9 ключів до швидкого нарощування м’язів за допомогою оптимізованої дієти - UltimeAthlète UltimeAthlète
Для розвитку обсягу та сили м’язів недостатньо лише одних тренувань з обтяженням, вам також потрібно досконало контролювати свій раціон.
Експерти з бодібілдингу та професіонали вважають, що дієта відповідає за 80% результатів.
Існує вираз, який говорить "ти - те, що ти їси".
Ви можете бути супермотивованими для нарощування м’язової маси.
Ви робите 4, 5 або навіть 6 силових тренувань на тиждень.
Але якщо ваші збільшення обсягу та сили м’язів не пропорційні вашим зусиллям, можливо, це пов’язано з вашим харчуванням.
Щоб збільшити свою мускулатуру, ви абсолютно повинні забезпечити своє тіло всіма необхідними поживними речовинами для розвитку вашої м’язової тканини.
Ви повинні заправити своє тіло, щоб воно могло забезпечити гіпертрофію м’язів.
Вашою метою повинно бути збільшення запасів енергії та розміру м’язових волокон, дотримуючись кожної з ваших силових тренувань.
Для цього ви повинні їсти дієту, яка дозволяє більшу частину часу перебувати в анаболічному стані.
Якщо протягом дня ви знаходитесь в основному в анаболічному стані, ви наберете вагу.
І якщо ваш план харчування розроблений для сприяння синтезу білка та збільшення енергетичних запасів у ваших м’язах, ви збільшите розмір і силу м’язів.
У цій статті я дам вам 9 ключів до оптимізації дієти та сприяння стану анаболізму у вашому організмі.
До кінця цієї статті ви зможете набрати 5 фунтів м’яза з блискавичною швидкістю, не змінюючи програми тренувань з обтяженнями, просто відкоригувавши свій раціон.
Ви не можете побудувати надійну архітектуру без якісних базових матеріалів, те саме стосується ваших м’язів.
Білок складається з амінокислот, які є будівельними матеріалами для відновлення та росту м’язової тканини.
Щоб збільшити розмір м’язових волокон, ваше тіло повинно синтезувати більше білка, ніж розкладається під час тренувань з обтяженнями.
Білки містять азот, і дослідники використовують азотний баланс, щоб з’ясувати, чи перебуває організм в анаболічному стані.
Коли баланс азоту позитивний, це ознака того, що кількість споживаного білка більше, ніж кількість, яка використовується для відновлення або розвитку м’язів.
Щоб забезпечити такий стан, рекомендується з’їдати від 1,8 до 2,2 грама повноцінного білка на фунт ваги.
Глікоген знаходиться у ваших м’язах і печінці і є запасом енергії для вашого тіла.
Коли ви вживаєте достатню кількість вуглеводів, ваші запаси глікогену поповнюються, що обмежує розпад м’язових білків і сприяє синтезу нових білків.
Якщо ви їсте недостатньо вуглеводів, ваші запаси вичерпуються.
Якщо ця фаза триває занадто довго, ваше тіло буде використовувати енергію для білків з м’язів та дієти.
Тому ці білки стають недоступними, щоб забезпечити підтримку та ріст ваших м’язів.
Вуглеводи також природно збільшують секрецію гормону інсуліну.
Інсулін - один з найефективніших гормонів для розвитку м’язів.
Інсулін проводить глікоген та амінокислоти через м’язи, що допомагає відновленню та розвитку м’язової тканини.
Для підтримання стану анаболізму та збільшення об’єму м’язів вуглеводи повинні бути основною поживною речовиною у вашому раціоні.
Великою помилкою, яку роблять багато культуристів, є вживання великої кількості білка, але недостатньо калорій.
Ваш баланс калорій відповідає за те, як споживаний білок використовується вашим організмом.
Коли ваші калорії трохи перевищують ваші щоденні потреби в енергії, білок можна використовувати для побудови нової м’язової тканини.
