9 брехні про харчовий жир і холестерин
Галузі харчування та профілактика захворювань часто виявляють некомпетентність. Нам неправильно порадили уникати насичених жирів та холестерину, незважаючи на відсутність доказів шкідливого впливу. У цій статті ви знайдете 9 брехні, міфи та хибні уявлення про жири та холестерин.
1. Оптимальною є дієта з низьким вмістом жиру та вуглеводами
У 1960-1970-х роках багато вчених вважали, що насичені жири є основною причиною серцевих захворювань, підвищуючи "поганий" холестерин у крові. Ця ідея була наріжним каменем нежирної дієти. Через кілька неправильних досліджень та політичних рішень цю дієту рекомендували всім американцям у 1977 році (1).
Однак на той момент не було жодного дослідження цієї дієти. Американці стали учасниками найбільшого в історії неконтрольованого експерименту. Цей експеримент пройшов не дуже добре, і наслідки все ще є. Цей графік показує, як епідемія ожиріння почалася майже одночасно з появою рекомендацій щодо дієти з низьким вмістом жиру (2):
Незабаром настала епідемія діабету. Звичайно, така діаграма нічого не доводить. Співвідношення не означає причинно-наслідковий зв’язок. Однак цілком ймовірно, що рекомендації щодо дієти з низьким вмістом жиру погіршили ситуацію, оскільки люди стали їсти менше здорової їжі, таких як м’ясо, масло та яйця, вживаючи при цьому більше обробленої їжі з високим вмістом цукру та цукру. рафіновані вуглеводи. Хоча на той момент було мало доказів, проте дієта з низьким вмістом жиру була ретельно вивчена в останні роки. Її тестували в найбільшому в історії контрольованому дослідженні: "Ініціатива жіночого здоров'я". У цьому дослідженні 48 835 жінок у менопаузі були розділені на дві групи. Одна група їла нежирну дієту (цільні зерна тощо), тоді як інша група їла «нормально». Через період 7,5-8 років група з низьким вмістом жиру важила лише 0,4 кг. менше, ніж у контрольованої групи, і не було різниці у частоті серцево-судинних захворювань або раку між цими двома групами (3, 4, 5, 6).
Інше велике дослідження не виявило користі від цієї дієти (7, 8, 9). На жаль, нежирна дієта, рекомендована більшістю організацій харчування, не тільки неефективна, але навіть може завдати шкоди. У кількох дослідженнях на людях дієта з низьким вмістом жиру погіршувала деякі фактори ризику, збільшуючи рівень тригліцеридів, знижуючи рівень хорошого холестерину ЛПВЩ та знижуючи частки ЛПНЩ (10, 11, 12, 13).
Незважаючи на негативні результати досліджень, багато дієтологів у всьому світі продовжують рекомендувати нежирну дієту, яка більше шкодить, ніж корисна людям.
Висновок: немає жодних доказів корисності дієти з низьким вмістом жиру. Це не спричиняє тривалої втрати ваги або зменшення хронічних захворювань. Деякі дослідження показують, що це може бути навіть шкідливим.
2. Продукти, багаті холестерином (наприклад, яйця), шкідливі
Фахівці у галузі харчування досягли неабияких успіхів у засудженні абсолютно здорової їжі. Мабуть, найкращим прикладом цього є яйця, які є одними з найбільш здорових продуктів на планеті. Поживних речовин в яйцеклітині достатньо, щоб перетворити одну запліднену клітину в курку. Однак, оскільки яйця містять велику кількість холестерину, вважалося, що вони викликають серцеві захворювання. Однак дослідження показали, що дієтичний холестерин не збільшує шкідливого холестерину в крові. Яйця збільшують ЛПВЩ (хороший) холестерин і не пов'язані з підвищеним ризиком серцевих захворювань (14, 15, 16, 17, 18). Вони є дуже здоровою їжею, повною вітамінів, мінералів та важливих поживних речовин для очей та мозку (19, 20, 21). Майте на увазі, що більшість корисних речовин міститься в яєчному жовтку - яєчний білок містить лише білок. Сказати людям не їсти жовток може бути найсмішнішою порадою в історії.
Висновок: Яйця засудили за високий рівень холестерину, але останні дослідження показали, що вони не підвищують рівень холестерину в крові і не сприяють серцево-судинним захворюванням. Яйця є одними з найбільш поживних продуктів на планеті.
3. Загальний рівень холестерину та ЛПНЩ є хорошим показником ризику серцевого нападу
Мабуть, найбільшою помилкою сучасної медицини є надмірна концентрація загального холестерину та ЛПНЩ як показника інфаркту. Це правда, що високий рівень обох пов’язаний із підвищеним ризиком (22). Але загальна картина набагато складніша за це. Загальний холестерин включає холестерин ЛПВЩ, який також називають "хорошим" холестерином. Високий рівень ЛПВЩ насправді збільшує загальний рівень холестерину. Холестерин ЛПНЩ також має підтипи: низький рівень холестерину, щільні частинки холестерину ЛПНЩ (дуже погано), потім високий рівень холестерину ЛПНЩ (хороший). Дрібні частинки пов'язані із захворюваннями серця, тоді як високий рівень холестерину найчастіше доброякісний (23, 24, 25, 26, 27).
