягування
Тихе плавання від 100 до 150 метрів з невеликим навантаженням. Контролюйте свій пульс для відновлення. Потім слід розтягнути всі м’язи, приділяючи особливу увагу м’язам рук і плечей.
Якщо вам доведеться припинити вправи на тиждень, незважаючи на хороші рішення, почніть знову з програми тренувань останнього тижня. Якщо ви не можете пройти три навчальних підрозділи на тиждень, бажано повторити дану тижневу програму ще раз на наступному тижні.
У перші чотири тижні основна частина тренінгу складається з двох елементів Частина А для навчання техніці та частина Б для тренувань на витривалість.
| 1-й блок | 5 х 50 метрів будь-якої техніки плавання. ПЕРЕМІЖКА: 45 секунд до 1 хвилини кожна | 2 х 5 хвилин будь-якої техніки плавання. ПАУЗА: 1 хвилина |
| 2-й блок | A: 5 x 25 метрів грудьми або техніка удару спереду, руки тримають плавальну дошку |
A: Техніка грудей або ободок 5 х 25 метрів із натяжним буйком між стегнами
Б: 5 х 50 метрів будь-якої техніки плавання. ПЕРЕМІЖКА: 45 секунд до 1 хвилини кожна
| 1-й блок | В: Швидке повзання 10 х 25 метрів (положення грудей або лежачи на спині) та 25-метровий спокійний брас, що чергуються |
Б: 5-10 хвилин вільної техніки плавання
6 x 25 метрів лише ноги з плавальною дошкою, різні техніки: 6 x 25 метрів лише руки з
різні техніки 6 х 25 метрів вільне плавання, різні техніки. Перерва: 30 секунд кожна
Б: 10-15 хвилин будь-якої техніки плавання
2 х 10 хвилин будь-якої техніки плавання. ПАУЗА: 1 хвилина
В: 6 х 100 метрів (кожні 25 хвилин повзання, грудей, спини, повзання); Перерва: 30 секунд
B: 10 хвилин будь-якої техніки плавання
A: Ноги 10 x 25 метрів з плавальною дошкою, ПЕРЕЛІВ 30 секунд, руки 10 x 25 метрів з буйком. ПАУЗА: 30 секунд.