Якщо ви вживаєте достатню кількість білка, але недостатньо калорій, ваше тіло буде використовувати цей білок для підтримки існуючих м’язів, а решта для отримання енергії.
Тому ви не будете використовувати переваги споживання білка, щоб збільшити розмір м’язових волокон.
Щоб забезпечити позитивний баланс калорій, не наповнюючи шлунок цілими днями, зосередьтеся на продуктах з високою калорійністю.
Жир необхідний для максимальної анаболічної гормональної реакції.
Чоловіки з дефіцитом незамінних жирних кислот можуть страждати від нестачі тестостерону.
Тестостерон - дуже важливий анаболічний гормон для нарощування м’язів та спалювання жиру.
Жири також забезпечують важливе споживання калорій, що допомагає зберегти ваші запаси глікогену.
Вони також необхідні для засвоєння певних жиророзчинних вітамінів та забезпечення гарного стану клітинних мембран.
Хоча багато культуристів або культуристів їдять достатню кількість вуглеводів, білків та корисних жирів, є багато тих, хто щодня їсть одне і те ж.
Небезпека не змінювати свій раціон полягає у нестачі необхідних поживних речовин, які містяться у багатьох крохмалях, фруктах та овочах.
Ви повинні мати різноманітне споживання поживних речовин, щоб зміцнити свою імунну систему, зберегти своє здоров’я та нормальну роботу свого організму.
Також важливо змінювати джерела повноцінних білків, щоб зберегти травні ферменти та сприяти засвоєнню амінокислот.
Силові тренування створюють мікротравми у ваших м’язових волокнах і спорожняють ваші запаси енергії.
Після тренувань ваші м’язи схожі на губки, готові засвоїти всі необхідні поживні речовини, відновити запаси енергії та забезпечити їх реконструкцію та розвиток.
Тому вам слід споживати швидко всмоктуючі білки та вуглеводи протягом години після тренування.
Ви можете зробити собі коктейль із сироваткового білка сироваткового типу та вуглеводів з високим вмістом глікемії.
Поглинання вуглеводів з високим вмістом шлунково-кишкового тракту спричиняє стрибок інсуліну, який пригнічує певні гормони, які можуть перешкоджати розвитку та відновленню м’язів, наприклад кортизолу та глюкагону.
Креатин - одна з найкращих добавок для нарощування сили та розміру м’язів.
Креатин підвищує потенцію, синтез білка, м’язовий об’єм і затримує втому.
Креатин існує на ринку майже два десятиліття, і багато досліджень довели його ефективність, а також те, що він не шкодить здоров’ю.
Існує також ще одна чудова добавка - це глютамін.
Глютамін - це амінокислота, яка підтримує імунну систему та сприяє одужанню.
Найкращий час для прийому цих двох добавок - це сильний вуглеводний коктейль відразу після тренування з обтяженнями.
Поряд з високоякісним білковим порошком, це єдині три добавки, які я раджу вам вживати, щоб сприяти збільшенню м’язової маси та відновленню.
Якщо ви не вживаєте достатньо води, ви можете уповільнити набір м’язової маси.
Ваше тіло на 75% складається з води, і зневоднення може перевести його в стан катаболізму.
Вода також необхідна для ефективного транспортування кисню, амінокислот, глюкози та інших поживних речовин у ваших клітинах.
Якщо ви не будете пити достатньо води, ваша м’язова сила та витривалість зменшаться, що несприятливо для розвитку вашої м’язової маси.
Культуристи олдскулу їли переважно червоне м’ясо, поки ті з 80-х - 90-х років не шукали продукти з високим вмістом білка та з низьким вмістом жиру, такі як яєчний білок, тунець і куряча грудка.
Але червоне м’ясо починає знову з’являтися в дієтичних планах культуристів і це не просто так.
Пісні нарізки червоного м’яса містять майже таку ж кількість жиру та холестерину, як куряча грудка.
Червоне м’ясо також пропонує привілейований внесок вітаміну В, креатину, заліза та цинку.
Вітамін В12, залізо та цинк підтримують розвиток клітин та еритроцитів.
