9 бігових порад для збільшення схуднення, схуднення; Pro для схуднення Pro
Біг завжди був основним фактором втрати жиру, і з поважної причини: це працює! Ви можете спалити від 8,5 до 11 калорій на хвилину, залежно від вашого темпу. Це хороша інвестиція для ваших грошей. Отже, коли ми хочемо спалити жир або схуднути на кілька кілограмів, більшість з нас звертає увагу на групу або зовні.
Насправді, традиційна порада щодо втрати жиру - робити довгі, повільні та стабільні кардіотренажери. Залишайтеся в зоні «спалювання жиру»! Це звучить як хороша порада, але чому тоді люди можуть проводити незліченні години на касеті, роблячи повільну кардіо-програму, і ніколи, здається, не отримують бажаних результатів? Що відбувається з бігом, так це тестування: ви хочете схуднути, бігаєте і бігаєте, бігаєте і бігаєте ... чим більше ви біжите, тим більше ваги втратите, ні?
Єдина проблема в цьому полягає в тому, що організм дуже добре адаптується, дуже швидко. Іншими словами, починайте, скидаючи кілограми досить легко, але коли ваше тіло пристосовується, ви потрапляєте на плато. Хороша новина полягає в тому, що ваш опір зріс, але ви повинні продовжувати ходити все довше і довше, щоб спалити однакову кількість калорій. Мало того, але виконання годин вправ на опір не дасть вам підтягнутого складу тіла, який ви хочете.
То чи не було б чудово, якби ви змогли пропустити ці плато, спалити більше жиру під час бігу і теж підняти тон? Це можливо? Виявляється, це так. Тут ми покажемо вам, як зробити свою кар’єру набагато ефективнішою та перетворити її на машину для спалювання жиру.
Поради щодо бігу для збільшення втрати жиру
Збільшити інтенсивність
Що стосується втрати жиру, то це більше стосується інтенсивності, ніж відстані. Замість того, щоб дотримуватися тривалого, повільного та стабільного пробігу, додайте до суміші інтервали високої інтенсивності. Ось як: бігайте у звичайному темпі протягом 60 секунд, а потім збільшуйте інтенсивність протягом 30 секунд. Рівень інтенсивності, якого ви хочете досягти, - це той момент, коли ви задихаєтесь, але ви все одно можете підтримувати інтенсивність протягом цих 30 секунд. Повторюйте протягом 25 хвилин, або якщо ваш фізичний стан дозволяє. Дослідження показали, що інтервали високої інтенсивності також спалюють більше жиру після тренування.
Попадання в пагорби
Якщо ви звикли бігати по рівній землі, вдаріть по пагорбах, щоб спалити більше калорій. Для кожного ступеня нахилу ви отримуєте приблизно на 10% збільшення загальної кількості спалених калорій. Так м’який пагорб спалить приблизно на 50% більше калорій. Підніміться на пагорб з високою інтенсивністю 10-30 секунд, бігайте і відпочивайте 30-60 секунд. Повторіть від 4 до 12 разів або коли рівень вашої фізичної форми знижується. Якщо ви відвідуєте тренажерний зал, встановіть бігову доріжку на 5% нахилу для бігу, а потім перезапустіть для бігу. Він не тільки спалить набагато більше жиру, але і вдарить по полу набагато сильніше, тому ви отримаєте щасливіші сідниці.!
Злітайте за допомогою човникових перегонів
Є причина, чому ці хлопці так популярні у спортивному світі: вони їх люблять або ненавидять, вони працюють! Ви будете спалювати жир і розвивати вибухонебезпечну швидкість і спритність; Додавання трансферних пробіжок до кардіотренувань - чудовий спосіб включити високоінтенсивні тренування. Тут ми покажемо вам, як складати транспортні маршрути.
Робити краще.
Отже, ви досягли вершин, але зараз шукаєте новий виклик? Можливо, пора провести його до сходів. Біг по сходах - одна з найкращих вправ для спалювання жиру та загальної кондиції. Досить просто: підніміться нагору, потім повільно бігайте/бігайте, щоб відновитись. Очевидно, що ви повинні бути дуже обережними, виконуючи цю вправу! Дивіться біг по сходах. Якщо ви вважали гірські біги поганими, ця вправа вдарить вас по попі ... це вдарить набагато сильніше, тому очікуйте ще щасливішого повернення.
