9 фітнес-вправ із розсувним диском (або розсувним диском)

Ви робите класичне підкріплення - дошку, присідання, випад, присідання тощо. Ось простий трюк для їх вдосконалення, щоб отримати ще кращі результати тонування: додайте слизькі диски у свої тренування, щоб отримати більше результатів.

Як це працює: Зробіть дев’ять рухів по порядку. Якщо ви новачок, робіть серію з п’яти до 10 повторень кожного руху раз на тиждень. Якщо ви регулярно тренуєтесь, робіть два підходи по вісім-дванадцять повторень двічі на тиждень. Ви можете робити три-п’ять підходів по 10–20 повторень два-чотири дні на тиждень.

Загальний час: до 15 хвилин

1. 1. Встаньте спиною до стіни, розставивши ноги на ширині стегон і руки біля боків. Для початку встановіть висувний диск між стіною та серединою спинки.

1. Спустіться в присідання, пройдіться ногами вперед, поки ноги не утворять кут 90 градусів. Тримайте ноги посадженими і натискайте нижче в стіну, щоб перемістити диск вгору, щоб повернутися у вихідне положення.

2. Прес для присідань

1. Встаньте обличчям до стіни з ногами на ширину стегон або ширше та диском Slidez між кожною рукою та стіною, витягнувши руки на рівні грудей, злегка зігнувши лікті. Повільно присідайте, випрямляючи руки над головою і опускаючи якомога нижче п’ятами на підлогу.
2. Встаньте вертикально, притискаючи диски до стіни, встаючи навшпиньках і піднімаючи руки над головою.

3. Падіння

Вихідне положення: Поставте ноги на таку ж ширину, як стегна і ліва нога, на слизькому диску, руки починайте з боків. Витягніть руки вперед на рівні грудей і зігніть коліна, розмахуючи лівою ногою ззаду і поперек правої, доки коліно не пасе підлогу. Поверніться у вихідне положення. Змінити сторони; повторити.

4. Щілина ящірки

Почніть з підлоги в дошці на долонях, з’єднавши ноги і кожною ногою на диску Slidez. Утримуючи тіло по прямій лінії, виведіть ліву ногу на зовнішню сторону лівої долоні. Поверніться у вихідне положення. Змінити сторони; повторити.

Повторення: 15 х 2

5. Обертання дошки

Почніть у положенні дошки долонями та правою ногою на слизькому диску. Тримаючи тіло прямолінійно, підтягніть праве коліно до грудей, а потім витягніть ногу під тілом вліво. Зворотній рух поверніть у вихідне положення. Змініть сторони і повторіть вправу.

Повторення: 15 х 2

6. Бічне підтягування колін

1. Почніть з підлоги в дошці на долонях кожною ногою на диску Slidez.
2. Тримаючи корпус прямолінійно, підведіть коліна до зовнішньої частини лівого ліктя. Поверніться у вихідне положення. Змінити сторони; повторити.

Повторення: 15 х 2

7. Завивка підколінного сухожилля

1. Ляжте на підлогу з витягнутими ногами та слайд-диском під кожною п’яткою, кінчиками пальців за головою та ліктями, зігнутими в сторони для початку.
2. Сядьте, підводячи п’яти до сідниць. Опустити, щоб повернутися у початкове положення.

Повторення: 15 х 2

8. Кузовна пила

1. Почніть з підлоги в передпліччі долонями вгору і кожною ногою на диску Слайдеза.
2. Утримуючи тіло прямолінійно, притисніть передпліччя до підлоги (передпліччя не рухаються), щоб відсунути тіло назад, щоб руки утворювали кут 60 градусів (або такий зручний кут). Зворотній рух, натискаючи на передпліччя, щоб витягнути тіло вперед, щоб почати положення.

Повторення: 15 х 2

9. Альтернативний міст сідниць

Ляжте обличчям до підлоги, зігнувши коліна і кожною ногою на слайд-диск, руки за боки на підлозі долонями догори. Для початку підніміть стегна, щоб утворилася пряма лінія від плечей до колін. Витягніть ліву ногу, просуньте ногу вперед. Витягніть його, щоб почати положення. Змінити сторони; повторити.

---