9 дієтичних меню, щоб атомізувати жир і скрасити смакові рецептори

Прагнучи схуднути, найважче знайти дієтичні меню адаптований до його раціону та смаку їжі. Успішна дієта повинна розглядатися не як обмеження, а як інший спосіб харчування. Інтегруючи смачну та корисну їжу, ви насолоджуєтесь столом, але перш за все уникаєте розчарувань !

У цій статті я спершу визначу поняття збалансованого харчування. Потім я перелічу 9 приклади збалансованих страв що ви можете легко інтегрувати у свій план харчування.

ЩО ТАКЕ ЗБАЛАНСОВАНЕ МЕНЮ ?

Дієтологія охоплює сукупність понять. Зазвичай це дієта, призначена для задоволення наших основних потреб та нашого здоров’я. Дієта, адаптована до ваших потреб, дозволяє підтримувати стабільну вагу, поважаючи своє тіло та свої бажання.

На мій погляд, дієтичне меню повинно складатися в основному з кількох елементів:

Рослинні або тваринні білки (бажано тваринні). Це може бути м’ясо, риба, яйця або навіть молочні продукти. Уникайте надмірно жирного м’яса, такого як качка, і віддайте перевагу нежирному м’ясу, як курка або індичка.

Джерело жиру, багате поліненасиченими жирними кислотами, що міститься в нерафінованих оліях, горіхах, жирній рибі. Слід уникати, наскільки це можливо, насичених жирів, що містяться в нарізках або вершковому маслі. Для приготування використовуйте оливкову олію, а для салатів - ріпакову.

За необхідності вуглеводи з низьким глікемічним індексом. Ідеально підійдуть цільнозернові, фрукти або навіть бобові. Ми уникатимемо споживання цукру (газованих напоїв, кондитерських виробів), а також крохмалів з високим глікемічним індексом (білий хліб, картопля фрі).

Необмежена кількість овочів для забезпечення максимуму вітамінів та мінералів. Не забудьте додати трави та ароматичні речовини, щоб супроводжувати ваші страви.

Слід уникати солодких газованих напоїв на користь газованої води або газованих напоїв. Газовані напої на основі підсолоджувачів не впливають на рівень цукру в крові, але заохочують споживання солодкої їжі.

Нарешті, ваша їжа повинна відповідати вашим фактичним потребам. Занадто багато калорій буде шкідливим для вашого організму та вашого здоров’я. Ми будемо прагнути їсти достатньо і лише достатньо. Надлишок калорій - головна сучасна напасть.

Якщо ви відповідаєте цим критеріям, ваші меню будуть збалансованими. Для мене залишається останній основний елемент: задоволення !

Ваш дієтичне харчування підходять вам і нікому іншому. Дійсно, кожна людина має різну потребу в калоріях та макроелементах залежно від їх віку, статі чи фізичної активності. Не забувайте складати страви відповідно до своїх смаків !

Зараз я детально розкажу декілька уявлень про збалансоване харчування на тиждень.

СБАЛАНСОВАНІ СНАРДКИ

Традиційний французький сніданок катастрофічний: круасани, кава, білий хліб, варення, апельсиновий сік.

В основному він забезпечує вуглеводи з високим глікемічним індексом, насичені жири та відсутність білка. Це абсолютно не поживно і шкідливо для вашої фігури та вашого здоров’я.

Вуглеводи з високим глікемічним індексом, як білий хліб, шкідливі для вашої фігури, з одного боку, а з іншого боку, вони точно не наповнюють. Віджимання серед ранку безпосередньо пов’язані з цими продуктами. Щодо ліпідів, ми будемо прагнути замінити насичений жир ненасиченим жиром. Сніданок також повинен містити якомога більше білка, щоб зупинити нічний катаболізм.

Як зазначено вище, дієтична їжа, отже, буде складатися з білків, вуглеводів з низьким глікемічним індексом та ненасичених ліпідів.