Цинк також необхідний для виробництва тестостерону.
Будь ласка, залиште коментар нижче щодо дієти та нарощування м’язів!
Здравствуйте,
Ви говорите нам їсти правильні жири, але ви не кажете нам, які з них ?
сердечно,
Привіт Мішель
Хороші жири - це натуральні та промислово необроблені жири.
Це тваринні жири, м’ясо, риба, молочні продукти тощо; Рослинні жири, такі як оливкова, льон, кокосова горіхова олія та ін. (не нагрівається під час виготовлення) і присутній, наприклад, в авокадо та мигдалі. Всі жири практично корисні та необхідні для здоров’я, якщо вони знаходяться в природному стані і не гідруються. Просто потрібно звернути увагу на споживану кількість, щоб мати збалансоване співвідношення та обмежити калорії.
Здравствуйте,
Я почав приймати сироватку 2-3 тижні тому. Я ходжу в тренажерний зал 3–5 разів на тиждень за програмою нарощування м’язів, втрачаючи жир, який покриває мої преси !
В даний час я приймаю 1 шейкер на день, після тренування (не у вихідні), що відповідає 30 г білка. І я хотів би отримати вашу думку, якби мені довелося взяти додатковий шейкер на сніданок, тому що я прочитав, що це може допомогти під час сухості. Я важу 77 кг за 1м83 .
сердечно
Привіт Максиме,
Ви повинні бути обережними з білковими добавками, оскільки ви, як правило, споживаєте занадто багато. Більше білка не означає більше м’язів, вам просто потрібно споживати ту кількість, яка необхідна для нарощування нової м’язової маси. Загально рекомендовані кількості встановлюються виробниками добавок, тому обов’язково перевищують дозу. 30 грам після тренування для вашої ваги - це добре, Я не думаю, що вам потрібно більше, після цього, звичайно, ви повинні споживати повноцінні джерела білка з кожним прийомом їжі.
Здрастуйте, дякую за вашу відповідь, тому я буду дотримуватися добової дози на даний момент, а потім побачу, залежно від того, як я прогресую.
Гарного дня
Привіт, остерігайтеся надлишку червоного м’яса, шлунку та кишечнику дуже важко перетравити його до такої міри, що воно часто гниє та засмічує наш кишечник із досить шкідливими наслідками, такими як рак товстої кишки тощо ... так що швидше біле м’ясо та риба.
Дякую за цю статтю. Я згоден з усім, що написано з іншого боку, я дуже рідко їм червоне м'ясо. Я приймаю білок під час їжі, крім вечора (я їм лише зелені овочі).
Що б ви порадили дівчині, яка займається атлетичним спортом (силові тренування та кардіотренування, заняття спортом приблизно 4 години на тиждень), яка хотіла б втратити жир, зберігаючи м’язи? ?
За рік і кілька місяців кардіотренування, нарощування м’язів і тренувань з обтяженнями у мене набагато твердіша фігура, на дюйми менше, звичайно, я схопив біцепси і квадроцикли, гарну спину. З іншого боку, на моїх черевних пресах завжди є невеликий шар жиру, незважаючи на досить плоский живіт. Я думаю, що потрібно багато часу, щоб досягти гарних результатів, я продовжую, тому що спорт став пристрастю, я не зможу обійтися без нього !
Раджу продовжувати так, останній жировий шар найважче і найдовше втрачати, тому потрібно терпіння і наполегливість.
c правда, для мене. ти скажи мені, чи це добре, вранці я беру близько 100г вівсяних пластівців 1 ківі 1 банан + 4 яйце з цільнозерновим хлібом о 6 ранку, 9 ранку сироватка з яблуком або бананом, полуденний рис басмати 100г зелений овоч і квасоля 100/150г курячих або індичих грудок + креатин, 15:00 сироватка + банан або яблуко, 16:00 bcaa, 16:45/17:00 тренування, 18:30/19:00 після тренування Сироватка + мигдаль + bcaa + креатин, 20 годин овочів або рису 100 г хека, 23 години 100 г білого сиру з 30 г казеїну + bcaa - це те, що я роблю щодня добре. Я також купую червоне м’ясо з 5% жиру або прямую до м’ясника,
Я не можу відповісти вам так, що все залежить від ваших цілей, вашого навчання, вашої морфології, вашого досвіду тощо.