Почніть важко
Тренування сили та опору дають вам більше м’язів, а оскільки м’язи спалюють жир, навіть коли ви відпочиваєте, чим більше м’язів у вас, тим більше жиру ви спалюєте у спокої. Правильно, насправді це збільшує ваш метаболізм. Крім того, якщо ви витратите близько 20 хвилин на тренування з обтяженнями, ви будете витрачати свої запаси глікогену (енергію, що надходить від вуглеводів), а це означає, що якщо ви будете встигати за бігом, ви будете спалювати жир. Ось порада: дотримуйтесь складних вправ із вільними вагами та виконуйте надповільні повторення: Складені вправи використовують більше м’язів, ніж машини, і повторення повторень збільшують силу на 50%. Спробуйте цю програму силових тренувань для початківців, якщо ви новачок у ліфті.
Приправте
Ви пам’ятаєте, як швидко організм адаптується до фізичних вправ? Отже, ключовим фактором втрати жиру є його здогадка, а найкращий спосіб зробити це - внести різноманітність у свої тренування. Тож якщо ви тренувались з високою інтенсивністю, робіть довший біг з меншою інтенсивністю раз на тиждень. Якщо ви дотримуєтесь програми силових тренувань, варіюйте вправи, повторення та інтенсивність. Ви навіть можете спробувати різні протоколи високої інтенсивності, такі як метод Табата. Ідея полягає в тому, щоб утримати ваше тіло від налаштування, тому додавайте щось нове кожні кілька тижнів і експериментуйте, щоб побачити, що вам підходить.
Зробіть своє оточення своїм тренажерним залом
Не в тренажерному залі? Не біда, використовуйте своє оточення. Ви можете налаштувати власну схему, наприклад, використовуйте першу лаву, яку ви бачите для занурень на трицепс, наступну для віджимань, наступну для кроків. Підніміться сходами вниз, щоб спуститися сходами, і закінчіть присіданнями і стиковими містками для оптимального тренування в стилі.
Біжить порожньо
Дослідження показали, що біг перед їжею може допомогти спалити більше жиру. Дослідження з Техаського університету показало, що прийом їжі перед фізичними вправами значно зменшує жировий обмін під час тренувань. Інше дослідження з Університету Глазго показало, що фізичні вправи перед сніданком (тобто натщесерце) призводять до більшої втрати жиру та більшого зниження рівня жиру в крові. Іншими словами, якщо ви тренуєтеся перед сніданком (або натщесерце), ви будете спалювати більше жиру. Однак, якщо ви робите тривале, напружене тренування, можливо, вам доведеться поповнити запаси глікогену наполовину, щоб уникнути поганого тренування. Цікаво, що коли ви робите це під час тренувань, це не заважає посиленій втраті жиру. Порада: Чашка чорної кави може призвести до більшої втрати жиру, оскільки це посилює ваш метаболізм.
Перерва, щоб спалити
Цікаве японське дослідження показало, що учасники, які перервались між тренуваннями, зазнали більшої втрати жиру, ніж ті, хто цього не зробив. Замість твердої 60-хвилинної вправи вони розділили її на два 30-хвилинних періоди вправ та 20-хвилинну перерву між ними. Це означає, що для тренування ви отримаєте кращі результати спалювання жиру, якщо зможете розділити їх на дві частини, розділивши. Потім, наприклад, ви можете розпочати тренування, спочатку дотримуючись наших попередніх порад щодо силових тренувань, потім 20-хвилинну перерву, а потім виїжджаючи на дорогу на 30 хвилин з інтервалами високої інтенсивності.
Чому б не додати деякі з цих порад до своїх тренувань і не подивитися, яку різницю вони мають? Пам’ятайте, фізичні вправи - це лише частина історії, як говориться: не можна перемогти погану дієту. Тому обов’язково харчуйтеся здоровою їжею, висипайтеся і не поспішайте розслаблятися. Якщо ви хочете отримати більше порад щодо спалювання жиру, ознайомтеся з нашими порадами щодо схуднення, які допоможуть вам досягти ідеальної здорової ваги.!
Твоя черга: Що вам подобається в бігу? Ви пробували будь-яку з цих порад? Що ви думали Чи ми пропустили? Повідомте нас!
Мені це подобається? Ви повинні поділитися цим!
Щотижня ми надсилатимемо вам більше речей, які, на нашу думку, вам сподобаються.