Дослідження показують, що насправді загальний рівень холестерину та ЛПНЩ є слабкими показниками ризику порівняно з іншими маркерами, такими як співвідношення тригліцеридів: ЛПВЩ (28, 29).
Одне дослідження показало, що із загальної кількості 231 986 пацієнтів, госпіталізованих з приводу серцевих захворювань, половина з них мала нормальний рівень холестерину ЛПНЩ (30)! Є також дослідження, які показують, що високий рівень холестерину може виконувати захисну роль. У випадку літніх людей, чим вищий рівень холестерину, тим менший ризик серцево-судинних захворювань (31, 32). Занадто низький рівень холестерину пов'язаний із підвищеним ризиком смерті. з інших причин, таких як рак та самогубство (33, 34).
Незважаючи на поганий прогноз загального холестерину та ЛПНЩ, людям з високим кров'яним тиском часто рекомендують знижувати рівень холестерину будь-якими способами, включаючи дієту з низьким вмістом жиру, яка не працює.
Зараз мільйони людей у всьому світі вживають наркотики, не потребуючи їх, ризикуючи побічними ефектами.
Висновок: Рівень загального холестерину та ЛПНЩ є слабким маркером серцево-судинних захворювань. Багато людей приймають ліки без потреби, оскільки лікарі, як правило, зосереджуються на цих цифрах.
4. Перероблені рослинні та насіннєві олії є здоровими
З якихось дивних причин перероблені рослинні та насіннєві олії визнані здоровою їжею. Люди почали їх споживати лише 100 років тому, оскільки у них не було технології їх обробки. Деякі генії з питань харчування зрозуміли, що вони дуже корисні для людини і, звичайно, краще, ніж "небезпечні" насичені жири. Ці олії, до складу яких входить соєва, кукурудзяна та бавовняна олія, багаті поліненасиченими жирними кислотами Омега-6, які надмірно шкідливі та можуть сприяти запаленню (35, 36, 37). Хоча ці олії рекомендували для зменшення серцево-судинних захворювань, існує багато досліджень, які показують, що вони збільшують цей ризик (38, 39, 40, 41).
У ході дослідження, яке розглядало поширені кулінарні олії в магазинах США, було виявлено, що від 0,56% до 4,2% жирних кислот у цих оліях були дуже токсичними трансжирами (42)! Однак ці олії рекомендують організації, які повинні захищати наше здоров'я. Це приклад того, як слідування мудрості звичайного харчування із закритими очима може привести вас до могили рано.
Висновок: Перероблені рослинні та насіннєві олії дуже шкідливі для здоров’я, наповнені жирними кислотами Омега-6 та трансжирами, що може сприяти нашому захворюванню.
5. Насичені жири підвищують рівень шкідливого холестерину та викликають захворювання серця
"Війна з насиченими жирами" зазнала невдач. Спочатку він базувався на помилкових дослідженнях, але якимось чином став популярним (з катастрофічними наслідками). Уряди та організації охорони здоров'я ще не змінили своєї позиції, незважаючи на незаперечні докази помилкових досліджень.
Насичені жири не сильно підвищують рівень холестерину ЛПНЩ. Цей ефект є слабким і непослідовним і, здається, залежить від кожної людини (43, 44, 45). Коли насичені жири впливають на ЛПНЩ, він перетворює частинки з деяких дрібних, щільних (дуже, дуже поганих) на високі рівні холестерину ЛПНЩ, який є переважно доброякісним (46, 47, 48). Насичені жири також підвищують рівень холестерину ЛПВЩ, що пов'язано зі зниженим ризиком серцевих захворювань (49, 50). Насичені жири насправді покращують ліпідний профіль, а не навпаки.
В останні роки багато великих досліджень досліджували зв’язок між насиченими жирами та ризиком серцево-судинних захворювань. Одне з цих досліджень включало 347747 учасників та аналізувало дані 21 дослідження. Висновок: немає доказів того, що насичені жири збільшують ризик серцевих захворювань (51). Багато інших досліджень підтвердили цей висновок. Насичені жири нешкідливі (52, 53). Це правда, насичені жири не були і не виявляться причиною серцево-судинних захворювань, оскільки це просто неправда.
Висновок: Незважаючи на десятиліття пропаганди, насичені жири ніколи не виявляли причин серцево-судинних захворювань. Насправді насичені жири зменшують деякі найважливіші фактори ризику цих захворювань.
6. Насичені та трансжири схожі
Трансжири - це ненасичені жири, які були хімічно модифіковані, щоб бути більш твердими і мати довший термін зберігання. Вони також відомі як частково гідровані жири. Процес виготовлення дуже огидний: він включає високий тиск, високу температуру, металевий каталізатор та газоподібний водень. Незрозуміло думати, що ці жири можуть бути придатними для споживання людиною.