З іншого боку, у вашій дієті не вистачає ліпідів.
Вже дякую за ваш блог: нарешті, сайт з гарною порадою (я експериментував ці останні 3 роки з різними дієтами, знайденими в мережі .... все це за величезну втрату часу, перш ніж прийти до тих самих висновків присутній у цьому блозі), і який не завжди перенаправляє вас до магазину добавок! Дякую 1000 разів !
У мене є питання зі свого боку: наразі я все ще перебуваю у фазі схуднення: я перейшов із понад 110 кг до приблизно 90-95 кг (я часто не важу себе так шкода за неточність). Наприклад, я хотів би знизитися до 85 кг (моя мета - не вага, а силует/форма/фізичний стан: у мене все ще є жир на животі з маленьким животом, але до цього я нічого спільного не маю).
Тому я сиджу на щоденній низькокалорійній дієті (але збалансованій) і справді багато займаюся спортом (зараз я перебуваю від 1 години до 3 годин на день, крім неділі). Дуже різноманітні види спорту, я вказую щотижня: 2 або 3 силові тренування, фітнес, сеанси HIIT, опозиційні види спорту тощо ...
Ось моє занепокоєння: я не набираю м’язи. Звичайно, я трохи більш мускулистий, ніж раніше, набагато кращої форми, але, чесно кажучи, у мене тонкі руки, незважаючи на різні тренування.
Як ти гадаєш ? Це пов’язано з моєю низькокалорійною дієтою? (отже, на даний момент рішення не існує, я вже втрачаю жир, а потім нарощую м’язи). Що стосується їжі, я приймаю свою крохмалисту їжу в основному навколо цих м’язових тренувань (глікоген). Може, я піднімаю недостатньо важко? ...
Коротше, чи можна втратити жир (гіпокалорійний) і одночасно набрати м’язи? (силові тренування + збалансоване харчування) ?
Будь ласка, поясніть !
І ще раз дякую за ваш блог: відмінно !
Дружба!
Набирати м’язи можна одночасно з втратою жиру, але лише деяким людям з хорошою генетикою, коли ви новачок у бодібілдингу або якщо ви вже мали досвід бодібілдингу завдяки м’язовій пам’яті тіла. На жаль, для більшості з нас є вибір, оскільки тіло не може наростити додаткову м’язову масу без надмірного споживання калорій. Якщо ви вважаєте, що ваш рівень жиру прийнятний, трохи збільште споживання калорій, щоб побачити, чи збільшується ваша м’язова маса.
Добре добре, я розумію: на даний момент моїм пріоритетом залишається втрата ваги, тому я продовжуватиму так (низькокалорійний + спорт) і побачу.
Удачі вам і вашому блогу!
Щиро дякую Ніколасу за всі його поради.
що ви рекомендуєте як бренд для креатину та глутаміну ?
його слід приймати просто під час тренування або щодня ?
Я не хочу рекламувати, але раджу купувати якісну продукцію або взагалі нічого. Не слід руйнувати своє здоров’я низькопродуктивними добавками, які не обов’язково покращать ваше статура. Я приймаю добавки лише в ті дні, коли я тренуюсь, тому що я просто хочу покращити своє відновлення, і тому це мені підходить.
Привіт
лише коротке зауваження: сильний вуглеводний коктейль відразу після тренування не є необхідним: дослідження показали, що сплеск інсуліну, генерований лише білком, більш ніж достатній. Тож споживання вуглеводів після тренувань було б безглуздим.
Вуглеводи після тренування служать не тільки для сприяння синтезу білка, але і для відновлення запасів глікогену та прискорення відновлення.