Ось три ідеї збалансоване харчування на ранок за вашими уподобаннями (солодкий або пікантний)

Ідея їжі №1 (солодка)

3 цілих органічних яйця

50 г цільного борошна (гречка, каштан, цільна пшениця)

100 мл рослинного молока (мигдальне, фундук, соя)

Фруктовий компот без цукру для інтеграції на млинці
Зелений чай (без цукру)

Ідея їжі № 2 (солона)

Омлет з шинкою та грибами (від 2 до 3 органічних цілих яєць)
Вичавлений апельсин
Чорна кава (без цукру)

Найцікавіше в яйцях полягає в тому, що вони довго зменшують голод. Вони складаються з чудових білків (багатих на амінокислоти) та ненасичених жирів, багатих на омега 3. Кава та зелений чай посилюють ваш метаболізм.

Мій здоровий сніданок

50 г гречаних пластівців
15 г несолодкого какао
Дрібка сукралози (підсолоджувача)
200 мл несолодкого мигдального молока
Вичавлений апельсин
Жменя фундука
3 яєчня

Цей сніданок дуже ситний і підходить для спортивної людини. Білки та ліпіди сприяють за рахунок вуглеводів. Гречані пластівці дуже засвоюються і чудово поєднуються з какао.

ПРИКЛАДИ БАЛАНСОВАНИХ ОБЕДІВ

Як і сніданок, збалансований сніданок повинен складатися з вуглеводів з низьким глікемічним індексом, джерела білка та корисних жирів. Додайте до цього хорошу порцію овочів. Овочі мають важливе значення в раціоні, багатому підкисляючими продуктами (крупи, м'ясо, риба, яйця тощо)

Перша ідея здорового харчування

30 60 г напівфабрикату рису басмати
Стейк з дикого лосося
Зелений салат зі столовою ложкою бальзамічного оцту
Напій: вода з лимоном або легкий напій
Кава без кофеїну на десерт

Рис басмати всмоктується повільно (середній глікемічний індекс). Лосось дуже багатий білком і жирами. Кава без кофеїну допомагає зменшити поглинання калорій їжі.

Друга ідея збалансованого харчування

120 - 150 г курячої котлети
Весна овочів (за бажанням)
Від 30 до 60 г макаронних виробів з непросіяного борошна з половиною яловичого бульйону
Столова ложка оливкової олії на овочі (в кінці варіння)

Макарони з цільної пшениці засвоюються повільніше, ніж з цільної пшениці. Оливкова олія є дуже хорошим джерелом жиру. Ви можете їсти овочі за власним бажанням, щоб надовго зменшити голод.

3-та ідея здорового меню

Хек у фользі (часник, лимон, зелень і чайна ложка оливкової олії)
300 г зеленої квасолі (на пару)
200 г запеченої солодкої картоплі
Газована вода

Солодка картопля - надзвичайно цікавий крохмаль:

Помірний глікемічний індекс
Дуже багатий вітаміном А
Підлужування їжі (дуже рідко для крохмалистої їжі)

ВЕЧЕРЯ

Щодо вечері, то непогано дієтичне харчування буде з високим вмістом повільних білків, ненасичених жирів і позбавлених вуглеводів, якщо ви хочете схуднути. Дійсно, крохмалисті продукти, з’їдені ввечері, мають більше шансів зберігатись у жирному вигляді.

Приклад № 1

120-150 г яловичого стейка, приготовленого на сковороді (без жиру)
Смажені на сковороді овочі: кабачки, зелена квасоля, цибуля, гриб
Чайна ложка оливкової олії, щоб додати до овочів
100 г білого сиру 0%

Червоне м’ясо можна їсти 2-3 рази на тиждень.

Якщо ви перетравлюєте лактозу, сир з 0% жиру ідеально підходить для спокійної ночі. Дійсно, білок, присутній у цій їжі, засвоюється дуже повільно.

Приклад № 2

Сирий салат: морква, огірок, соління, цибуля
1 столова ложка олії волоського горіха на овочі
150-200 г філе тріски (з цедрою лимона)
Кава без кофеїну

Ця ідея їжі ідеально підходить влітку. Олія волоського горіха чудово подається до сирих овочів або салату. Він чутливий до тепла, уникайте його приготування !

Приклад № 3

Чакчука: 3 - 4 цілих яйця, помідори, перець, часник, цибуля, 1 столова ложка оливкової олії

Це північноафриканське блюдо дозволяє вам бути ситим, незважаючи на відсутність вуглеводів, і включає лише здорову їжу. Не бійтеся їсти органічні цілі яйця. Дійсно, холестерин, присутній у яєчному жовтку, не підвищує рівень холестерину в крові.