Деякі з найважливіших організацій охорони здоров'я почали плутати людей, групуючи трансжири з насиченими жирами, називаючи їх "поганими жирами" (54). Однак, як я вже зазначав вище, насичені жири нешкідливі, але цього не можна сказати про трансжири. Вони дуже токсичні і можуть спричинити резистентність до інсуліну, запалення та можуть значно збільшити ризик серйозних захворювань, таких як серцево-судинні захворювання (55, 56, 57, 58). Незважаючи на те, що споживання зменшилось, трансжири все ще містяться в оброблених харчових продуктах і все ще входять до категорії "Загалом вважаються безпечними" (GRAS) Американським продовольчим та фармацевтичним управлінням. Щоб уникнути хронічних захворювань, тоді їжте масло, м’ясо та кокосову олію, але уникайте трансжирів.
Висновок: трансжири за консистенцією та терміном зберігання схожі на насичені, але хімічний склад дуже різний. Хоча насичені жири нешкідливі, трансжири дуже токсичні, і їх слід уникати.
7. Якщо ви їсте жир, ви набираєте вагу, а дієти з високим вмістом жиру небезпечні
Жир - це те, що потрапляє під шкіру і робить нас виглядають м’якими і пухнастими. Тому споживання жиру повинно змусити нас його зберігати. Ми те, що ми їмо, чи не так? Ну, це не так просто. Незважаючи на те, що жир має більше калорій на грам у порівнянні з білками та вуглеводами, продукти, що містять від природи жир, дуже ситні. Насправді дослідження, які розглядали дієти з високим вмістом жирів (з низьким вмістом вуглеводів), показують, що вони спричиняють більшу втрату ваги, ніж дієти з низьким вмістом жиру (59, 60, 61).
Дієти з низьким вмістом вуглеводів з високим вмістом жиру призводять до різних інших переваг: вони підвищують рівень холестерину ЛПВЩ, знижують рівень тригліцеридів, рівень цукру та інсуліну в крові, жир у животі та покращують розмір часток ЛПНЩ (62, 63, 63, 65). Незважаючи на це, багато дієтологів все ще мають зухвалість називати дієти з низьким вмістом вуглеводів шкідливими і продовжувати пропагувати дієти з низьким вмістом жиру, які виявились абсолютно неефективними.
Висновок: Хоча жир має більше калорій на грам, ніж вуглеводи або білки, дослідження показують, що дієти з високим вмістом жиру (і з низьким вмістом вуглеводів) призводять до більшої втрати ваги, ніж дієти з низьким вмістом жиру.
8. Оброблений маргарин кращий за натуральне масло
Через війну з насиченими жирами вершкове масло стало відомим як нездорова їжа. Виробники продуктів харчування скористалися цією можливістю, випустивши копії вершкового масла, наприклад, маргарину. Більшість маргаринів містять велику кількість перероблених рослинних олій, часто з додаванням до суміші трансжирів. Важко уявити, як люди могли повірити, що фабричний маргарин може бути кориснішим за масло, яке є цілком натуральним і споживається людьми вже давно.
Дослідження не підтверджують думку, що маргарин корисніший за масло. У дослідженні під назвою Framingham Heart Study маргарин асоціювався з підвищеним ризиком серцевих захворювань порівняно з маслом (66). Багато інших досліджень розглядали молочні продукти з високим вмістом жиру і не виявили жодних доказів того, що вони сприяють будь-якому захворюванню, насправді ці продукти асоціюються з низьким ризиком ожиріння (67, 68). Їжа з високим вмістом жиру, наприклад, вершкове масло, дуже корисна для здоров’я, особливо якщо вона походить від корів, що годують травою.
Висновок: Маргарин - це підроблена, нездорова їжа фабричного виробництва, яка зазвичай містить трансжири та перероблені рослинні олії. Масло є набагато кращим вибором, особливо якщо воно походить від корів, що годуються травою.
9. Оброблена їжа з низьким вмістом жиру є здоровим варіантом
Через смішні поради щодо жиру, виробники продуктів харчування видаляють жир з деяких своїх продуктів. Але є серйозна проблема: натуральна їжа погано смакує без жиру.
Виробники зрозуміли і додали багато цукру, щоб компенсувати нестачу жиру. Тому більшість продуктів з низьким вмістом жиру містять багато цукру, який шкідливий (69, 70, 71). Якщо на продуктах харчування є маркування «з низьким вмістом жиру» або «дієта», то ви, мабуть, у списку інгредієнтів знайдете цукор, кукурудзяний сироп та різні штучні хімічні речовини.
Однак продажі цієї їжі різко зросли через те, що дієтологи все ще радять людям вживати їх у їжу, хоча альтернативи "нормально жирним" набагато корисніші.
Перекладено Патрісією Девід після 9-ти найбільших брехні про дієтичні жири та холестерин за згодою автора.