9 ефективних вправ, щоб отримати плоский живіт за 14 днів
Накопичення жиру в області черевної порожнини є проблемою, яка мучить значну частину населення світу. Це не тільки впливає на здоров’я страждаючого, збільшуючи ризик серцево-судинних захворювань, але й негативно впливає на самооцінку. Щоб допомогти вам позбутися цього, ось 9 цілеспрямованих вправ, які повернуть вас до плоского, добре скульптурного живота всього за 14 днів. !
Вправи для початківців
1 - Хрускіт метелика
На гімнастичному килимку ляжте на спину, потім зігніть коліна назовні і склейте підошви ніг, підтягуючи їх якомога далі до тазу. Потім покладіть руки за голову, лікті в одній лінії з вухами. Тримаючи спину прямою і приклеєною до землі, стисніть живіт і підніміть бюст на кілька сантиметрів до ніг, а потім поверніться вниз. Повторити 10 разів.
2 - бічні вигини
Ляжте на спину, зігніть ноги і упріться ногами рівно в підлогу, на ширині тазу. Витягніть руки вздовж тіла і обов’язково тримайте голову та шию в одній прямій лінії, а таз щільно притисніть до підлоги. Коли ви стискаєте прес і дихаєте, витягніть праву руку, щоб спробувати торкнутися правої ноги, а потім поверніться у вихідне положення перед переходом на бік. Повторити 15 разів.
3 - Дошка
На килимку станьте на карачки, потім покладіть передпліччя рівно на килимок і випряміть ноги позаду. Вага вашого тіла тепер лежить на ваших передпліччях і пальцях ніг. Обов’язково тримайте спину прямо, а тіло на одній лінії. Уникайте вигинання спини, щоб уникнути болів у спині. Затримайтеся в цьому положенні 20-30 секунд, стискаючи прес і нормально дихаючи. Відпустіть і повторіть вправу 10 разів.
Проміжні вправи
4 - Дотик пальця ноги
Ляжте на спину і підніміть ноги вгору, поки вони не утворюють прямого кута з вашим тулубом. Витягніть руки перед собою, потім, стискаючи прес, підніміть грудну клітку, щоб спробувати торкнутися пальців ніг. Зробіть 2 підходи по 15 вправ.
5 - Поперечний хрускіт
Ляжте на спину пальцями за вуха, а ноги витягніть перед собою. Потім, стискаючи прес, зігніть ліву ногу і спробуйте торкнутися коліна правим ліктем. Поверніться у вихідне положення, а потім спробуйте торкнутися лівого ліктя правого коліна. Зробіть 2 підходи по 15 повторень.
6 - Зворотний хрускіт гумками
Все ще на спині, зігніть коліна і покладіть гумку на верхню частину гомілок, кінці якої ви тримаєте руками, розташованими по обидва боки колін. Підніміть їх до грудей, стискаючи прес і міцно тримаючи стрічку руками. Затримайтеся в цьому положенні протягом 3 секунд, перш ніж повернутися у вихідне положення. Зробіть 2 підходи по 10 повторень.
Розширені рухи
7 - Підняття коліна
Сядьте на стілець, залишаючи якомога більшу відстань між його спинкою та спиною. Покладіть руки на боки стільця для підтримки, злегка зігнувши лікті. Нахиліться спиною до спинки стільця, потім підніміть коліна до грудей, перш ніж опускати їх назад. Робіть повільний, точний рух, міцно стискаючи прес і уникаючи згинання спини або хитання вперед-назад. Зробіть 3 підходи по 15 повторень.
8 - Бічні махи ногами
Ляжте на спину, витягнувши руки в сторони, щоб отримати додаткову підтримку. Підніміть ноги вгору, щоб вони утворювали прямий кут між ними та вашим бюстом. Звільнивши м’язи преса і намагаючись заправити пупок, опустіть ноги з правого боку, не торкаючись підлоги, а потім поверніться у вихідне положення, перш ніж зробити те ж саме для лівого боку. Зробіть 3 підходи по 15 повторень.
9 - Зворотний підйом ніг швейцарським м'ячем
Впертеся тулубом у швейцарський м’яч, а потім перекотіться вперед, доки ваші руки не торкнуться підлоги, а на швейцарському м’ячі не покладуть ноги рівно. Стискаючи прес і тримаючи спину прямою, а ліву ногу рівною, підніміть праву ногу вгору. Затримайтеся в цьому положенні протягом 3 секунд, перш ніж повернутися у вихідне положення і змінити бік. Зробіть 3 підходи по 15 повторень.
Поки ви звикаєте до цієї вправи, рекомендується додавати по два повторення в сеті щотижня, щоб зберегти свою ефективність.